大家好，我是和你一起买买买的桃子！

时间进入五月，掐指算来，桃子 戒糖已经一年了！

天呢，时间简直过得飞快！还记得桃子之前写的4个月戒糖心得，好像就是昨天发生的事。

其实严格来说，我这个不叫戒糖，应该是“ 控糖“。

总之，这一年来身体、皮肤各方面确实发生了变化，所以就趁着周末来和大家说说。

另外，也有些妹子对戒糖很好奇。

比如，究竟什么是戒糖？戒糖需要戒什么？戒糖之后真的能变瘦吗？它的作用有那么神奇吗？

所有大家的这些疑问，桃子今天都会说到。

需要特别说明的是---

每个人身体情况不同，戒糖后的反应也不同，所以个体一定会有差异！

桃子分享的戒糖经验，可以作为你的参考，但不需要照搬。就好像减肥一样，每个人最终都能摸索出最适合自己的方法。

但不管是戒糖也好，减肥也好，目的只有一个，让我们的身体更健康！

还有，本期不是广告！请放心食用 。

我的戒糖应该叫控糖

1、 控糖和戒糖有区别吗？

当然有区别，而且区别还挺大。

严格来说，桃子目前摄入糖的状态不能叫戒糖，而是控糖！

什么是戒糖？

戒糖是要严格控制所有糖类摄入，这其中包括很重要的糖分来源—— 碳水化合物。

碳水化合物是什么？

就是你每天吃的米饭、馒头、包子、饺子……甚至像土豆这类蔬菜都有很高的碳水含量。

所以，戒糖可不是你想的那样，我只要不吃甜的就行。光是”不吃碳水“这一点，恐怕我们就很难做到“戒糖”。

糖是生命能量供给的基本燃料，所以桃子并不认为每个人都需要严格戒糖，正常的摄入糖分就好。

而且完全戒糖，其实还是一件很受争议的事。

拿减肥界颇受欢迎的 生酮饮食举例，它就是几乎完全断碳水，可以说是戒糖的一种形式。

生酮饮食的优点是短时间能快速掉体重，但因为每天摄入碳水化合物的量非常非常少，所以有些人难以适应。

比如，你会在前两天出现头晕、精神不能集中的情况。长期生酮饮食，有些女生会不来大姨妈，有些人会尿酸高、得胆结石等等。

总之，生酮饮食比较有争议，需要在医生指导下进行。

我自己在这一年中，没有进行过生酮饮食。虽然我每天吃的主食并不多，但是全天几乎不吃任何碳水，大概会疯掉，所以还是算了……

2、再来说控糖

控糖不是断糖，所以碳水化合物以及水果、乳制品中的天然糖可以吃。这些糖对身体有益，只要控制好量就行。

真正要控的是饮料、甜点、零食中的 添加糖！也就是所有食品里人为加入的糖，包括蔗糖、果糖、葡萄糖。

我们平时常吃的食物，有非常多人为加入的糖。有些你看得见，有些你看不见。所以就算天天在吃，也浑然不觉。

桃子把它们 简单划分为2类，也许你不爱吃甜食，但仍然不自觉的吃了很多。

一类很明显，就是所有甜食。

比如蛋糕、饼干、巧克力、冰激凌，糖分严重超标，这也是曾经我的最爱！

之前写戒糖四个月心得时我说过，我爱喝可乐，喜欢吃巧克力，基本每天都吃！还有各种巧克力蛋糕、芝士蛋糕……

第二类是平时很难注意到的 “隐藏糖类食品”。

也许你不喜欢吃甜食，但有可能你吃了很多隐形糖！

比如，腊肠、培根这类加工肉类，里面会放入大量的糖，它们就属于“ 隐形高糖”食物。

看看腊肠的配料表，白砂糖的排名通常会非常靠前。

除了腊肠，比如鸭脖、凤爪、牛肉干……甚至腌渍豆干，这些食物里都有糖，并且加入量不一定少。

还有常见的薯片、虾条等 膨化食品，虽然吃起来是咸味，但为了增加口感，大部分也会加糖。

就连平时吃的老干妈，做菜用的调料，糖的排名都非常靠前！

控糖之后有变化吗？真有那么神奇吗？

1、我为什么控糖？

桃子以前属于爱吃高糖零食的人，让我产生控糖念头的主要原因是 皮肤变化。

我本来就是干皮，随着年龄的增长皮肤越来越干，后来开始有向沙漠皮发展的态势。

表现之一就是一直用的护肤品保湿度越来越不够，以至于有一度我都不知道该用什么护肤品，苦恼死了。

2、 怎么判断自己是否需要控糖？

严格说来，我觉得现代社会中的人大部分都需要控糖。真的！因为现在加工食品太多了，随便吃吃就可能糖分超标。

比如，你可能不喝可乐，觉得它对身体不好。但你爱喝奶茶吗？奶茶里的隐形糖可能甚至 比可乐还多！

即使你不爱吃任何零食，你每天点外卖吗？

为了让外卖更好吃，通常会加入大量调料。不管是酱油、蚝油，或者其他调料，含糖量都不会太低。

