年纪轻轻时常腰疼？只练硬拉效果差，1个动作强壮腰背！

由于不良的生活习惯以及繁重的工作压力，大部分人或多或少都出现了身体某部位疼痛的问题，其中，最为普遍的就是下背部疼痛，也就是我们常说的腰疼。不仅仅是对于上班族，很多经常健身的人也摆脱不了这个问题，这是由于下背部的肌肉力量比较薄弱，无法承担自身的体重和外界的压力，下面我们就介绍如何通过训练来摆脱下背部疼痛。

下背部的特点

下背部处于上半身与下半身的中间位置，其主要功能是与骨盆、腰椎一起，将上半身的重量以及外界的压力传递给下肢，同时保持脊柱的中立。下背部主要的肌肉是竖脊肌，其依附在脊柱周围，呈长条状，如果它的力量欠佳就会引起一系列的问题。

竖脊肌薄弱带来的问题：

1.健身界有句话叫：下背强则上背强，意思是下背部的发展很大程度上也决定了上背部的发展，很多人练不出宽厚的背部是由于下背部过于薄弱。这是因为在大多数经典的练背动作中，例如杠铃划船、高位下拉等，虽然竖脊肌不是主要发力部位，但整个动作的稳定离不开它的贡献，就拿杠铃划船来说，无论何种形式，都需要俯身，而在俯身的情况下想要保持平衡，就需要竖脊肌足够强大，一旦它的力量与训练重量不匹配，你就无法保持正确的姿态，训练重量也会受到限制，最重要的是，你很可能因此找不到背部发力的感觉。

2.腰腹部聚集着众多的脏器以及重要的骨盆，当竖脊肌的力量比较薄弱时，可能会出现前后肌力不平衡的情况，这会引起一系列的体态问题，包括骨盆前倾、圆肩驼背等，时间一长，还会导致下背部疼痛，也就是常说的腰疼。不仅如此，当你的体态长时间不良时，也会加剧腰腹的脂肪堆积，从而影响你的外在形象。

说到这，很多人想到了硬拉，它是最为经典的健身动作，能够全面刺激后链肌群，不过需要注意的是，对于多数人来说，它并不是加强竖脊肌的最佳选择。原因如下：

硬拉存在的问题

1.硬拉是一个复合性很强的动作，需要背部肌群以及下肢肌群的共同参与才能完成，即便是对于很多训练经验的人来说，它也是比较难掌握的，而对于大部分刚接触健身的人来说，它的动作难度比较大，一旦动作轨迹出现偏离，反而容易造成下背部的损伤，所以，建议新手谨慎尝试硬拉。

2.大部分人健身都是为了练出好身材以及保持身体健康，很少有人想要练出发达的肌肉，而硬拉的训练强度比较大，尤其是对于初学者来说，在训练中和训练后很容易出现疲惫不堪的感觉；同时硬拉后也需要充分的休息，才能让身体快速恢复，但对于上班族来说，充足的休息时间和健康的饮食是无法保证的，所以，对于工作比较繁忙的人来说，硬拉可能会加重训练带来的疲惫感，甚至会影响正常的工作和生活，同时也会削弱训练热情。

3.如第一点所说，硬拉时需要众多肌肉共同参与才能完成，但从背部来看，就需要背阔肌、斜方肌、竖脊肌等几乎所有的肌肉，这就说明硬拉的复合程度很高，适合想要快速提高整体运动水平的人采用，也就是说，硬拉对竖脊肌的针对性不强，训练者也有可能因为经验不足而让压力集中到其他部位。

接下来，就介绍一种更适合大部分人的下背部训练动作，它的孤立性更强，也更容易掌握，可以在短时间内提升竖脊肌的力量，让你摆脱下背部疼痛。

山羊挺身

动作步骤

1.将器械调整至适合自己的位置，即髋部恰好抵住器械的边缘，器械太高则会阻碍动作的进行，太低也会加剧大腿的压迫感。

2.双手交叉放于胸前或者双手抱头，上半身以腰部为轴缓缓下降。

3.下背部发力使上半身缓缓抬高，此时竖脊肌会有明显的收缩感，在整个过程中要保持脊柱的中立。

常见错误

1.脊柱超伸

这是大部分人都会出现的错误，即挺身时，上半身的运动幅度过大，直到完全垂直于地面或者接近垂直于地面时才停止。这样做看似更加标准，但脊柱与下肢之间出现了反向的夹角，呈现出了超伸的状态，此时，竖脊肌虽然被压缩到极限，但更多的压力都集中到了腰椎上，这可能会加剧下背部的疼痛。

正确动作

1.首先，要控制动作速度，尤其是在挺身时，不要太快，因为腰椎本身更需要的是稳定，它的灵活度并不高，而这样反复性的屈伸会给它带来一定的压力，所以，要缓慢的运动，让腰椎有充足的反应时间，一节一节的弯曲，这样才能在加强竖脊肌的同时避免受伤。

2.当上半身与下肢位于同一平面内时，就可以停止运动，此时的竖脊肌也处于绷紧状态，如果感觉强度不够，可以通过负重的方式来提高，但一定不要脊柱超伸。

2.圆背

实际上，山羊挺身本身就有两种形式，一种是脊柱中立的挺身，一种则是圆背的挺身，也就是说，圆背本身并没有什么问题，但它的目标肌群并不是竖脊肌，而是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，所以，对于想要加强竖脊肌的训练者来说，圆背山羊挺身是没有任何意义的。圆背的典型特征就是上背部弓起，类似圆肩驼背的姿态，脊柱也处于弯曲的状态。