蛋白質是人體的必需品，抗疫專家張文宏教授說，我們每天都必須攝入足夠的高質量的蛋白質，才能保證我們的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能預防各種疾病。

一、喫優質蛋白質食物能預防心臟病

其實喫好的蛋白質食物，不但能保證人體所需，提高我們的免疫力和抵抗力，還能預防心血管疾病。

近期，國際血脂專家組發佈文件，指出，多喫優質蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白，可預防心臟病。

建議多喫的就是植物蛋白，包括大豆、豆類、堅果等食物，其次是魚肉，往下依次是雞蛋和奶製品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。專家建議，對於一般人羣來，每天植物蛋白攝入量應占總蛋白的一半以上，減少紅肉的攝入。

二、紅肉要少喫

我們常常鼓勵大家少喫紅肉，適當多喫白肉，所謂紅肉主要是指豬牛羊肉，國際血脂專家組指出，紅肉增加心血管風險，主要與其非蛋白成分，也就是飽和脂肪酸有關。當然，紅肉的烹飪方法也很關鍵，比如過油、過鹹、過甜，都會導致紅肉對心血管疾病的影響大增。

研究顯示：每天肉類每增加100 g，中風風險增加10%；每天紅肉每增加100g，中風風險增加13%；每天加工肉（加工香腸 狗、火腿、香腸、牛肉乾、肉罐頭、肉類冷盤和醬汁等等。）每增加50 g，中風風險增加11%。

三、優質蛋白替代紅肉

專家組建議，爲了降低心血管風險，可用禽肉（去皮的雞鴨鵝肉）或魚肉替代紅肉。這些肉類主要含有大量的蛋白質，尤其魚肉含有不飽和脂肪酸，對於心血管疾病都是有預防作用的。

每天用一份堅果替代一份紅肉，冠心病風險降低20%~30%；

每天用一份低脂奶製品替代一份紅肉，冠心病風險降低13%；

每天用一份禽肉替代一份紅肉，冠心病風險降低19%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，冠心病風險降低24%。

每天用一份禽肉替代一份紅肉，中風風險降低27%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，中風風險降低17%；

每天用一份堅果替代一份紅肉，中風風險降低17%；

每天用一份低脂奶製品替代一份紅肉，中風風險降低11%；

每天用一份全脂奶製品替代一份紅肉，中風風險降低10%。

四、優質蛋白質的好處

1、控制體重

研究顯示：蛋白可能有助於防止體重增加，這主要與蛋白的產熱作用和增加飽腹感有關。專家建議，爲預防肥胖，一般人羣每天可喫25~43 g植物蛋白，每天動物蛋白攝入量不應≥42 g。

2、降低血脂

專家建議：爲預防高血脂，每天可攝入15~52 g植物蛋白，這樣可使低密度脂蛋白這個壞血脂降低12%~20%。

3、降低血壓

研究顯示：蛋白攝入越多，相對來說血壓越低；專家組建議，每天攝入20~50 g大豆蛋白，有助於降低血壓。

4、預防糖尿病

如果每週喫1~7份紅肉或加工肉，2型糖尿病風險最高可增加50%。但如果每天喫14~68 g堅果，有助於預防糖尿病。

四、《中國膳食指南》

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》強調平衡膳食模式，也就是要喫多種多樣的食物，建議各種來源的蛋白攝入量如下：

每週攝入300~525 g魚類，清蒸最好，即使是魚肉也建議少油少鹽；

每週喫雞蛋3~6 個，同時注意每天膳食膽固醇攝入不宜過多，也就是每天1個雞蛋沒問題，這和美國之前提出的取消膽固醇攝入上限不同，美國人認爲每天喫的膽固醇不用限制；可是近年來仍然發現過多的膽固醇會增加高血脂風險，增加心腦血管疾病風險。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆類，也可以是豆腐125 g 或豆腐絲50 g；

堅果類適量，每週50~70 g，尤其是樹生堅果，比如杏仁、開心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包裝一包或一袋。

每天攝入畜禽類40~75 g，豬、牛、羊肉類攝入量不宜過多。

當然，我們今天主要說了蛋白質飲食，其實一個人的健康飲食主要是指全面的才能叫健康飲食，我們除了每天攝入足夠了的蛋白質外，還必須攝入足夠的水果、蔬菜、粗糧、雜糧，以滿足維生素、礦物質、膳食纖維、電解質、微量元素等等的需求。這樣才能真正做到健康飲食！