突如其來的新冠肺炎疫情，擾亂了我們的生活，也讓我們反思：在醫生沒有找到最有效的治療方法之前，如何才能抵抗病毒的侵襲？當疫苗沒有研製成功的時候，如何能夠提高我們自身的免疫力？答案很簡單，那就是合理膳食、健康生活，讓我們的免疫力時時處於最佳狀態！正如2020年全民營養周的宣傳口號所說：“合理膳食，免疫基石”。

那些必不可少的營養素

合理膳食 免疫基石

蛋白質

不管是細胞免疫，還是分子免疫都少不了蛋白質。蛋白質是一切生命的物質基礎。非洲那些營養不良的兒童，由於缺乏蛋白質，淋巴細胞減少，吞噬細胞對細菌的殺滅能力降低，抗體減少，面對外來細菌、病毒的侵襲時，很容易發生腹瀉或肺炎。我們知道不同食物的蛋白質，它的氨基酸組成是不同的，除了優質蛋白之外，其他蛋白質的消化吸收以及利用率都比較低。如果優質蛋白攝入少，長期下去會出現免疫力低下。所以保證優質蛋白攝入非常重要。

小貼士

優質蛋白質來源於蛋類、乳類、肉類、魚類和大豆。按照《中國居民膳食指南》推薦，平均每天攝入雞蛋1個、瘦肉1兩、魚1兩、豆腐2兩、牛奶300克，就能基本保證每日所需了。這只是一般推薦量，如果您身材較高，或是處在非常時期，則需要諮詢營養師根據情況應適當調整。

合理膳食 免疫基石

脂肪酸

脂肪酸分爲必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內無法合成，必須從體外攝取，主要包括n-6 和n-3 系多不飽和脂肪酸，經酶作用後可調節人體免疫系統，增強防禦功能，起到抗炎抗感染的作用。

小貼士

飲食中的脂肪主要來源於動物脂肪組織、肉類及植物種子。動物油脂、奶、蛋類相對含飽和脂肪酸多。菜籽油、大豆油、花生油等植物油及堅果類食品主要含多不飽和脂肪酸。根據我國飲食特點，推薦大家葷素搭配，合理烹調，減少煎炸。

合理膳食 免疫基石

維生素

維生素不參與組成人體結構，也不提供能量，但是它們就像催化劑一樣調節人體許多代謝反應。

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維生素A

皮膚和粘膜是人體免疫的第一道屏障。維生素A可以維持粘膜上皮的分化增殖，抵禦病菌。它還可以促進抗體合成，促進淋巴細胞轉化和增殖，增強人體體液免疫和細胞免疫。維生素A缺乏時，呼吸道上皮角化，失去纖毛，抵抗力下降，易受感染。

小貼士

各種動物肝臟、魚肝油、奶、蛋及綠色、橙黃色蔬菜和水果都是維生素A的良好來源。

02

B族維生素

這是一個大家族，家族成員分工不同，比如維生素B1、B2和煙酸參與能量和物質代謝；維生素B6促進白細胞、紅細胞生成；葉酸促進紅細胞和白細胞發育成熟；維生素B12可以促進維生素A在肝中的貯存，增加葉酸的利用率等。它們在各自的崗位上爲我們構築免疫防線，缺一不可。

小貼士

B族維生素廣泛存在於動物的內臟、蛋類、全穀類、酵母、深色蔬菜中。

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維生素C

小貼士

維生素C主要存在於新鮮蔬菜和水果中，如柿子椒、番茄、菜花、各種深色葉菜以及獼猴桃、柑橘、檸檬等。

04

維生素D

維生素D又稱“陽光維生素”，皮膚通過紫外線照射，可在體內轉換合成。維生素D可以促進吞噬細胞分泌更多的抗菌因子，增強免疫功能。

小貼士

維生素D主要來源於鹹水魚、肝、蛋黃、奶油、魚肝油。增加室外活動，多曬太陽也能促進維生素D的合成。

05

維生素E

參與構成人體抗氧化系統；增強細胞膜穩定性；保護酶、蛋白質等不受自由基攻擊，增強免疫功能。

小貼士

富含維生素E的食物有植物油、豆類、堅果、綠葉菜 、蛋、魚肝油等。

總 結

維生素缺乏在體內往往是一個漸進過程。輕度缺乏時無明顯症狀，只是對疾病的抵抗力降低。嚴重缺乏時，纔出現所缺乏維生素的特殊症狀。年老或病弱患者飲食少，吸收也有限，這時很難通過飲食補充足夠的維生素，建議在營養師指導下更加精準的補充。

合理膳食 免疫基石

礦物質

鐵、鋅等礦物質是多種酶的組成成分或激活劑，對於免疫細胞的正常酶功能和物質代謝都至關重要。缺乏時淋巴細胞、吞噬細胞數量減少、活性降低，機體抵抗力下降，易發生腹瀉和呼吸道感染。

小貼士

“合理膳食，免疫基石”。特殊時期，我們一定要保證充足的能量和優質蛋白，多喫蔬菜，讓營養素攝入滿足機體健康需求，積極運動鍛鍊身體，打造屬於我們自己的免疫力。

總結

宣武醫院營養科出診時間

專家門診：週一、週二上午

營養諮詢門診：週四上午、週二、週三、週四下午

宣琪撰稿