作者：戴曉江主任

很多人都說冷飯比熱飯減肥，因爲冷飯裏面含有抗性澱粉，抗性澱粉不被小腸吸收，直接進入大腸，究竟有沒有減肥效果呢？我們一探究竟。

一、喫冷飯真的能減肥嗎？

喫冷飯減肥，理論上可行

傳聞，把米飯放進冰箱冷藏後再喫，可減少熱量的攝入。這個現象確實是真實存在的，裏面涉及到一個名詞——抗性澱粉，而現實生活中還有一種與之有關的減肥法名爲抗性澱粉減肥法。

抗性澱粉是個啥？

抗性澱粉又稱抗酶解澱粉，難消化澱粉，在小腸中不能被酶解。簡單來說，抗性澱粉是澱粉，但是很難被人體分解成葡萄吸收。

抗性澱粉幾乎暢通無阻地溜過小腸，進入大腸被喜歡澱粉的菌羣所吸收，他們排出的丁酸等短鏈脂肪酸，對維持腸道健康以及預防高血脂、腸癌等有一定的效果。

不過，這跟喫了不發胖有什麼關係？不急，我們接着說。

想減肥，全靠抗性澱粉的這個過程

抗性澱粉不僅存在於米飯，還存在於其他的天然食品如香蕉、馬鈴薯、玉米。接下來，我們以米飯爲例。

生米中澱粉以澱粉顆粒的形式存在很難被吸收，經過加水加熱澱粉分子從澱粉顆粒中跑出，與人體消化酶產生反應，最終轉化爲葡萄糖被吸收。

如果把煮好的米飯放進冰箱冷藏，過段時間一部分澱粉會回到生澱粉的狀態，這個過程被稱爲“老化回生”。澱粉變成難以消化的抗性澱粉。

米飯煮熟後冷藏，之後老化回生，含有抗性澱粉，食物熱量值確實會出現了一定的下降。從這個角度講，理論上喫冷飯有助減肥是成立的。

不過，理論上可行，但並不實際。

喫冷飯減肥，想想就好

第一，米粉中的抗性澱粉來源於直鏈澱粉，而含直鏈澱粉少的食物，產生的抗性澱粉少得可憐，更何況轉化過程還有效率問題，幾乎不可能完全轉化。

第二，冷藏後，米飯變冷飯，喫起來有點硬。由於米飯中抗性澱粉的形成，喫起來會感覺硬上加硬。一句話，難以下嚥。

第三，僅僅靠抗性澱粉瘦下來，真的非常難。各類營養缺乏，總體熱量不夠，可能會讓你的身體不再健康。

綜上所述，喫冷飯減肥很難，真的很難！最重要的一點冷飯是真的難喫！

二、哪些食物屬於抗性澱粉？

第一類：存在於全殼類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。

第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。

第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回覆，例如放涼了的飯、地瓜等。

一般澱粉1公克的熱量是4大卡，抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量，打了7折。

三、抗性澱粉喫多了好不好？

抗性澱粉喫多了，不一定好

→喫它+大量喫“糖”，得不償失

很多人衝着『抗性澱粉』這一點，可能喫下去大量的含澱粉食物，比如涼大米、涼土豆，邊喫還可能邊安慰自己，這東西含抗性澱粉，不長胖。

但這可能僅僅是你的一廂情願，以土豆爲例，100g做好的土豆泥，含有13.29g碳水化合物，其中11.39g是澱粉，如果按照營養建議中5%的澱粉是抗性澱粉來算的話，這100g土豆大概含有0.57g抗性澱粉。

也就是說，你喫2兩煮土豆，可能才能獲得0.57g抗性澱粉，剩下10g多都是普通澱粉（進入人體會被轉化爲大量的糖），是不是有點得不償失的感覺？

→喫多了抗性澱粉，還可能損傷腸胃

抗性澱粉可以“餵養”腸道中的細菌，這本來是件好事情，但是如果喫太多的話，也可能適得其反。

結腸細菌在高量的抗性澱粉“餵養”下，可能出現過度生長的狀況，在結腸中發酵，產生氣體，比如二氧化碳、甲烷和氫氣，引發腸胃不適。

所以，就算是純抗性澱粉，也不能多喫，我覺得也沒有必要。

→富含抗性澱粉的食物，可能也富含各種抗營養素

很多穀物、豆類、種子等都含有抗性澱粉，但是，它們也同樣含有，可能會損害你腸道健康的抗營養素，比如凝集素，植酸、草酸等。

比起它們可能引起的健康問題，抗性澱粉所帶來的益處，還真的不好估量。

當然，有人會說，一些抗性澱粉在大腸中，會被轉化爲丁酸鹽，這種短鏈脂肪酸對身體益處多多啊。

但是，想要增加丁酸鹽，給飲食中加塊黃油就好了，不會像土豆或者米飯那樣引發血糖飆升，還能幫你減肥增加飽腹感。

綜上所述，抗性澱粉對減重有一丟丟效果，但是減肥根源上還是增加消耗，減少熱量攝入。抗性澱粉喫多了並不好，萬事有個度，希望大家能科學減肥，合理養生。

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