久坐傷身！研究證明，走路能夠爲骨骼、肌肉和關節提供很多的益處，它也是世界衛生組織推薦的最好的運動。

但是專家也經常提醒中老年人運動要合理。那麼入春後有哪些適合中老年人的運動養生方式呢？

98歲女中醫，每天這樣做

全國首批名中醫陳彤雲陳老在60歲的時候還能參加運動會擲鐵餅，到了98歲還能每天走2000步，這與陳老經常運動大有關係。

陳老自己會在家走圈，家裏沒有太多障礙物，環境也相對熟悉，不太容易摔倒。她每天走100步，一分鐘之內走完，走完以後陳老還會做20次呼吸鍛鍊。

走路養心，呼吸養肺，這樣在家就能做到全身運動。

每天該走多少步

大家的朋友圈中一定有經常日走兩三萬步以上的人，常年佔領朋友圈封面。

但是專家告訴我們，走路並非走得越多，鍛鍊效果越好，關鍵要看個人的具體情況，否則走太多反而會傷身。

對於中老年朋友來說，專家建議：

身體非常健康，膝蓋沒有疼痛感的，每天可以走10000-15000步，大概是一個小時左右的運動量；膝蓋偶爾會疼痛，但是基本能自己恢復的，每天可以走6000-10000步，大概是半小時左右的運動量；如果膝蓋經常疼痛，或者是腿部做過手術還在恢復期，每天走1000-5000步即可，運動量要控制在半小時以內。

踮腳尖走路，肺好腿腳靈活

“一起喫飯，不如一起出汗”除了陳老教的在家走路。踮腳，也是一種古老的養生方法哦！

北京血管外科主任醫師李醫師提醒：中老年人平時多多踮腳，功效您意想不到。

1，保護膝關節

有研究發現，每天缺少運動，尤其是走步運動的人，膝關節的發病率在44%-50%，而堅持走路和慢跑的人，膝關節的發病率只有3%-4%。

注意：年紀較大的人羣，建議適當減少運動強度與時間。

2，增強肌肉、骨骼

腳部連通全身的經脈，反覆踮腳能夠調動起腳部肌肉、骨骼的力量，矯正脊椎的生理弧度。

3，緩解疲勞

持續踮腳直立1分鐘再放下，還能夠明顯感覺到全身放鬆。如果踮腳不便，也可以坐在椅子上或扶着牆壁踮腳尖，注意不要摔倒。

4，促進血液循環

李醫師告訴我們，踮腳走路時，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多。從而促進血液循環加快。

平時在家裏不一定真的要走起來，在原地也可以做這樣一個動作。同樣能夠達到促進血液循環的作用。

或者平時坐在凳子上，躺在牀上做一個勾腳尖的動作也是可以的。有精力的也可以躺着做一個踩自行車的動作。

5，保護心血管健康

踮腳尖的確是個不錯的有氧運動，它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液可以供給心肌足夠的氧氣，有益人的心臟、心血管健康。

如果平時沒時間鍛鍊，也可以用下面的方法。

從腳出發，改善全身

身體有6條經絡從足部引出，三條陽經分別是足陽明胃經，足太陽膀胱經和足少陽膽經。三條陰經分別是足太陰脾經，足厥陰肝經和足少陰腎經。

足部主要通過這六條經絡聯繫臟腑。按摩足部，也就疏通了這6條經絡。同時，中醫以局部觀全體，把腳看作是人體的全息胚，上面充滿了五臟六腑的信息，對腳的按摩就是對全身的按摩。

特別適合這些人：

水腫：

水腫的人血液循環不好，足部腿部浮腫，按摩足底，擴張末梢血管，促進血液流動，改善腿、足部的浮腫。

手腳涼：

寒從腳下生。通過按摩足底，讓更多的氣血流向足底。從而暖起來。

減肥：

肝膽、脾胃、腸道這一類消化系統都有相應的反射區，通過按摩刺激，就會有效地調節腸胃功能，促進脂肪代謝，從而起到改善消化、減肥塑身的效果。

容易疲勞、工作壓力大

便祕：有實驗表明，按摩15分鐘不僅讓全身放鬆，還能促進腸道蠕動。

慢性疼痛：當身體足夠放鬆，慢性疼痛也會減輕

絕經期的女性：絕經期的女性，更容易有陰虛的問題，不安，發熱等，通過足底按摩，可以滋養腎精，讓身體沒那麼燥。

睡眠不好：很多時候，按着按着，就睡着了。如果配合泡腳會更好。

平日體質虛弱：人老腳先老，人壯全憑腳。按摩足底，平衡五臟六腑，漸漸把虛弱的氣血調整好。

上熱下寒：無論是泡腳，還是足底按摩，還是做金雞獨立，作用在腳上，意念在腳上，都可以把上面的火引下去，改善上熱下寒。

脾胃不好：很多脾胃不好的人，腳底痛的不敢碰，堅持按摩之後，有人是這樣反饋的：「我一咬牙使勁按了一會兒，肚子明顯有感覺，舒服了不少。再後來肚子不舒服時，再按腳底，都是有疼痛感，從無例外。」

容易生氣，情緒不好：情緒不好，多是因爲經絡不通，讓很多小事也變成大事，積壓在身體中。經絡通的人，想生氣也難。

足跟痛，腳底愛起皮：搓擦足底，可以很好緩解。

久坐腰痠背痛之人：足部的頸椎、腰椎反射區被刺激到，進而改善。

怎麼按？

按摩店很貴一次大概100塊錢，遇到手法不好的技師真的覺得超級虧得慌，按完昏昏欲睡還要強撐着爬起來滾回家。這個足底按摩板可以說是非常方便，刺激的也非常深入了。

質地是非常硬的塑料，圓鼓鼓，可以給到足底很深的刺激，但是質量又很輕，輕巧防水，拿取擦拭都很方便。

清清楚楚第寫着每個地方對應的反射點，哪裏難受就多按哪裏。

按摩鞋的好處是可以隨時行走，但是沒有辦法抬高腳面，用更大的力刺激腳底。足底按摩板，靜靜放在那裏，每次踩上去，特別有儀式感，左右前後，哪裏不舒服就多踩一下哪裏。

因爲人有足弓，腳心很難刺激到，中間高凸起的設計，非常貼心，讓足底全面地被刺激到。

在家，在單位小憩都可以隨時做起來，力道自己掌控，很多人光是站在上面，就已經需要足夠大的勇氣了，用戶們也是全情投入地酸爽。

按摩之後，喝幾口溫水，如果不是睡前按摩，就多喝一點，加速將體內的毒素及沉澱物排出體外。如果你的尿液也會比以前黃了，是在往外排的結果。