所以，桃子说的控糖并不是让你一点糖都不吃。

前面我已经说了，糖是身体运转最基本的能量，你每天吃的碳水化合物，最终也都会转化为糖分。

恰恰相反，是因为我们平时已经吃了足够多的糖，而摄入太多糖分除了让你体重超标、脂肪增多，对身体并没有好处。

控糖是少摄入，而不是不摄入！

3、控糖能减重吗？

相当多人会关心这个问题吧！

从理论上来说应该是可以减重，因为碳水化合物、水果、饮料、甜点这些食物经过消化之后会分解成单糖，为身体提供能量。

如果糖分过多，它们会被先储存在肝脏和肌肉里，也就是我们常说的糖原，够用个七八小时。如果这时糖分还是放不下，就会变成脂肪细胞储存起来。

长期吃糖很多，除了变肥，还容易得脂肪肝。对，脂肪肝并不是肉食者专利哦！

但控糖之后，究竟能不能减重还得取决于你的体重基数，和平时摄入的总卡路里数量。

因为最终能实现减重，就是靠 消耗＞摄入。

如果你确实控糖了，但是吃其他食物的比例增加，每天摄入的卡路里没变，那就减不了重。

像我体重基数本来就不大，所以控糖之后体重变化就很小。

但如果你能配合锻炼，那么身体会变得更紧实。

如果你戒掉了甜食，又把精致碳水改成了粗粮，同时控制摄入量，那么其实就是变相控制饮食。

这样一来，想不瘦也难。

不过，总的来说还是需要控制整体卡路里摄入量，才能减重啊各位！

4、控糖还有什么变化？

对我这样一个曾经无糖不欢的人来说，控糖之后我个人最大变化是皮肤变好了，不干燥，而且几乎不暗沉。

前面说了，桃子是大干皮，又坐标北方，加上年龄增长，皮肤越来越干。

但戒糖之后，皮肤明显软软的，大多数情况下都比较滋润。原来用着干的护肤品，控糖之后都能继续用啦。

像我属于原来一年四季保湿精华不能离的人，现在进入四五月之后，几乎可以不用，皮肤干的现象真的不知缓解了多少。

上底妆之后，也没再出现卡纹现象。

另外，即使你不是桃子这种干皮，从长期来看，戒糖对身体、皮肤也有很多好处。

很多妹子应该听说过，吃糖过多容易长痘，而且还会皮肤暗沉、发黄。为什么会这样呢？

你可能看过这个比喻，就是做红烧肉时的“炒糖色”。猪肉外面那层焦红色，就是一个很典型的 糖化现象——

肉里的蛋白质和糖发生反应，在高温下加速，于是表面形成了漂亮的颜色。

但如果这个颜色出现在脸上，一点也不漂亮啊

咱们平时总说的抗糖化，其实指的就是这个。

因为人体里任何蛋白质都可以和糖类在体温的作用下缓慢发生反应，最终生成 晚期糖化产物AGEs，它是棕黄色的。

糖吃的越多，生成的AGEs就越多，肤色就会越来越暗黄。

别急还没完，蛋白质被糖化后，自由基的数量会增加几十倍，它会使——

· 纤维弹性下降，加速老化，导致皮肤松弛下垂，还容易长皱纹；

· AGEs使皮肤的新陈代谢速度变慢，老旧细胞不能及时脱落，造成皮肤粗糙、通透性下降；

· 血管壁上的蛋白质如果被过分糖化，它们越来越僵硬，失去弹性，高血压、冠心病也会找上门来。

简单来说，人体一旦摄入的糖分过多，就会破坏胶原蛋白。

你想想，平时买的各种护肤品、医美目的不就是护住胶原蛋白吗？

当然这也并不是说，仅仅控制饮食就能防止抗糖化。

只是控制糖分摄入，保证正常摄入、不超标，对皮肤、身材、健康都有好处！

怎么控糖

吃糖真的太让人满足了，突然完全放弃对很多人来说挺难。

拿我自己来说，不同含糖食品我控制的方法不大一样。

1、可乐、蛋糕类坚决戒断！

可乐、巧克力、蛋糕、冰激凌这类食品是糖类大户，它们除了好吃，对身体几乎没有一点好处，控糖时这类食物就需要坚决放弃。

所以当你决定控糖时，就把它们直接拉进 “黑名单”，告诉自己这类食物和自己没有丝毫关系！

比如，像我刚开始控糖时，走进便利店之后，这类货架压根就不去，免得自己看见了又不能吃，心里难受……

然后，你要告诉身边的朋友和家人， 我开始控糖了！

目的是让他们在吃类似食物时，不要劝你也吃，而且有时他们还能有监督作用。

像桃子开始控糖之后，身边好几个人也跟着我一起少吃糖。

要知道，一群人改变比你一个人改变要容易的多。

2、偶尔用代糖代替

控糖不是从此以后和甜食绝缘，尤其是刚刚尝试控糖的妹子，一开始肯定会难忍受。

这时，在“戒糖”初期可以用一些代糖代替，总比放弃强。

