您是否有：

腰部痠痛、脹痛？勞累時加重，休息時減輕，適當活動和改變體位時減輕，活動過度又加重。腰部（在髂脊後部或腰椎橫突處）能夠找到明顯的壓痛點。不能長時間彎腰工作，喜歡用拳頭敲擊腰部以緩解疼痛。

△ 如果有以上現象，您的身體在提示您可能需要關注腰肌勞損的問題了。

引起“腰肌勞損”的因素很多

急性腰部扭傷後形成慢性創傷性瘢痕及粘連，腰肌力量減弱。長期彎腰工作或因姿勢不良，使腰部肌肉長期處於被牽拉狀態，久之腰肌產生慢性損傷。

疼痛機理

腰肌勞損因其神經反射會表現出腰痛症狀，其主要病理是因肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發生粘連、炎細胞浸潤，使腰肌正常滑動受到影響。

當腰部活動，特別是腰前屈位時，受損腰肌受到牽拉刺激，通過神經反射表現出腰痛症狀。

康復治療

通過加強腰腹部肌力和伸展性鍛鍊，達到增加肌肉彈性和耐力，提高脊柱的穩定性、靈活性，鬆解局部組織的粘連，從而緩解疼痛。

誤 區：

有人只重視豎脊肌或者腹肌的力量，只是不行的，只有兩者力量保持適當平衡，才能維持良好的身體姿勢和腰椎的穩定。

【鍛鍊方法】

以下的幾種方法都是可以有效提高腰腹肌肉力量的。

俯臥伸體：

15-30S/個，10個/組，每天2-4組

俯臥伸腿：

15-30S/個，10個/組，每天2-4組

橋式運動：

15-20S/個，10個/組，每天2組

仰臥抱膝：5-10個/組，每天2組

仰臥卷腹摸膝：10-15個/組，每天2-4組

仰臥蹬自行車：10-15個/組，每天2-4組

側臥兩頭起：

15-20S/個，10-15個/組，每天2-4組

有了訓練，我們必不可少的就得有牽拉訓練。如果只鍛鍊不牽拉，會讓肌肉更加緊繃，長久之後就會加重腰痛,下面我們來看看牽拉動作

貓駝式：10-15個/組，每天2組

整體伸展包括坐姿前屈、站立前屈、跪位下犬式：

30-60S/組，每天2-3組

跪姿前屈：30-60S/組，每天2-3組

俯臥撐腰：30-45S/組，每天2-4組

日常預防

糾正不良的姿勢

避免彎腰過久或伏案過低，久坐一小時後要換姿勢或起身活動，使用靠墊爲腰部緩解壓力，背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。

防止過勞

腰部作爲人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

使用硬板軟墊牀

過軟的牀墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10釐米厚的軟墊。

控制體重

控制體重，身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，節制飲食，加強鍛鍊。