近期小编出了一个“玩转器械”的系列文章，介绍各种借助器械的训练动作，让你对健身房各种器械的用法了如指掌。这个系列会以动作为基础进行讲解，今天是系列第八篇——划船。

划船锻炼的主要是背部肌群，其中以背阔肌为主，同时还会刺激到斜方肌、三角肌后束和菱形肌。

#1.哑铃划船

万能的哑铃!! 单手握住哑铃，掌心向内。另外一只手以及另一侧膝盖在运动长椅上支撑身体，保持脊椎笔直，身体与长椅平行。垂直将哑铃拉起于体侧，尽量抬高肘关节。垂直放下哑铃还原到初始姿势。

#2.杠铃屈体划船

双手与肩同宽，采用反手握，双臂自然下垂。上半身与地面成45度角。垂直将杠铃拉起触及下胸部位置，保持脊椎笔直，同时膝盖轻微弯曲。双臂缓慢向下伸直，降低杠铃高度，还原到初始姿势。

#3.T杠划船

动作与杠铃屈体划船类似，只不过这里的杠铃一端是固定在地面上的。

#4.器械划船

通常为坐姿划船，最常用的器械为高位下拉的器械，有些人也会把龙门架导轨放低，坐在地上练。

#5.划船机

是的，没错，有些健身房有专门的划船机，专业划船运动员采用的训练器械，姿势与坐姿划船类似，不过座位在每个动作期间可以随着导轨滑动，腿部也能参与发力过程，整个动作的行程更长。