像我一开始戒可乐时，就在家买了一些无糖可乐做代替，喝了大约一两周之后，就完全戒断了。

如果你想少摄入糖，又嘴馋，也可以尝试吃一些代糖食品。

当然，代糖也有区别，它们大致可以 分成3大类。分别是：人造甜味剂、天然甜味剂和糖醇。

在这3类里——

桃子首推甜菊糖、罗汉果糖苷这些 天然甜味剂，成分更健康。

其次是赤藓糖醇等糖醇类，人工代糖比如无糖可乐里的阿斯巴甜最不推荐，可以少吃。

它们3个也很好区分，买时 看成分表就行。

第一类：天然甜味剂

识别方法：通常名字里有植物、果实的名字

典型代表成分：甘草，甜菊糖、罗汉果糖苷、索马甜、叶甜素。

如果一定要用代糖，天然甜味剂是最健康的选择。它从天然植物中提取， 甜度高、热量低，所以即使是糖尿病人也能吃。

当然，这类食品大多 价格会有丢丢偏高，毕竟成本在那。

超市买零食的时候，可以多看看配料成分表。

第二类：糖醇

识别方法：名字里有「糖醇」这两个字

典型代表成分：木糖醇，麦芽糖醇，赤藓糖醇，乳糖醇，甘露醇。

有些糖醇是天然的，而有些是从糖类加工而成的，热量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。

第三类：人造甜味剂

识别方法：通常名字生僻、看不懂

典型成分代表、安赛蜜、阿斯巴甜、纽天、三氯蔗糖、甜蜜素，相对好的是三氯蔗糖。

人造甜味应用的最广，甜度也非常高，它是通过人工化学改造或者合成，优点就是 便宜。

但是缺点也特别明显，因为人工代糖比较难代谢，长期摄入对肝肾有负担，所以不太建议长期食用。

典型代表:无糖可乐

3、少吃精致加工甜食、慢慢戒掉加工糖

在你开始少吃甜食一段时间之后，也可以尝试用低GI食物代替高GI食物。

什么是GI？

GI是Glycemic Index的简称，可以简单解释为 “升糖指数”， 也就是吃下这个食物后，血糖上升的指数。

低IG能使血糖值维持稳定，进入肠道后停留的时间比较长，容易产生饱腹感，从而减少脂肪堆积。

而食物GI值越高，越容易形成脂肪。因为高GI导致胰岛素分泌增加，餐后血糖在短时间内快速升高，超过人体本身所需的能量，自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。

最让人讨厌的是，高GI食物还会让你饿的格外快，于是又开始吃吃吃，陷入恶性循环。

什么食品属于低GI？

一般GI≤55就是低GI食物，55＜GI＜70属于中GI食物，GI超过70就是高GI食物了，就得控制摄入了。

大部分蔬菜也都是低GI食物，像花菜、豆芽、豆角、海带、菌菇类都非常饱腹，还有绿叶菜也是非常好的低GI食物。

很多水果的GI值也很低，像橘子、木瓜、草莓、葡萄柚，平时就可以尽量多吃这些。

这些数据记不住也没关系，可以下个 薄荷app，随手查下就能知道GI值。

另外，其实记住一点就够了—— 少吃精致加工食品没错。

4、 允许自己有反复

就和减肥一样，控糖这件事也会有反复。

比如，最近因为疫情，锻炼没能恢复，导致控糖这件事我就有点松懈。

还有，一般出门旅行散心时，我也不会严格控糖。

到各处吃美食是旅行的重要内容之一，对不对？如果这时还要这么严格控糖，人生会少很多乐趣啊！

另外，如果你在控糖时偶尔没坚持住的话，要告诉自己， 这很正常！

像我在开始控糖的前一两周就非常不适应，曾经有一阵特别想吃蛋糕。

实际上你只要忍过那个时期，后面对它的渴望就没有那么强烈了。

但如果万一某个时刻特别想吃，实在忍不住，就 偶尔满足一下自己。

毕竟控糖是一件长期的事，压抑的太狠反而未必是件好事。偶尔满足一下的目的在于，让自己能够始终坚持这件事，不要半途而废！

控糖和减肥一样，最终要让它变成自己的 生活习惯，才可能一直坚持下去啊！

像我偶尔也会吃一点巧克力，吃点蛋糕，但是频率和以前比，降低了不知多少。

生活中，吃粗粮的频率也在慢慢增加，我觉得这就够了。时间越久，控糖给你带来的变化会越明显。

好了，以上就是桃子控糖1年的心得分享。

再说一下，不是非要照搬我的做法，只是给你多一个参考。

如果恰好你也想通过控糖来改善皮肤和身体状况，那么桃子会坚定的支持你！

生活少一点糖，也许会更健康！