久坐伤身！研究证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处，它也是世界卫生组织推荐的最好的运动。

但是专家也经常提醒中老年人运动要合理。那么入春后有哪些适合中老年人的运动养生方式呢？

98岁女中医，每天这样做

全国首批名中医陈彤云陈老在60岁的时候还能参加运动会掷铁饼，到了98岁还能每天走2000步，这与陈老经常运动大有关系。

陈老自己会在家走圈，家里没有太多障碍物，环境也相对熟悉，不太容易摔倒。她每天走100步，一分钟之内走完，走完以后陈老还会做20次呼吸锻炼。

走路养心，呼吸养肺，这样在家就能做到全身运动。

每天该走多少步

大家的朋友圈中一定有经常日走两三万步以上的人，常年占领朋友圈封面。

但是专家告诉我们，走路并非走得越多，锻炼效果越好，关键要看个人的具体情况，否则走太多反而会伤身。

对于中老年朋友来说，专家建议：

身体非常健康，膝盖没有疼痛感的，每天可以走10000-15000步，大概是一个小时左右的运动量；膝盖偶尔会疼痛，但是基本能自己恢复的，每天可以走6000-10000步，大概是半小时左右的运动量；如果膝盖经常疼痛，或者是腿部做过手术还在恢复期，每天走1000-5000步即可，运动量要控制在半小时以内。

踮脚尖走路，肺好腿脚灵活

“一起吃饭，不如一起出汗”除了陈老教的在家走路。踮脚，也是一种古老的养生方法哦！

北京血管外科主任医师李医师提醒：中老年人平时多多踮脚，功效您意想不到。

1，保护膝关节

有研究发现，每天缺少运动，尤其是走步运动的人，膝关节的发病率在44%-50%，而坚持走路和慢跑的人，膝关节的发病率只有3%-4%。

注意：年纪较大的人群，建议适当减少运动强度与时间。

2，增强肌肉、骨骼

脚部连通全身的经脉，反复踮脚能够调动起脚部肌肉、骨骼的力量，矫正脊椎的生理弧度。

3，缓解疲劳

持续踮脚直立1分钟再放下，还能够明显感觉到全身放松。如果踮脚不便，也可以坐在椅子上或扶着墙壁踮脚尖，注意不要摔倒。

4，促进血液循环

李医师告诉我们，踮脚走路时，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多。从而促进血液循环加快。

平时在家里不一定真的要走起来，在原地也可以做这样一个动作。同样能够达到促进血液循环的作用。

或者平时坐在凳子上，躺在床上做一个勾脚尖的动作也是可以的。有精力的也可以躺着做一个踩自行车的动作。

5，保护心血管健康

踮脚尖的确是个不错的有氧运动，它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管健康。

如果平时没时间锻炼，也可以用下面的方法。

从脚出发，改善全身

身体有6条经络从足部引出，三条阳经分别是足阳明胃经，足太阳膀胱经和足少阳胆经。三条阴经分别是足太阴脾经，足厥阴肝经和足少阴肾经。

足部主要通过这六条经络联系脏腑。按摩足部，也就疏通了这6条经络。同时，中医以局部观全体，把脚看作是人体的全息胚，上面充满了五脏六腑的信息，对脚的按摩就是对全身的按摩。

特别适合这些人：

水肿：

水肿的人血液循环不好，足部腿部浮肿，按摩足底，扩张末梢血管，促进血液流动，改善腿、足部的浮肿。

手脚凉：

寒从脚下生。通过按摩足底，让更多的气血流向足底。从而暖起来。

减肥：

肝胆、脾胃、肠道这一类消化系统都有相应的反射区，通过按摩刺激，就会有效地调节肠胃功能，促进脂肪代谢，从而起到改善消化、减肥塑身的效果。

容易疲劳、工作压力大

便秘：有实验表明，按摩15分钟不仅让全身放松，还能促进肠道蠕动。

慢性疼痛：当身体足够放松，慢性疼痛也会减轻

绝经期的女性：绝经期的女性，更容易有阴虚的问题，不安，发热等，通过足底按摩，可以滋养肾精，让身体没那么燥。

睡眠不好：很多时候，按着按着，就睡着了。如果配合泡脚会更好。

平日体质虚弱：人老脚先老，人壮全凭脚。按摩足底，平衡五脏六腑，渐渐把虚弱的气血调整好。

上热下寒：无论是泡脚，还是足底按摩，还是做金鸡独立，作用在脚上，意念在脚上，都可以把上面的火引下去，改善上热下寒。

脾胃不好：很多脾胃不好的人，脚底痛的不敢碰，坚持按摩之后，有人是这样反馈的：「我一咬牙使劲按了一会儿，肚子明显有感觉，舒服了不少。再后来肚子不舒服时，再按脚底，都是有疼痛感，从无例外。」

容易生气，情绪不好：情绪不好，多是因为经络不通，让很多小事也变成大事，积压在身体中。经络通的人，想生气也难。

足跟痛，脚底爱起皮：搓擦足底，可以很好缓解。

久坐腰酸背痛之人：足部的颈椎、腰椎反射区被刺激到，进而改善。

怎么按？

按摩店很贵一次大概100块钱，遇到手法不好的技师真的觉得超级亏得慌，按完昏昏欲睡还要强撑着爬起来滚回家。这个足底按摩板可以说是非常方便，刺激的也非常深入了。

质地是非常硬的塑料，圆鼓鼓，可以给到足底很深的刺激，但是质量又很轻，轻巧防水，拿取擦拭都很方便。

清清楚楚第写着每个地方对应的反射点，哪里难受就多按哪里。

按摩鞋的好处是可以随时行走，但是没有办法抬高脚面，用更大的力刺激脚底。足底按摩板，静静放在那里，每次踩上去，特别有仪式感，左右前后，哪里不舒服就多踩一下哪里。

因为人有足弓，脚心很难刺激到，中间高凸起的设计，非常贴心，让足底全面地被刺激到。

在家，在单位小憩都可以随时做起来，力道自己掌控，很多人光是站在上面，就已经需要足够大的勇气了，用户们也是全情投入地酸爽。

按摩之后，喝几口温水，如果不是睡前按摩，就多喝一点，加速将体内的毒素及沉淀物排出体外。如果你的尿液也会比以前黄了，是在往外排的结果。