摘要：这里可能会跟上面的热量摄入计算方法有一些冲突，但关系也不大，因为蛋白质最大的作用是构成身体细胞和组织，和人体免疫力和脱发等情况息息相关，我们国家的人一般都是肉类吃的不够，蛋白质缺乏。但这个过程中会有很多阻碍，所以我们可以先从简单的入手，比如膳食餐盘、十个拳头等等，等熟练掌握了这些，再去精确计算热量，减肥想不成功都很难了，大家说是不是呢。


减肥美女
有很多朋友问我，为什么自己减肥一定减不下来，明明都吃的很少了，这里需要跟大家澄清一个观点，吃得少不一定能减肥，吃的少不一定是摄入少。这2者不是必然的关系的。今天聊一聊减肥的本质这个问题。

1、减肥的本质
1.1 减肥的本质

食物的能量
很多人都知道减肥的本质是摄入小于消耗，是制造能量差。但奇怪的是，他们仍然没有减肥成功，这并不是他们真正的做不到到这一点，而是理解出了一些问题。其实很简单，现在的人大部分都是很少的运动量基本上可以忽略不计，80%以上的能量消耗都来自于基础代谢率，所以基础代谢越高，减肥效果就越好。
所以减肥也就很简单，从基础代谢率上面做文章，在基础代谢的基础上再减去200-300大卡的热量差，按照碳水化合物、蛋白质、脂肪(5:3:2)的比例来分配三大产能营养素的供应。打个比喻，一般的女性的基础代谢是1200左右，那减肥一天摄入的能量大概就是1000大卡，每餐就是330大卡左右，那也就是碳水每餐提供165大卡能量，蛋白质每餐提供99大卡，脂肪提供66大卡的能量。
1.2 减肥是一道小学数学题

小学数学
按照1克蛋白质和碳水化合物提供4大卡能量，1克脂肪提供9大卡能量来计算。那就是每餐需要碳水41克，蛋白质每餐25克，脂肪每餐7克。把这个得到数字代入到热量计算的APP上面，就可以很明白的安排自己的一日三餐，吃什么东西，大概吃多少。
这里给大家打个样：如果是土豆作为碳水化合物的来源，那100克的土豆是81大卡，富含碳水18克左右，那每餐就是200克左右的土豆，100克瘦牛肉的蛋白质是25克，那就是100克的瘦牛肉，食用油7克。
那么一餐的安排就是200克土豆，100克瘦牛肉，7克油脂，200克绿叶蔬菜。这就是根据三大产能营养素算出来的食谱，很简单，至于绿叶蔬菜等热量很低，可以大量吃。这样算起来，一餐可以吃的很饱，而且还能减肥，是不是很简单。
1.3 吃得少和摄入少是2个概念

节食
有的朋友总以为减肥是要少吃，其实不是，是摄入的能量少于消耗的能量。
但吃的少和摄入少是2种概念，打个比喻，女孩子喜欢的蜂巢蛋糕，看着也不是很大。一个热量高达300多，相当于2碗多白米饭。这个时候我们吃的少，摄入能量却不少。而一个中等大小的玉米，女孩子一般要吃2餐才能吃完，热量才150大卡左右，相当于一餐只吃了75大卡，这样相比是不是玉米吃的更多，饱腹感更强，摄入的能量更低。
所以我们在选择食物的时候，尽量选择原始的食物和食品，不要选择奶奶辈不认识的东西，这也是2个最基本的原则，只要符合这2个原则，加上自己懂一点营养学的知识，选择到的食物都不会太差。

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2、减肥的实操
可能有朋友会说，你这个也太麻烦了，我学不会也没有时间算，那有没有更加简单的方法呢。其实也是有的，这里就跟大家分享几个。
2.1膳食餐盘


这种其实晚上就有买的，上面一般分为4个区域，每个区域放入相应的食物就好了。这样又不用计算，而且控制分量，调整了食物种类。食物的多样化和营养均衡都有利于减肥。营养均衡也是减肥成功的重要前提。
这样的盘子一般不大， 你稍微多放一些就会显得很多，你也不好意思多放很多，这样间接的起到来控制能量摄入的目的，有利于减肥。
2.2 十个拳头的原则

拳头
还有一些朋友会说，这个东西我不会用也买不到，怎么办呢？很简单，我也有办法，我们拿出自己的拳头，每天吃够10个拳头的分量就可以了。
每餐都要有主食蔬菜和肉类，比如早餐可以这么安排，1拳头主食、1拳头肉类和1拳头绿叶蔬菜。中餐可以吃1拳头主食，2拳头蔬菜，1拳头肉类。晚餐可以吃1拳头主食，1拳头蔬菜和1拳头瘦肉类。这样就很简单了，也能起到不错的减肥效果。
这里也给大家科普一个观念，我们中国人的每人每天蛋白质的摄入量是1kg/1g，打个比喻，70公斤的人一天摄入的蛋白质是70克。用一个女孩子的平均体重50公斤计算，就是每天要摄入50克的蛋白质。这里可能会跟上面的热量摄入计算方法有一些冲突，但关系也不大，因为蛋白质最大的作用是构成身体细胞和组织，和人体免疫力和脱发等情况息息相关，我们国家的人一般都是肉类吃的不够，蛋白质缺乏。
可能有的人又会反驳说，现在人吃肉那么多，蛋白质还不够吗。我这里可以给大家计算一下，一般的畜肉类100克蛋白质含量是20克。也就是说，50公斤的女性，一天摄入的瘦肉类是250克（半斤），蛋白质才能凑过50克，满足人一天的需要。估计大部分女性都达不到这个标准吧，所以免疫力低下，容易脱发是正常现象。
而且蛋白质摄入不足，也会引起基础代谢率的下降，继而影响减肥效果。不吃肉的女性，往往减肥都受到很大影响。

3、总结
综上所述，减肥是一道数学题，搞懂这道数学题，你就能减肥成功。但这个过程中会有很多阻碍，所以我们可以先从简单的入手，比如膳食餐盘、十个拳头等等，等熟练掌握了这些，再去精确计算热量，减肥想不成功都很难了，大家说是不是呢？ 【该内容通过维权骑士士值品牌馆授权发布】
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