當我們走在健身路上之時，不管我們的訓練目的是什麼，都會不會對核心肌羣陌生，因爲它是提高整體運動表現的基礎，強大的核心能力會讓我們更好的完成其他訓練動作，因爲強大的核心會讓我們在其他訓練動作過程中更好地保持身體的穩定性與平衡性。

但是核心是什麼呢？有人會把核心單純地認爲是腹部肌肉，但實際上，腹部肌羣只是核心的一部分，它指的是位於腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣，腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌這一區域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉羣。

在知道了什麼是核心之後，通過什麼樣的鍛鍊纔可以讓我們達到增強核心的目的呢？這一點要從兩個方面來考慮，一方面是核心穩定性，另一方面是核心力量。

簡單地說，核心穩定性是維持我們軀幹保持穩定的能力，而在訓練動作上一般爲一些靜態的動作，這類動作可以讓我們激活並鍛鍊深層肌羣從而使核心穩定性得到鍛鍊。核心能力是指我們完成有一定幅度的動作的能力，在訓練動作上一般爲一些動態的動作，這類動作不但可以幫助我們鍛鍊腰腹淺層肌肉而提高核心力量，還會有效勾勒肌肉線條。

當然，對於核心整體能力的鍛鍊也並不只限於一些平板支撐類的動作，因爲在一些複合動作，尤其是一些需要負重的複合動作不中，核心肌羣同樣可以受到很好的刺激而得到鍛鍊，但是反過來 ，這些負重進行的複合動作同樣要有着一定的核心能力纔會讓我們更好的完成。

因此，對於本身核心能力不佳的朋友來講，想要通過一些大重量的複合動作來達到鍛鍊核心的目的，顯然並不現實，所以，我們在訓練初期，不要過於心急，要從提高自己的基礎能力開始，而對於核心能力來講，我們可以選擇一些基礎類的核心訓練動作來進行。

因此，下面分享一組有效鍛鍊核心肌羣的動作，雖然這些動作看起來並不難，卻也不容易標準的完成。所以我們要做好準備並堅持下去。

動作一：直臂支撐

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿併攏向後伸直背部挺直，核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：側支撐

側撐在瑜伽墊上，下側手臂位於肩部正下方伸直，上側手臂向上伸直，使兩側手臂呈一條直線背部挺直，核心收緊，雙腿併攏，下側腳着地支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，繃緊整個身體，保持動作，自然呼吸

動作三：平板支撐

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個身體呈一條直線保持動作，保持自然呼吸

動作四：動態平板支撐

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，不要過度晃動，雙臂依次向下屈肘至身體呈平板支撐狀態然後再保持身體穩定，雙臂依次伸直撐起身體

動作五：跪姿對角伸展

俯身在瑜伽墊上，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，向後伸直一條腿的同時，對側手臂向頭頂方向伸直頂點稍停，感覺身體的延展，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作六：支撐開合跳

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定不要過度晃動，保持手肘微屈，腹部發力帶動雙腿向外跳開雙腳落地後再向內跳回還原，整個動作過程中保持均勻節奏，保持動作連貫有彈性

動作七：V字支撐

仰臥在瑜伽墊上，臀部及下背部支撐身體，上背部離地，雙腿併攏伸直並向上抬起至與地面45度角左右雙臂向前伸直並向腿部方向延展，保持身體穩定，保持動作不動，保持自然呼吸

動作八：側支撐轉體

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向側上方伸直，雙腿併攏伸直，下側腳踩地保持身體穩定，轉動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂從體前繞過頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原

動作九：四點支撐前後爬行

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地保持身體穩定，對則手腳同時向前移動爬行，至場地一端後停止，然後再交替向後爬行還原

適當熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，保證把每一個動作都做好的前提下做到預期次數，每個動作30-45秒，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每週3-4次。

作者：十月知行