平坦的腹部、马甲线、A4腰……这些当下流行的字眼吸引着多少爱美女性羡慕的眼光，“每次逛商场买喜欢的衣服和裙子的时候就觉得自己需要减腰瘦身了”，这是闺蜜们聊天时的老生常谈。“可是我又想拥有小蛮腰又不想节食导致身体素质变差”，是的，不以健康为前提的瘦腹是不可取的！怎么能健康又有效地减去腰腹部多余的肉肉呢？

掌上兰州·兰州晨报记者日前采访了位于瑞德摩尔的兰星国际健身俱乐部的吴苏江教练，让他为大家讲解几种简单有效的瘦腹运动方法！吴教练说腹部是我们身体当中堆积脂肪量最高的一个部位，想要瘦肚子，首先需要激活你因为久坐以及腹部不使用导致腹部松弛的肌肉，然后再使用全身的一些训练动作来减脂，以达到瘦腹的目的。

0 1

俯撑收腿跳

1.俯撑面朝向地面双手打开宽于肩，双脚内缩窄于肩脚跟不着地；

2. 臀带动双腿往前跳一只鞋左右的距离；

3. 再跳回原地；

4. 持续运动要能明显感觉到腹部发热；

5. 每组跳20个，每天跳10组。

注意：俯撑时保持头部、背部、腰部、腿部在一条直线上；腿在跳回去的时候一定不要塌腰，保持腹部收紧，背部打直。

0 2

空中脚踏车

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧；

2.腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3.保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直与身体呈90度。

4.右腿到达最高点后，将脚尖绷直。然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，移至与地面夹角45度或30度，腹部收紧，左腿不动。

5.换右腿膝盖弯曲，贴近腹部，脚尖绷直。吸气时左脚缓慢向上蹬。蹬的时候脚尖向内勾起，直至左腿垂直与身体呈90度。然后呼气，呼气的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，移至与地面夹角45度或30度，腹部收紧。右腿不动或尝试进一步贴近腹部。两腿相互交替向上蹬，重复动作多次。

注意：用力勾脚，并努力把腿蹬到垂直。一定要注意腹部收紧，脖子放松，保持顺畅的呼气。可以左右各蹬30下为一组，每天蹬1-3组。

0 3

船式

1.坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2.吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧保持整个身体的平衡；呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“V”形。

双手提起并向前伸直与地面平行。

注意：凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势20秒或更久。

0 4

侧板支撑

1.侧卧于垫上，面向左边；左臂支起上半身，左脚外侧触地，左手指尖朝前（即头部方向）；

2.双腿并拢，右腿平放于左腿上，右脚也自然叠放在左脚上；

3.臀部向上抬，腿部随之离开地面（双腿仍保持并拢在一起），直至身体呈一条倾斜的直线为止，此时只有左臂和左脚外侧支撑身体；保持平衡后，打开右臂，和左臂呈一条直线，整个身体呈斜“十”字形。

4.身体平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不动，扭腰，右肩和右胸向地板靠拢，右臂自然在空中画圆，随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。

5.恢复到起始的斜“十”字姿势，重复5次后换另外一侧。

注意：身体要一直呈直线状，紧收腹部，避免臀部和大腿部的下沉，不要耸肩。

掌上兰州·兰州晨报记者 邸霞

相关文章