來個幻椅式PK脊柱側彎

“嚴重的脊柱側彎會限制胸腔空間，進而影響呼吸的順暢。脊柱側彎也會影響髖帶和肩帶。會造成骨盆帶傾斜……”（《瑜伽3D解剖書I肌肉篇》 Ray Long：醫學博士，跟隨艾揚格等知名瑜伽大師學習）

針對脊柱側彎，Marcia老師在《YOGA and SCOLIOSIS》一書中有一章節選用Utkatasana來調整脊柱側彎，此文在這裏給大家分享Utkatasana體式的變體及練習方法。

Utkatasana

這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形，踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。增強腹部器官和背部，完全擴展了胸部。

——————　B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》

仰臥幻椅式（Supine Utkatasana）

力量體式

仰臥幻椅式

輔具

墊子、磚、毛毯、三角板、小墊子

功效

該體式可加強雙腿力量，幫助我們找到中線和緊湊感。

準備

沿縱向對摺一條或幾條毛毯來支撐整條脊柱的兩側，包括後腦勺和尾骨。平躺進入仰臥山式(Supta Tadasana)。彎曲雙腿，腳底貼地，雙腳併攏拉近臀部，雙膝位於雙腳上方並與脛骨垂直；如果雙膝向內轉，可夾一塊小墊子或者磚。雙手掌心夾磚，手指向上。雙臂高舉過頭。如果雙臂無法向後，折一條或幾條毛毯，或者用抱枕幫助雙臂能夠向後伸展的同時支撐手肘。觀察尾骨、下背部兩側、上背部、頸部、頭部的位置。注意哪一側是遠離地面的，哪一側是靠近地面的，通過做相反的動作讓兩側達到平衡。

做法

隨着雙腳均勻地壓地，脛骨外側向內靠攏、雙腿外側和髖部外側內收（不要擠壓大腿），並向身體中線靠近保持穩定。由於雙手夾磚，雙肩要向後旋遠離耳朵。背部展開，脊柱拉長。將凸出的肋骨內收，胸腔中部上提。凹陷的肋骨在展開過程中從前向後貼地。

注意

如果雙腿併攏會引起不適和疼痛，那就改變雙腿的位置，將姿勢打開來做。兩腳分開與骨盆同寬，彼此平行，雙膝與雙腳垂直。

無磚練習

變體1：無磚練習

重複練習，如同在夾磚一樣。

幻椅式（Utkatasana）

力量體式

變體1：背靠牆

背靠牆幻椅式1

輔具

墊子、繩子、牆（帶有繩鉤或練習橫槓）、伸展帶。

功效

該體式加強雙腿與核心肌肉（臀屈肌、腹肌）的力量，增強對稱性。

準備

山式（tadasana），站立在墊子中間，雙腳分開與髖同寬，背部貼牆。雙腳向外走幾英寸，彎曲腳踝、雙膝、髖關節。雙腿呈直角，雙膝位於腳踝正上方，與第二第三腳趾對齊。

如果你練習的地方有繩子，將長繩系在上面的牆鉤上。背貼牆，彎曲腳踝、雙膝、骨盆關節，進入幻椅式（utkatasana），雙手握住上方的牆繩。

觀察兩側是遠離牆壁的還是靠近牆壁的。身體凸出側，骨盆和肩膀是向前旋轉的；身體凹陷側，肋骨是向前旋轉的。使用牆作爲參照物來均衡身體的凹凸。

背靠牆幻椅式2

做法

保持背部貼牆，雙腳向外走、屈雙腿。尾骨去向腳跟，恥骨上提，腰向後推靠牆面（讓凹陷的肋骨壓向牆面，並從前往後向側邊展開），肚臍兩側上提。後腦勺和雙肩貼牆。隨着雙腿向下移動，軀幹兩側上提。隨着雙臂向下伸展，手背抵牆，雙肩向後旋，遠離耳朵，凸出的肋骨向內收，凹陷的肋骨拉長並向外展開。出體式時，伸直雙腿，山式（tadasana）站立。雙臂上舉，再重複練習。

注意

如果下背部感到疼痛，兩腳分開與骨盆同寬。

凸出的肋骨內收的動作來自於皮膚貼向肌肉，肌肉貼向骨骼。凹陷側則相反：肋骨外展貼向肌肉，肌肉貼向皮膚。

變體2：使用椅子

用椅子幻椅式1

功效

這一變體可以釋放雙腿的緊張，可幫助我們改善坐姿。

準備

坐在椅子前端，雙腳雙腿併攏，雙臂上舉，雙手掌心相對。上臂與耳朵對齊。大腿、膝蓋、小腿與雙腳中線（第二三腳趾之間）對齊。觀察是否一隻腳向前移動，另一隻腳向後移動；注意膝蓋和骨盆的位置。是否一邊坐骨承重多些？兩側上臂到肩膀和到耳朵的距離一樣嗎？兩臂分開，給肩膀和胸腔製造空間。

用椅子幻椅式2

做法

雙腳下壓地板，腳底展開，同山式（tadasana）。重量均勻分配在左右兩側坐骨上。用手撥開坐骨下方的肉，讓兩側坐骨坐實。重複這個動作兩次，確保兩側對稱。髖外側向內收緊，尾骨向下、向內，恥骨上提。雙臂向上伸展，軀幹兩側拉長。掉下來的一側（凹陷側）腳下壓，手臂更多地向上伸展；肋骨上提遠離骨盆並向側面展開。凸出側的腳下壓，右側盆骨向後旋，（請看*作者本人答疑），髖外側和肋骨內收，肩胛骨外側內收的同時伸展手臂。微調這個體式：雙腳下壓、兩側坐骨坐實、通過手臂遠離耳朵、以及肩胛骨向內及向下來穩定雙肩。胸骨上提，胸腔向左右兩側展開。

*Marcia：凸側是胸廓突出的一側，常表現爲胸椎右側側彎，但總會伴隨代償曲線或代償反應。我說凸側那一側（胸椎右凸側）的右腳要向下壓，是因爲有代償反應或者說腰椎會左凸使右臀旋轉並前傾。右臀會旋轉向前，左臀向後（左曲線或代償反應使然）。在坐姿中，重力作用很強烈，重力首先作用於雙腳，然後是坐骨和骨盆。雙腳要下壓，至於骨盆的旋轉，一側腳要強於另一側腳。書中所述的情況是，要讓右腳下壓讓右側骨盆反向旋轉向後、左側骨盆向前。