“无论男女，钙的吸收率随年龄而变化，老年人的骨量减少便与钙营养有关。钙摄入量不足是老年人较为普遍的问题，而且往往等到出现严重的骨质疏松，甚至骨折等情况了，才意识到自己该补钙了。”正值全民营养周，浙江省中山医院营养科主任刘建芳特别提醒老年人，要关注自身的营养状况，尤其是注意补钙。

无论什么年龄都要注意补钙

说到补钙，刘建芳曾碰到过这样一个患者，令她记忆深刻：70多岁的杨奶奶因为严重的骨质疏松，全身疼痛不已，不得不住院卧床治疗，但为了防止褥疮等，医护人员每隔几小时就要帮她翻一次身。

“因为骨质疏松，杨奶奶的骨头十分脆弱，轻轻一碰就痛得不行，而翻身的疼痛经历导致她一看到医护人员伸出手，就开始大叫起来。”刘建芳解释，老年人出现骨质疏松是比较常见的现象，但杨奶奶之所以会这么严重，主要还是和她的日常生活有关。

原来，杨奶奶自从年纪大了后，吃得就很少，每天只吃那么几样，而且平时也不愿意出门活动，整天都是宅在家里。

“钙在体内是一个储蓄的形式，储蓄得多就用得久，也就是说，年轻的时候钙补充得好，储蓄得多，年纪大了后流失得就慢。”刘建芳提醒市民，无论什么年纪都要注意补钙，尤其是到了中年。

其中，女性要格外注意钙的补充。因为女性月经流失的同时，钙也会流失。如果是哺乳期，在哺乳的时候，钙也会随着奶水流失一部分。“当然，并不是所有人都适合补钙。比如有尿路结石的人，就应该听从专科医生的建议。”

人体对奶类中的钙吸收最好

那么，应该如何补钙呢？刘建芳表示，喝牛奶是一种很好的补钙方式，因为人体对牛奶中的钙吸收最好，老年人应增加供给。

她表示，每人每天奶类的摄入量为300克或相当量的奶制品。那么，如何达到每天300克牛奶？

首先，可以选择多种奶制品，常见的奶源有牛奶、羊奶、马奶等，鲜奶经加工后可以制成各种奶制品，市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪。

其次，要把牛奶当作膳食组成的必需品。例如，早餐饮用一杯200-300ml的牛奶，在午饭加一杯100-125ml的酸奶即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪片，或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。

如果乳糖不耐受，则可以首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等；另一个方法就是少量多次，如每次喝1/3杯（约50ml）牛奶，不空腹饮奶，与谷物一起搭配。

除了牛奶外，虾米、虾皮也是钙含量丰富的食物。刘建芳说：“把虾皮、虾米等磨碎后，也可以当味精使用。”

另外，刘建芳建议老年人要多做户外运动，每天半小时，从而促进维生素D3的合成，促进钙的吸收。“导致老年骨质疏松症的重要因素，是缺乏足够的维生素D和衰老所致的维生素D代谢障碍。经常户外活动，皮肤接触足够阳光的人，自身可合成维生素D，无需额外补充，但整年闭居家中和在冬春季节户外活动减少的老人，要特别留意维生素D的供给。”

蔬菜和水果不能相互替代

“很多老年人都存在这么个误区，觉得自己骨质疏松，缺钙了，就要好好回家多炖点骨头汤喝喝。”刘建芳说，“殊不知，钙在水里溶解是很少的，汤里其实都是脂肪，连蛋白质都很少。”

刘建芳表示，检查是否缺钙，主要以骨密度测量为准。一般来说，情况比较轻的，补充钙片就好；但如果比较严重，就需要进行药物治疗。

除了补钙，刘建芳建议，老年人要注意补铁，可食用猪肝、家禽、鱼类及富含维生素C的蔬菜、水果；每天蛋白质摄入应达到每公斤体重1.0-1.2g，每天进食一定量的蛋，奶，肉、鱼等动物蛋白和豆腐、豆制品等植物性蛋白；多选用花生油、玉米油、豆油、菜油等植物油，限制胆固醇较高的食物，如动物内脏、鱼卵、蛋黄、蟹黄等；提倡少量多餐，每日分4-5餐进食。

“需要注意的是，水果和蔬菜营养物质不同，因此是不能互相替代的。”刘建芳提醒老年人，每天摄入的蔬菜中，深色蔬菜应占一半以上。一般而言，蔬菜颜色越深，所含营养成分就越多。若按颜色区分，由深色至浅色排列，绿色菜营养成分高于红色和黄色蔬菜，红色和黄色蔬菜又高于白色蔬菜。