坐多久算久坐?“腰”知道……
坐,本来是个让身体休息的姿势,可坐得时间长了却容易累坏腰部。每天坐多长时间算久坐?小编转载一文,帮你将久坐的伤害降到最低。
坐多久算久坐?
有的人认为坐一两个小时就是久坐,也有的人认为坐上一天才算久坐。一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐一族。
3个直角拯救久坐族的腰
1
办公时保持3个直角
坐下后,大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。
2
腰后垫 一个靠垫
在腰后垫一个靠垫,让下背部保持自然的C字型曲线,避免因没有支撑力导致身体过度摇晃,也能保护脊柱。
3
休息时多坐硬板凳
在家休闲娱乐时,用硬凳子取代软沙发。软沙发没有支撑力,会使整个髋部陷进去,长时间会导致肌肉关节过度疲劳,腰胯酸痛。
此外,最好一个小时起来活动一下,上个厕所或接一杯水,对腰部也能起到放松作用。
骨科专家推荐的健腰操
加强腰部肌肉锻炼能增加脊柱稳定性,减轻腰部疼痛,对预防腰疼也有不错的效果。
1
仰卧位直腿抬高
平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,注意膝关节不能弯,换另一只腿重复动作。每组做16次。
2
卧位双腿抬高
平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每组连续做8次。
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背桥五点支撑
平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做2组,每组8次。
注意腹部尽量向上提,肩、髋、膝位于一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。
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小燕飞头胸后伸
平趴与地面平行,双手交叉放置背后。腰椎部发力,抬起头和胸,胸部尽量离开床面,背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒),放下。每天连续做2组,每组8次。
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小燕飞整体后伸
平趴,尽量前伸右手和后抬左腿,抬高30度,放下,换左手和右腿。如果感到困难,交替期间可休息10秒。每天练习16次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。
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平板支撑后抬腿
平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起,放下,恢复原位。每组做8次。
注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量后抬高。