原标题：跑3公里都费劲？这几种方法帮你提升耐力

很多跑友在刚刚接触跑步时，跑个几公里都比较费劲。跑友们不要灰心，这其实很正常，没有谁是天生的跑步健将，我们可以通过科学的训练方法提高自己的跑步耐力，从跑步小白到跑步健将，没你想象的那么困难。

1.每周增加10%的跑步里程

例如，如果你每天跑5公里，然后一周后增加0.5公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2.周末进行更长里程的训练

如果你在工作日可以每天跑5公里，那么你在周末完全可以跑10公里甚至更多。

3.跑得更慢和更久

例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。

4.尝试增强式训练

增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5.跑步结束后走一会

在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6.在不断变化的地形上跑步

无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7.改变饮食习惯

减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

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