近期小編出了一個“玩轉器械”的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法瞭如指掌。這個系列會以動作爲基礎進行講解，今天是系列第八篇——划船。

划船鍛鍊的主要是背部肌羣，其中以背闊肌爲主，同時還會刺激到斜方肌、三角肌後束和菱形肌。

#1.啞鈴划船

萬能的啞鈴!! 單手握住啞鈴，掌心向內。另外一隻手以及另一側膝蓋在運動長椅上支撐身體，保持脊椎筆直，身體與長椅平行。垂直將啞鈴拉起於體側，儘量抬高肘關節。垂直放下啞鈴還原到初始姿勢。

#2.槓鈴屈體划船

雙手與肩同寬，採用反手握，雙臂自然下垂。上半身與地面成45度角。垂直將槓鈴拉起觸及下胸部位置，保持脊椎筆直，同時膝蓋輕微彎曲。雙臂緩慢向下伸直，降低槓鈴高度，還原到初始姿勢。

#3.T槓划船

動作與槓鈴屈體划船類似，只不過這裏的槓鈴一端是固定在地面上的。

#4.器械划船

通常爲坐姿划船，最常用的器械爲高位下拉的器械，有些人也會把龍門架導軌放低，坐在地上練。

#5.划船機

是的，沒錯，有些健身房有專門的划船機，專業划船運動員採用的訓練器械，姿勢與坐姿划船類似，不過座位在每個動作期間可以隨着導軌滑動，腿部也能參與發力過程，整個動作的行程更長。