都說變胖容易減肥難，不知道你是否有這樣的體驗，才幾天不上秤，爲什麼一下胖那麼多？

好吧，疫情關係，很多人的運動計劃在這個期間都中斷了，再加上管不住嘴，可不胖唄。

胖都胖了，說多了也沒用，咱們還是來討論解決辦法：今天給大家分享一個小動作，它能在短時間內減去全身超多脂肪，它就是公認的脂肪殺手——波比跳。

波比跳，有些人應該聽過這個動作，這是一個徒手健身動作，尤其在高強度間歇訓練HIIT中，這也是一個不可缺少的複合型動作。

波比跳減脂效果還很好：它可以將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，並動員更多的脂肪來製造能量。

無圖無真相，關於波比跳的效果，也有很多國外小夥伴做過測試，每天堅持跳，跳30天，身體會發生哪些變化？

這個小哥哥有健身基礎，每天跳50個，跳30天后，這是對比照，肌肉線條明顯了不少。

如果你不是這樣的，減妞覺得下面這個例子可能和大多數人的身材狀態更接近。

下面的圖片，左邊是運動前，可以看出身體脂肪含量還是比較高的，右側是堅持跳波比跳30天后，因爲沒什麼運動基礎，他每天跳25個。最終1個月瘦了6斤。

再舉個例子，下面這位小哥，一看就是來自印度的了，他每天跳100個（太厲害了），下面這張圖腹肌還不明顯，後面那張是堅持30天后：6塊腹肌出來啦。

這麼一個動作，每天不用出門，在家裏就能練了，隨時對地，而且很節省時間。既然效果這麼神奇，那麼問題來了，怎樣才能做出一個完美的波比跳？

動作要領：向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體；雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體；保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

訓練計劃則根據個人情況調整，通常有：30秒內儘量多做，休息10秒爲一組，每天5組；無時間限制連續做20個，休息30秒爲一組，每天做5組；不休息，一直做，力竭爲止。剛開始每週練習3天即可。

當然了，如果這你還覺得不過癮，也可以嘗試下面的波比跳變式。

動作1：蜘蛛式波比跳 5-10次

動作2：划船式波比跳 5-10次

動作3：卷腹波比跳 5-10次

動作4：後踢腿波比跳 5-10次

動作5：側轉身波比跳 5-10次

動作6：抱膝波比跳 5-10次

動作7：轉身波比跳 5-10次

每次訓練可以根據自身實際情況，

選擇1-5個動作，

進行多組數（4-6組）練習。

剛開始做波比跳，一定不能操之過急，做不了那麼多，就慢慢來。可以在體能允許的前提下，下蹲深一些，俯臥撐做得慢一點，切記，一定把動作做到位。