大家好,今天主讲的话题是: 面食升糖快，爱吃面的糖友怎么吃血糖才能好？

为何要讲这个话题？是因为虽然面食升糖太快，对血糖的影响比较大.但是我国很多地方，尤其是山西、陕西、内蒙一带，他们的一日三餐都是吃面，糖友置身在这样的饮食环境中，风俗习惯根本无法改变。

那这部分糖友，怎么吃面，血糖才能好，就是我们今天重点要解决的问题，我们主要有以下5个思路：

一、面粉的选择

建议大家去选择面粉的时候，尽量粗一些，优先选择全麦，标准、富强粉，不去挑选那些去了麦麸、去了纤维、只留下大量淀粉的高筋、特精粉。我们说口感好了，血糖就高了。面粉加工越精细，后续烹调的时候，就越容易被降解糊化，升糖速度就越快，所以，选择这样的面粉，血糖就不容易被控制。

二、和面的3个技巧

加点粗

主张糖友做馒头，花卷，面条等面食时，在和面的时候加点“粗杂粮”比如：蒸馒头时，加1/2的玉米面，或者加1/2的豆面、紫薯面、黑米面等。做面条时，掺入一半的荞麦或者莜麦面，或者白面与莜面各一半蒸成莜面卷。

粗细搭配着吃，既可以改善粗粮口感,又可以降低细粮的升糖速度，对糖友一举两得。

添点料

而且，在此基础上，糖友和面的时候还可以加1个鸡蛋，倒1袋牛奶，给馒头，面条，添点“料”，既增加了食物的筋道和口感，还利于抗饿降糖，对糖友非常实用。

增点色

另外，糖友还可以将菠菜、芹菜、胡萝卜等蔬菜榨汁并用来和面，给面食“增光添色”。这样做出来的面条，水饺，馒头，不仅色、香、味俱全，而且富含维生素与膳食纤维，更利于血糖的平稳。

三、主副食搭配

多做带馅的面食

推荐糖友多做带馅的面食，比如韭菜鸡蛋馅的包子，白菜瘦肉馅的饺子以及糊塌子等等。这种主副食搭配，混合类的做法，富含营养，而且还可以将面粉的升糖指数直接从80多降到30-40。所以，尤其推荐大家去吃。

而且吃的时候还可以搭配一些蔬菜，如芹菜、菠菜、豆芽等，以降低面的升糖速度，延缓血糖升高！

荤少素多

但有一点需要强调，那就是糖友在调馅的时候需要注意油肉，鸡蛋等蛋白的把控，建议大家按照素菜：瘦肉，4:1的比例调馅。

而且不能加入过多的植物油、耗油，盐等来调味，否则就会适得其反，糖脂油热量都超标，反而不利于血糖、血脂，血压的管控，而且还增加了糖友动脉硬化的风险。

除此之外，这种主副食搭配的做法，还特别适用于面条，一碗面里半碗菜，再加点鱼虾、鸡蛋，豆制品这些抗饿副食，这样吃面条，血糖就不容易升高。

四、改变面食做法

少煎炸

面食本身属于快升糖食物，所以在烹调的时候，我们一定要避免油煎油炸的做法，比如油条，油饼，油炸馒头、煎饼，以及炒面、炒饼等，面食遇上油，血糖很难好！

多蒸煮

建议糖友多选择蒸煮的烹饪方法，比如蒸馒头、包子，蒸饺，烧麦，莜面卷，煮水饺、面条等。而且蒸煮的时间都不要过长，尤其是面条，煮的时间越长，分子结构就越小，血糖就不容易控制。

所以爱吃面条的糖友，一定是宜硬不宜软，和面的时候要硬一些，煮的时候时间要短一些，这样更利于血糖控制。

别做面汤

另外，像疙瘩汤、片儿汤这些面食由于特殊的加工方法，特别容易消化吸收，升糖速度异常高而且不抗饿。吃了后血糖容易波动，建议糖友作为禁忌面食，尽量避免。

或者当餐的主食吃的杂一些，与馒头、大饼，芋头这些升糖慢的主食混搭吃，抗饿并能降低升糖速度，这样血糖就容易平稳。

五、改变吃饭顺序

糖友不仅可通过改变面食自身来稳定血糖，还可以改变吃饭顺序来降糖。建议糖友吃饭时，先喝汤，再吃肉类和蔬菜，最后吃馒头、花卷这类面食。通过吃饭顺序的改变，能够减少面食的消化吸收速度，从而降低餐后血糖。

最后给大家强调一点，无论您吃什么样的主食，都要做到8分饱，做好主食量的把控，才能更有效的管控好血糖。

好了，以上就是今天所讲的内容，根据这样的指导思路，我们后续会研发出相应的系列食谱，感兴趣糖友可下载糖友管家APP随时关注，感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方进行留言，再见!

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