提到拉伸，可能很多人會想到泡沫軸、筋膜球等輔具。但如果家裏沒有這些輔具又應該如何拉伸放鬆身體呢？

今天，小編分享一套靠牆就能全面拉伸的瑜伽序列給大家，可以全方位拉伸放鬆肌肉，喜歡拉伸的伽人一定要收藏起來噢！

01、拉伸手臂、上背部

面向牆站立，手臂交叉貼於胸前手臂前側貼牆，身體稍稍向前傾核心微收，感受手臂肌肉拉伸停留8-10個呼吸，上下手交換

02、拉伸側腰

側身位對牆，身體離牆約一手臂距離吸氣，左手掌推牆，右手向上伸直呼氣，收緊核心，身體向左側側屈停留8-10個呼吸，換另外一側拉伸

03、拉伸腋窩、胸腔、手臂

身體面向牆站立，離牆離50cm左右具體自己調整合適距離，雙手臂貼牆屈手肘，小臂向後，感受腋窩、肩膀充分拉伸，停留8-10個呼吸

04、拉伸臀大肌

背對牆站立，臀部、背部緊貼牆面吸氣，屈右膝向上，膝蓋靠近腹部拉伸臀肌，停留8-10個呼吸，換邊

05、放鬆髂腰肌

背對牆做深蹲動作，同時右腿屈膝右腳踝放在左大腿上，配合呼吸感受髖關節外展外旋，拉伸髂腰肌停留8-10個呼吸，換另外一側繼續

06、拉伸胸肌、臀中肌

背對牆站立，右腿屈膝抬高再轉向左側左手放右大腿外側，核心收緊腰椎不轉右手水平向右打開，感受臀部胸肌拉伸停留8-10個呼吸，換另外一側繼續

07、拉伸背闊肌、胸肌

面對牆站立，雙腿離牆約一腿長的距離吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈雙手推牆注意微屈膝，保持骨盆轉動，不要塌腰感受背部、腋窩、肩部拉伸，停留30秒

08、拉伸大腿後側肌羣

繼續面對牆站立，左腿伸直，腳掌推牆左腿與地面平行，核心收緊，脊柱延展停留8-10個呼吸，換另外一側繼續

09、放鬆大腿後側、背部肌肉

#百裏挑一#

背對牆做站立前屈練習，注意雙腿微屈核心收緊，腹部儘量貼緊大腿前側雙肩放鬆，停留8-10個呼吸

以上這9個動作堅持練習，你會發現對頸椎和腰椎痠痛也有很好的改善效果噢！