原標題：跑3公里都費勁？這幾種方法幫你提升耐力

很多跑友在剛剛接觸跑步時，跑個幾公里都比較費勁。跑友們不要灰心，這其實很正常，沒有誰是天生的跑步健將，我們可以通過科學的訓練方法提高自己的跑步耐力，從跑步小白到跑步健將，沒你想象的那麼困難。

1.每週增加10%的跑步里程

例如，如果你每天跑5公里，然後一週後增加0.5公里。繼續增加里程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一週跑48公里，下一週你會跑53公里。但一週後，縮短里程數，以身體適應爲基準（可以跑43-48公里）。然後一週後，跑60公里，隨後下一週減少爲50-55公里。逐漸增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取決於你想參加的比賽。

2.週末進行更長里程的訓練

如果你在工作日可以每天跑5公里，那麼你在週末完全可以跑10公里甚至更多。

3.跑得更慢和更久

例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是爲了增強耐力，但不是比賽。

4.嘗試增強式訓練

增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。

5.跑步結束後走一會

在鍛鍊的最後一部分，在減速緩衝前儘可能快跑。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。

6.在不斷變化的地形上跑步

無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛鍊能力。

7.改變飲食習慣

減少精製碳水化合物攝取量，喫更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。

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