糖喫多了有害，但是糖也分很多種，我們這次科普就一次帶你看看市面上常見的所有「遊離糖」的區別，以及教你營養師的健康喫糖指南——糖不是不能喫，要巧妙的喫纔對。

我不是一個勸你不喫糖的營養師，但是我會告訴你糖有多少健康風險的，喫不喫和喫多少需要我們自己決定

白砂糖的害處衆所周知，人本能的反應都知道過於甜的食物喫多了就很「齁」。但是很多人因此改喝紅糖，黑糖還有冰糖，糖蜜。難道這些都比白砂糖好很多嗎，不都是糖麼？這次初夏營養師就給大家從食品科學+營養學的角度來解答關於糖的健康問題。

首先，很多人對冰糖，紅糖，黃糖，黑糖，蜂蜜都有種莫名的好感，而對白糖有種排斥感。這基本源於對糖種類和成分的不甚瞭解。如果當你知道紅糖，冰糖，蜂蜜的主要成分和健康作用與白砂糖非常類似後，就能明白很多商品的宣傳說“不用白砂糖，只用冰糖”是多麼缺乏意義的。

①白糖/白砂糖

通常是指蔗糖，來源於甘蔗爲主。也有來源於甜菜的糖，是一種二糖。也就是我們平時喫的白砂糖，它也是我們平時最常見的精製糖。它的好處就是很好喫而且很純淨--代謝非常乾淨，直接變成血糖然後供人體氧化。

它的壞處也很單純，就是在供能之外沒有任何健康意義，只能給我們長胖。同時，血糖增高帶來的胰島素增高，會引發一系列氧化和糖化的反應，從而升高人體的炎症反應，加速衰老。因此要想好好保養的人羣，就應該少喫任何「讓自己血糖過度升高」的所有食物。

②冰糖

而冰糖這位聽上去有點小清新的名字其實也是白糖的一種，只是在製作過程中比普通白砂糖多了結晶這一步，於是形成了晶瑩剔透的小清新模樣，但是它的成分依舊是高達99%以上的精製糖。所以冰糖在營養成分上與白糖並沒有任何不同，而只是白糖的文藝範兒形式。所以那些打着“冰糖雪梨”的甜品的選手試圖打壓“白砂糖雪梨”的行爲着實是在逗你玩兒。

冰糖是白砂糖的結晶體，化學成分沒有任何區別，不能因爲有個「冰」字就覺得它能降火

冰糖相比白糖，也僅僅是外形通過結晶水變得更漂亮，而並沒有任何「降火」的功效。反而，因爲同樣是精製糖，它對身體也有促進炎症的問題，因此反而可能增加「上火」的風險。

③高果葡糖漿

市售奶茶中加的糖，就是這種又粘稠又特別甜，不用擔心溶解度問題的果葡糖漿

固體食品中白砂糖是最受歡迎的糖，而在液體中因爲溶解難度的關係，高果葡糖漿往往取代蔗糖成爲更加受歡迎的甜味劑，它的成分是果糖和葡萄糖組成的。在所有的含糖飲料裏，比如茶飲，汽水，加糖的奶茶，果汁飲料，乳酸飲料基本都是用這類果糖漿調味的。所以小夥伴千萬不要聽果糖中含有一個「果」字就覺得它可能跟水果有關係更健康。

髒髒奶茶並沒有什麼紅糖的優勢，反而有了更多色素，香精的糖的問題

實際上，果葡糖漿不僅擁有白砂糖的全部缺點；還同時更容易升高脂肪肝的風險，這與果糖需要在肝臟中轉化成葡萄糖和脂肪的特殊代謝途徑有關。而現在流行髒髒奶茶用的也是含有紅糖和焦糖色素的糖漿，它好喝在於焦糖的風味，但是對於健康可是沒有任何優勢。

因此要想戒糖，果葡糖漿可以說是最先要被戒掉的。

快樂肥宅水並不是一句玩笑，所有的膳食與肥胖的科研結果都支持“喝含甜飲料是與肥胖關係最強的證據”。

白砂糖之外：紅糖/黑糖/粗製糖都是什麼？

紅糖的顏色來自「糖蜜」，一種精煉糖的副產物，有一定營養價值，但是並不高。

它們的本質都是--未經完全提純的糖。也就是說紅糖，黑糖，黃糖，棕糖都是粗製糖，而這些顏色的變化跟他們營養價值並沒有直接關係而是跟地域有關：因爲紅糖是中國大陸地區最常見的叫法；而在臺灣和日本，這類粗製糖都叫黑糖。

而在國外，棕糖是通常的叫法。但是其實它們都是粗製糖,就是指在製作白糖的過程中，最後一步精煉那步並沒有完成。於是有部分有顏色的糖蜜就殘留在糖液裏，而這部分糖蜜是深棕色甚至是黑色的，所以這種粗製糖便由於含有糖蜜的量不同而呈現了從淺黃到深棕的顏色。有的工藝會故意把糖蜜加入白砂糖中，製造出紅糖。

這類含有少量糖蜜的糖的好處就是有獨特風味——所以髒髒奶茶才比普通的「甜奶茶」更好喝。但是他們當中的營養物質幾乎沒有區別，所以想要好喝可以選擇它們，但是千萬別帶着「更營養」的錯誤目的去多喫這類糖。

糖蜜跟蜂蜜有什麼區別？

那麼糖蜜究竟是神馬東西呢？它跟蜂蜜有什麼區別？

它其實是白糖加工業的一種副產品，也就是精製糖過程中濾出來黑黑的那部分非常粘稠的液體。那麼我們來瞅瞅這種黑兮兮的糖蜜究竟有什麼營養吧：

糖蜜的營養價值

乍一看糖蜜的營養數據，是不是覺得很驚人！它竟然含有這麼豐富的礦物質，比如鎂和鐵；而維生素B6也是灰常的豐富！簡直是神品。但是我來潑冷水了，請注意這是每100g糖蜜的數據！而我們平時喫的一大勺最多也就20g，所以在算營養素佔一天推薦比例的時候，是要乘以20%來計算的。

