提到拉伸，可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢？

今天，小编分享一套靠墙就能全面拉伸的瑜伽序列给大家，可以全方位拉伸放松肌肉，喜欢拉伸的伽人一定要收藏起来噢！

01、拉伸手臂、上背部

面向墙站立，手臂交叉贴于胸前手臂前侧贴墙，身体稍稍向前倾核心微收，感受手臂肌肉拉伸停留8-10个呼吸，上下手交换

02、拉伸侧腰

侧身位对墙，身体离墙约一手臂距离吸气，左手掌推墙，右手向上伸直呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈停留8-10个呼吸，换另外一侧拉伸

03、拉伸腋窝、胸腔、手臂

身体面向墙站立，离墙离50cm左右具体自己调整合适距离，双手臂贴墙屈手肘，小臂向后，感受腋窝、肩膀充分拉伸，停留8-10个呼吸

04、拉伸臀大肌

背对墙站立，臀部、背部紧贴墙面吸气，屈右膝向上，膝盖靠近腹部拉伸臀肌，停留8-10个呼吸，换边

05、放松髂腰肌

背对墙做深蹲动作，同时右腿屈膝右脚踝放在左大腿上，配合呼吸感受髋关节外展外旋，拉伸髂腰肌停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

06、拉伸胸肌、臀中肌

背对墙站立，右腿屈膝抬高再转向左侧左手放右大腿外侧，核心收紧腰椎不转右手水平向右打开，感受臀部胸肌拉伸停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

07、拉伸背阔肌、胸肌

面对墙站立，双腿离墙约一腿长的距离吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手推墙注意微屈膝，保持骨盆转动，不要塌腰感受背部、腋窝、肩部拉伸，停留30秒

08、拉伸大腿后侧肌群

继续面对墙站立，左腿伸直，脚掌推墙左腿与地面平行，核心收紧，脊柱延展停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

09、放松大腿后侧、背部肌肉

#百里挑一#

背对墙做站立前屈练习，注意双腿微屈核心收紧，腹部尽量贴紧大腿前侧双肩放松，停留8-10个呼吸

以上这9个动作坚持练习，你会发现对颈椎和腰椎酸痛也有很好的改善效果噢！