作者：戴晓江主任

很多人都说冷饭比热饭减肥，因为冷饭里面含有抗性淀粉，抗性淀粉不被小肠吸收，直接进入大肠，究竟有没有减肥效果呢？我们一探究竟。

一、吃冷饭真的能减肥吗？

吃冷饭减肥，理论上可行

传闻，把米饭放进冰箱冷藏后再吃，可减少热量的摄入。这个现象确实是真实存在的，里面涉及到一个名词——抗性淀粉，而现实生活中还有一种与之有关的减肥法名为抗性淀粉减肥法。

抗性淀粉是个啥？

抗性淀粉又称抗酶解淀粉，难消化淀粉，在小肠中不能被酶解。简单来说，抗性淀粉是淀粉，但是很难被人体分解成葡萄吸收。

抗性淀粉几乎畅通无阻地溜过小肠，进入大肠被喜欢淀粉的菌群所吸收，他们排出的丁酸等短链脂肪酸，对维持肠道健康以及预防高血脂、肠癌等有一定的效果。

不过，这跟吃了不发胖有什么关系？不急，我们接着说。

想减肥，全靠抗性淀粉的这个过程

抗性淀粉不仅存在于米饭，还存在于其他的天然食品如香蕉、马铃薯、玉米。接下来，我们以米饭为例。

生米中淀粉以淀粉颗粒的形式存在很难被吸收，经过加水加热淀粉分子从淀粉颗粒中跑出，与人体消化酶产生反应，最终转化为葡萄糖被吸收。

如果把煮好的米饭放进冰箱冷藏，过段时间一部分淀粉会回到生淀粉的状态，这个过程被称为“老化回生”。淀粉变成难以消化的抗性淀粉。

米饭煮熟后冷藏，之后老化回生，含有抗性淀粉，食物热量值确实会出现了一定的下降。从这个角度讲，理论上吃冷饭有助减肥是成立的。

不过，理论上可行，但并不实际。

吃冷饭减肥，想想就好

第一，米粉中的抗性淀粉来源于直链淀粉，而含直链淀粉少的食物，产生的抗性淀粉少得可怜，更何况转化过程还有效率问题，几乎不可能完全转化。

第二，冷藏后，米饭变冷饭，吃起来有点硬。由于米饭中抗性淀粉的形成，吃起来会感觉硬上加硬。一句话，难以下咽。

第三，仅仅靠抗性淀粉瘦下来，真的非常难。各类营养缺乏，总体热量不够，可能会让你的身体不再健康。

综上所述，吃冷饭减肥很难，真的很难！最重要的一点冷饭是真的难吃！

二、哪些食物属于抗性淀粉？

第一类：存在于全壳类、种子类、豆类中，如糙米、荞麦等。

第二类：生的、未经熟化的淀粉，常见于生马铃薯、生绿色香蕉等。

第三类：经反复烹煮冷却、淀粉颗粒结构回复，例如放凉了的饭、地瓜等。

一般淀粉1公克的热量是4大卡，抗性淀粉1公克仍有2.8大卡的热量，打了7折。

三、抗性淀粉吃多了好不好？

抗性淀粉吃多了，不一定好

→吃它+大量吃“糖”，得不偿失

很多人冲着『抗性淀粉』这一点，可能吃下去大量的含淀粉食物，比如凉大米、凉土豆，边吃还可能边安慰自己，这东西含抗性淀粉，不长胖。

但这可能仅仅是你的一厢情愿，以土豆为例，100g做好的土豆泥，含有13.29g碳水化合物，其中11.39g是淀粉，如果按照营养建议中5%的淀粉是抗性淀粉来算的话，这100g土豆大概含有0.57g抗性淀粉。

也就是说，你吃2两煮土豆，可能才能获得0.57g抗性淀粉，剩下10g多都是普通淀粉（进入人体会被转化为大量的糖），是不是有点得不偿失的感觉？

→吃多了抗性淀粉，还可能损伤肠胃

抗性淀粉可以“喂养”肠道中的细菌，这本来是件好事情，但是如果吃太多的话，也可能适得其反。

结肠细菌在高量的抗性淀粉“喂养”下，可能出现过度生长的状况，在结肠中发酵，产生气体，比如二氧化碳、甲烷和氢气，引发肠胃不适。

所以，就算是纯抗性淀粉，也不能多吃，我觉得也没有必要。

→富含抗性淀粉的食物，可能也富含各种抗营养素

很多谷物、豆类、种子等都含有抗性淀粉，但是，它们也同样含有，可能会损害你肠道健康的抗营养素，比如凝集素，植酸、草酸等。

比起它们可能引起的健康问题，抗性淀粉所带来的益处，还真的不好估量。

当然，有人会说，一些抗性淀粉在大肠中，会被转化为丁酸盐，这种短链脂肪酸对身体益处多多啊。

但是，想要增加丁酸盐，给饮食中加块黄油就好了，不会像土豆或者米饭那样引发血糖飙升，还能帮你减肥增加饱腹感。

综上所述，抗性淀粉对减重有一丢丢效果，但是减肥根源上还是增加消耗，减少热量摄入。抗性淀粉吃多了并不好，万事有个度，希望大家能科学减肥，合理养生。

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