而且大家都能注意到，在100g糖蜜裏，有75克都是純純的糖！這其中大約是蔗糖：葡萄糖：果糖=2：1：1的組分。所以說其實小夥伴在美美地享受清晨的陽光和一勺滿滿的糖蜜的時候，絕大部分還是喫下了一大勺精製糖。可見你爲了獲取糖蜜裏那丁點礦物質的時候，是以喫掉大量精製糖爲代價的。

而蜂蜜是蜜蜂通過採集花蜜然後混合自身的分泌物，濃縮發酵成的一種「含糖量極高」的幼蟲口糧。它跟糖蜜很類似，都是超過75%都是糖，而另外的部分則是水和小於2%的其他物質。它之所以比白砂糖更貴，是因爲它的產量很低，風味也很好，卻不是因爲更加營養。而正是因爲產量低價格高，其實市面上蜂蜜造假現象非常嚴重，並且目前還沒有什麼檢測方法可以很好分辨出人造蜂蜜和天然蜂蜜，因此建議大家慎重購買廉價蜂蜜。

蜂蜜的營養甚至比糖蜜低不少，但是蜂蜜有另一些生物活性，比如抗菌消炎，但是這是外用爲主的功能

糖喫多了有什麼健康問題？

白砂糖，說白了就是種「空熱量」。意思就是僅僅有熱量，但是幾乎沒有營養物質。而含有少量糖蜜的粗製糖以及糖蜜和蜂蜜，雖然直接說是空熱量不太恰當；但是由於含有的營養物質過於少，也是接近空熱量。因此，在現代人明顯飲食有熱量過剩的問題的情況下，限制糖這種空熱量幾乎是性價比最高的飲食好習慣。

而白糖和果糖的過度使用與人們養成嗜甜不良習慣有重要的關係，而嗜甜的飲食習慣被很多臨牀實驗證明是有導致齲齒，促進肥胖，痛風，脂肪肝，糖尿病，心血管疾病甚至癌症的禍根。

想想你在烤一個戚風蛋糕，又或者製作一個蛋撻的時候，是不是一碗又一碗的白砂糖佔了非常重要的角色？

究竟喫多少糖才合適？

每天不單獨喫糖是很重要的，比如喝奶茶不放糖，不喝果汁改喫水果

世界衛生組織推薦大家每天的攝入精製糖的量不超過每天能量的10%。

那麼對於大多數成年男性每天攝入2000大卡熱量來算，就是不建議喫超過50g的精製糖，而且進一步優化的標準是可憐巴巴的25g精製糖。

而對於體型嬌小，運動量低，還有上了年紀以及需要控制體重的人們，就更加要減少每天精製糖的攝入量。大約限制在每天20-30g的糖，進一步減少到10-15g是更激進的目標。所以說一勺糖蜜或者蜂蜜就幾乎佔光了這部分人羣一天的精製糖攝入總量。

所以說清晨的陽光通常會掏空我們的靈魂，正如那一勺美美滴糖蜜就榨乾了一天的甜蜜。所以無論是糖蜜還蜂蜜，都並不適合作爲這類需要控糖的人每天食用。

糖尿病和胰島素抵抗病人怎麼喫？

糖尿病和糖前患者的話，就更加要嚴格控制這種簡單糖的攝入！因爲這樣一勺下去是會導致血糖大幅波動的，所以一定要慎重食用所有的精製糖，無論其中有多少其他的營養物質，也絕對不建議一杯糖水下肚。

糖尿病人除了嚴格限制遊離糖，也不代表就與甜蜜無緣。以下有幾招就是給想喫甜味但是又需要戒糖的：

①糖尿病人任何時候都不應該單獨喫糖，而需要混合其他非碳水化合物的食物一起喫

②代糖的選擇僅僅用於替代喫糖，比如喝咖啡，烘焙等場合，而不是單獨喫代糖滿足甜味口感

③口感是可以培養的，嗜甜可以逐漸下調的，因此慢慢降低嗜甜比任何代糖都好用

④天然的代糖會更加安全：赤蘚糖醇，木糖醇，甜菊糖，羅漢果苷就是這幾類天然代糖

我們該限制的遊離糖，究竟包括哪些糖？

上面部分是遊離糖，下面是爲了代替有利糖的新代糖——天然代糖還是很安全的，比如甜菊糖苷，羅漢果苷

這包括絕大部分的簡單糖：蔗糖，葡萄糖，果糖等。

還包括果汁和乾果中的糖：這部分糖來源雖然天然，但是製作過程已經屬於「富集」，並不利於身體健康。

但是不包括水果裏存在的天然糖，也不包括牛奶裏的乳糖。這就提示了我們，其實不用單獨喫糖，而在水果和牛奶裏都有天然的糖；尤其是甜甜的水果，含糖量可以高達10-15%之多，只是因爲同時還包含其他營養物質，所以水果中的糖沒有劃分成「遊離糖」。但是水果一旦變成了果汁，裏面的糖就變成了遊離糖。

主要原因在於水果變成過之後，飽腹感大大下降，消化速度飛速上升。因此有容易喝多了的問題。所以WHO同時一併把果汁中的糖列爲需要限制的遊離糖範疇。

總結--遊離糖基本可以理解爲：添加簡單糖+蜂蜜/糖蜜裏的糖+果汁裏的糖