跑步能夠降血壓嗎

首先我想說的是，這篇文章並不是介紹自己如何提升跑步能力的，而是想通過自己的親身經歷介紹一名二級高血壓患者通過跑步如何降血壓和減肥的，希望對有需要的人提供一些參考，以下都是我的真實經歷和真實的數據。

19年12月中旬的時候，在家突發奇想，拿起了起碼兩年沒用過的歐姆龍血壓計測血壓，結果讓我大喫一驚，高壓達到了165，低壓也到了100，

接下來的三天我大概測了近100次的血壓（嚇到了及不相信），在不同時段、用不同的姿勢都試遍了，高壓最低也還是有155，低壓也有95，我嚇壞了，馬上預訂了一家體檢醫院，趕去全面體檢，三天後結果出來，155/100，二級高血壓，但是好在其他檢查都沒什麼大問題，就是血脂、膽固醇偏高。

先介紹下本人的開始跑步前的基本情況：35歲，平時並不會覺得身體會有什麼不舒服，體重偏大，181身高的我體重大概在90公斤左右徘徊，體脂率22%左右（肌肉含量較普通人高些），跑步從來沒有超過3500米的，3公里最好成績大概是15分鐘（2年前參加集訓跑了一個月，每天全力跑三公里左右，之後和之前都基本沒跑過步），平時飲食重油重鹽，早幾年前渴了基本都是喝飲料，但近一年喝得非常少，經常喫宵夜，應酬大概一個月1-2次，但每次都喝醉那種，由於受傷，近2個月沒有打籃球，之前大概一星期打一兩次，每次一小時左右，取而代之的是大概兩天左右練大概10分鐘的力量訓練（俯臥撐、卷腹之類的）。

1年多前專業健身房測得數據

跑步前基本情況就是這樣，結果就是通過近兩個月的跑步（夜跑），加上更換了晚餐的內容，基本取消了宵夜（2個月大概喫了2次），一共參加了兩次應酬，加上少量的力量訓練（可以忽略不計），血壓降到了130/85左右，體重下降了9斤，以下是我這個新手小白跑步2個月降血壓、減肥過程全記錄

第一天

當我確定自己是高血壓的時候（去醫院前），馬上買了一個運動手錶（松拓5），手錶到了之後的當天就去體育場跑步，在準備非常充分的情況下，近20分鐘時間裏跑了3.34公里，配速是5'48，其中能加速都加速，在2000米的時候實在跑不動了快走了大概1分鐘，可以說是竭盡全力，就是那種跑得全身都難受，特別是肺部巨疼，上氣不接下氣那種，從數據上來看，最大配速4'11算是在衝刺了，最大心率179接近極限心率（184左右），應該來說，底子還可以，但當時是很不滿意的，運動完大概半小時量血壓，高壓降到了130-140之間（大概測了十次）。

第一次跑

當天晚上，由於對下午訓練沒能全程跑完3公里不滿意，又去加練了近20分鐘，跑了3.07公里，速度比白天略慢一些，但中間沒休息。

第二天

第二天狀態明顯下滑，全身發軟，忍受着下半身的疼痛（第一次劇烈運動完的必然結果），配速降到了7'20，在給自己定跑20分鐘的目標裏只跑了2.71公里，但從數據上可以發現，並沒有用全力在跑，但心理上感覺是用了全力，跑完半小時左右測血壓，高壓在130-140區間。

第二天跑

跑完步的第二天早上起來、中午包括跑前測血壓，高壓還是在150-155之間，心裏還是感到害怕，但是至少跑完步那一下血壓能降到140以下，也算有點安慰。

第三天、第四天

這兩天的計劃從之前的跑滿20分鐘變成了跑滿三公里，大概在18分鐘多一點完成，基本也是感覺用全力去跑，配速和心率和第一天的差不多，跑完血壓也還是在130-140之間。

第五天、第六天

第五天實在感到太累，怕受傷就給自己放了一天假，但期間也騎了15分鐘的自行車，具體大概5公里，也算是個小調整，第六天繼續跑三公里，在和之前感覺差不多的情況下比前兩天大概快了半分鐘時間，這個時候血壓第一次在跑完有降到130以下，大概是128，但是是測7-8次只有一次130以下，但也算是個進步了。

第七天至第十天

這四天都是跑一天休一天，配速、心率以及血壓感覺和前兩天差不多，但是跑起來感覺沒那麼痛苦，感覺跑完3公里還能再跑。

第十一天至第十四天

第十一天是個突破，用全力跑了4.07公里，這是我有生以來連續跑的最長距離，配速也不錯，和之前3公里的差不多，達到6'03，一共跑了近25分鐘，這是個振奮人心的突破，不要看只是多跑了近1公里，要知道在配速差不多的情況下，之前怎麼跑都感覺3公里就是身體加心理的極限，而多出的這1公里，6分鐘，證明自己的能力得到了一個提升，血壓也感覺在130左右徘徊了，從前幾天的跑完步基本130以上變成基本130以下偶爾130以上了。

第十二天也是個突破，給自己定下了跑5公里的目標，也完成了，用全力跑了5.07公里，但配速就慢了許多，主要是最後一公里都快降到8了，但好在咬牙跑了下來，用時35分鐘左右，創造有生以來連續跑步最長時長和最長距離。

第十三天算是調整，用全力跑了3.04公里，用時只有17分10秒，算是跑出了訓練以來最快成績，感覺離2年前的15分鐘不遠了，畢竟之前是考覈，100%的全力以赴，甚至是超負荷的，而這次訓練的全力以赴，多少還打了點折扣。

第十四天休息

第十一天跑

第十五天至第二十二天

連續跑了四天，第五天休息，期間除了一次5公里，剩下三次都是3公里多一點，這個階段給自己定的目標就是不喫力得跑完20分鐘，配速都不高，在7左右，心率150左右，5公里甚至接近8的配速，因爲通過半個月的鍛鍊，感覺堅持跑量和時長比追求速度重要，確實血壓也在以微弱的數值螺旋下降，第二十天的時候跑了兩次，主要是嘗試了下晨跑，發現空腹跑很難受，之後再沒試過。

第二十三天至第四十一天

這半個多月時間跑的非常平穩，我自己定義爲養生跑，基本都是按自己比較舒服的速度跑5公里，偶爾身體不太舒服就跑個三公里或四公里，配速基本都是7左右，心率145左右，低的時候才140，而且大概有三分一的天數是休息的，但連續休息不超過2天，連續跑的最多會有6天，沒跑的那6天左右其實大部分原因是懶或是天氣、場地等原因導致的主觀原因，堅持跑下去其實也是沒問題的，在大概30天的時候，我就感覺血壓快恢復正常了，跑前血壓高壓大概都能降到140以下，低壓還是偏高一點，90左右，跑後血壓的高壓就很正常了，降到了110多，低壓也降到70多，大概40天的時候，跑前血壓的高壓已經降到130左右了，低壓也到85左右。