我们继续来谈蛋白质食物。

在“优质蛋白质十佳食物”中唯一上榜的来自于植物的优质蛋白质食物就是大豆。

大豆和豆制品要常吃。指南推荐每日摄入大豆25g。这25g大豆相当于72豆腐，55g豆腐干，40g豆腐皮，370g豆浆50g素鸡等都行，而且这些食物之间是可以互换的 。

豆制品的食用方法很简单，凉拌热炒都可以，比如一块300g的豆腐正好作为一家三口的一道菜肴，，每人吃了100g豆腐1，获得9g优质蛋白质，是不是很好？我们可以把不同的豆制品轮换着做成菜品食用，既能变换口味又能满足营养需求。

植物蛋白常常与植酸、蛋白酶抑制剂、鞣酸等影响蛋白质消化的抗营养因子共存，加上植物蛋白结构上的差异，消化吸收往往比动物蛋白要低。

但是我们单从营养素的角度来看，大豆营养价值很高，含有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E有近一半的成分是膳食纤维，大家也知道，膳食纤维对维护我们身体健康是非常好的，近来是越来越受到养生人士的青睐。

更重要的是大豆含有多种有益于健康的成分，大豆异黄酮和大豆皂苷，大豆低聚糖，研究表明这些成分可以降低我们亚洲女性绝经前和绝经后乳腺癌的发病率。还能降低心血管病、2型糖尿病和患某些肿瘤的风险，可以说豆制品的营养价值不容置疑，已经被越来越多的营养人士所推崇，。

指南推荐每日豆制品的摄入量是大豆25g。

这25g大豆相当于72豆腐，55g豆腐干，40g豆腐皮，370g豆浆50g素鸡等都行，而且这些食物之间是可以互换的

豆制品的食用方法很简单，凉拌热炒都可以，比如一块300g的豆腐正好作为一家三口的一道菜肴，，每人吃了100g豆腐，获得9g优质蛋白质。我们可以把不同的豆制品轮换着做成菜品食用，既能变换口味又能满足营养需求。

我们来看一下关于豆制品的一些小贴士:

1、首先我们所说的豆制品是指黄豆黑豆和青豆，像我们平时常吃的绿豆豇豆红豆等都是杂豆，属于粮食类，不含优质蛋白质。

3、豆浆必须要煮熟才能喝，开锅后至少再煮5分钟。否则其中的一些抗营养因子可能导致中毒，引起恶心呕吐腹泻等胃肠道症状

4、豆制品还有一种形式是发酵豆制品，像豆腐乳、豆豉、纳豆等，发酵后的豆制品部分蛋白质被分解，较容易消化吸收，而且微生物在发酵的过程中可以合成维生素B12，预防贫血的发生。