跑步能够降血压吗

首先我想说的是，这篇文章并不是介绍自己如何提升跑步能力的，而是想通过自己的亲身经历介绍一名二级高血压患者通过跑步如何降血压和减肥的，希望对有需要的人提供一些参考，以下都是我的真实经历和真实的数据。

19年12月中旬的时候，在家突发奇想，拿起了起码两年没用过的欧姆龙血压计测血压，结果让我大吃一惊，高压达到了165，低压也到了100，

接下来的三天我大概测了近100次的血压（吓到了及不相信），在不同时段、用不同的姿势都试遍了，高压最低也还是有155，低压也有95，我吓坏了，马上预订了一家体检医院，赶去全面体检，三天后结果出来，155/100，二级高血压，但是好在其他检查都没什么大问题，就是血脂、胆固醇偏高。

先介绍下本人的开始跑步前的基本情况：35岁，平时并不会觉得身体会有什么不舒服，体重偏大，181身高的我体重大概在90公斤左右徘徊，体脂率22%左右（肌肉含量较普通人高些），跑步从来没有超过3500米的，3公里最好成绩大概是15分钟（2年前参加集训跑了一个月，每天全力跑三公里左右，之后和之前都基本没跑过步），平时饮食重油重盐，早几年前渴了基本都是喝饮料，但近一年喝得非常少，经常吃宵夜，应酬大概一个月1-2次，但每次都喝醉那种，由于受伤，近2个月没有打篮球，之前大概一星期打一两次，每次一小时左右，取而代之的是大概两天左右练大概10分钟的力量训练（俯卧撑、卷腹之类的）。

1年多前专业健身房测得数据

跑步前基本情况就是这样，结果就是通过近两个月的跑步（夜跑），加上更换了晚餐的内容，基本取消了宵夜（2个月大概吃了2次），一共参加了两次应酬，加上少量的力量训练（可以忽略不计），血压降到了130/85左右，体重下降了9斤，以下是我这个新手小白跑步2个月降血压、减肥过程全记录

第一天

当我确定自己是高血压的时候（去医院前），马上买了一个运动手表（松拓5），手表到了之后的当天就去体育场跑步，在准备非常充分的情况下，近20分钟时间里跑了3.34公里，配速是5'48，其中能加速都加速，在2000米的时候实在跑不动了快走了大概1分钟，可以说是竭尽全力，就是那种跑得全身都难受，特别是肺部巨疼，上气不接下气那种，从数据上来看，最大配速4'11算是在冲刺了，最大心率179接近极限心率（184左右），应该来说，底子还可以，但当时是很不满意的，运动完大概半小时量血压，高压降到了130-140之间（大概测了十次）。

第一次跑

当天晚上，由于对下午训练没能全程跑完3公里不满意，又去加练了近20分钟，跑了3.07公里，速度比白天略慢一些，但中间没休息。

第二天

第二天状态明显下滑，全身发软，忍受着下半身的疼痛（第一次剧烈运动完的必然结果），配速降到了7'20，在给自己定跑20分钟的目标里只跑了2.71公里，但从数据上可以发现，并没有用全力在跑，但心理上感觉是用了全力，跑完半小时左右测血压，高压在130-140区间。

第二天跑

跑完步的第二天早上起来、中午包括跑前测血压，高压还是在150-155之间，心里还是感到害怕，但是至少跑完步那一下血压能降到140以下，也算有点安慰。

第三天、第四天

这两天的计划从之前的跑满20分钟变成了跑满三公里，大概在18分钟多一点完成，基本也是感觉用全力去跑，配速和心率和第一天的差不多，跑完血压也还是在130-140之间。

第五天、第六天

第五天实在感到太累，怕受伤就给自己放了一天假，但期间也骑了15分钟的自行车，具体大概5公里，也算是个小调整，第六天继续跑三公里，在和之前感觉差不多的情况下比前两天大概快了半分钟时间，这个时候血压第一次在跑完有降到130以下，大概是128，但是是测7-8次只有一次130以下，但也算是个进步了。

第七天至第十天

这四天都是跑一天休一天，配速、心率以及血压感觉和前两天差不多，但是跑起来感觉没那么痛苦，感觉跑完3公里还能再跑。

第十一天至第十四天

第十一天是个突破，用全力跑了4.07公里，这是我有生以来连续跑的最长距离，配速也不错，和之前3公里的差不多，达到6'03，一共跑了近25分钟，这是个振奋人心的突破，不要看只是多跑了近1公里，要知道在配速差不多的情况下，之前怎么跑都感觉3公里就是身体加心理的极限，而多出的这1公里，6分钟，证明自己的能力得到了一个提升，血压也感觉在130左右徘徊了，从前几天的跑完步基本130以上变成基本130以下偶尔130以上了。

第十二天也是个突破，给自己定下了跑5公里的目标，也完成了，用全力跑了5.07公里，但配速就慢了许多，主要是最后一公里都快降到8了，但好在咬牙跑了下来，用时35分钟左右，创造有生以来连续跑步最长时长和最长距离。

第十三天算是调整，用全力跑了3.04公里，用时只有17分10秒，算是跑出了训练以来最快成绩，感觉离2年前的15分钟不远了，毕竟之前是考核，100%的全力以赴，甚至是超负荷的，而这次训练的全力以赴，多少还打了点折扣。

第十四天休息

第十一天跑

第十五天至第二十二天

连续跑了四天，第五天休息，期间除了一次5公里，剩下三次都是3公里多一点，这个阶段给自己定的目标就是不吃力得跑完20分钟，配速都不高，在7左右，心率150左右，5公里甚至接近8的配速，因为通过半个月的锻炼，感觉坚持跑量和时长比追求速度重要，确实血压也在以微弱的数值螺旋下降，第二十天的时候跑了两次，主要是尝试了下晨跑，发现空腹跑很难受，之后再没试过。

第二十三天至第四十一天

这半个多月时间跑的非常平稳，我自己定义为养生跑，基本都是按自己比较舒服的速度跑5公里，偶尔身体不太舒服就跑个三公里或四公里，配速基本都是7左右，心率145左右，低的时候才140，而且大概有三分一的天数是休息的，但连续休息不超过2天，连续跑的最多会有6天，没跑的那6天左右其实大部分原因是懒或是天气、场地等原因导致的主观原因，坚持跑下去其实也是没问题的，在大概30天的时候，我就感觉血压快恢复正常了，跑前血压高压大概都能降到140以下，低压还是偏高一点，90左右，跑后血压的高压就很正常了，降到了110多，低压也降到70多，大概40天的时候，跑前血压的高压已经降到130左右了，低压也到85左右。