1、瑜伽时核心力量收不住?教你两个小妙招!

咱们结伴答疑解惑直播中，有同学问到这样一个问题“在练习幻椅式的时候，核心的力量收不住，怎么解决?”首先，我觉得我.们所有的初学者，尤其是这位同学，你们所说的收住就是一种感觉，那我们怎么样去找到我们腹部收紧的感觉啊?

这个很重要，我们瑜伽时，老是听到口令，说收住核心，但据我观察，其实很多人都不知道什么叫收住，怎么样去调动肌肉让肌肉参与，尤其是腰腹的位置，下面我给大家看一张图。

这是一个收腹带，这个收腹带特别像我们腹部的腹横肌，就是贴着你的肚子，内层的一层肌肉。这层肌肉呢，特别像这个带子的一个形状，它整个包裹住我们的核心，就是我们认为的腰腹部这个中段的位置。你可以想象它是从你脊柱的后侧，就是后背的地方，从侧面开始包裹，然后包了一圈。这个收腹带呢，它是一个被动的状态，意思就是你用了这个，比如说你腰椎受伤或者是产后，你的核心没有力量，那借助这个收腹带，它可以帮你巩固，用外力让你产生一个不发力的稳定性，但当没有这个收腹带的时候，我们要想象我们有一圈儿肌肉是这样长的。

第一个方法，我们要有意识的想象，这个像收腹带一样的肌肉，从你的核心，从你的腰腹四面八方前后左右都收向中心的感觉，这就是你的腹部收向中心的感觉，你要先找到这个肌肉的形态，找到这个感受，然后把它收进来

第二个方法，就是一种感觉，比如说你站在那里，突然有一个人呢，用拳头突然去打向你的小腹，这个时候呢，你的腹部就会有一种紧绷感，这是一种应激的反应，你的肚子会随之绷紧去抵抗这个冲击感，肚子收紧绷紧的这个觉知呢，就是腹部收紧的感觉。

所以，我们在需要收住核心的时候呢，就找到这两种感觉，一种是好像收腹带包裹住整个腹部变薄变窄，整体拉向中心，向核心收的感觉;另一种就是找到你的腹部绷紧的感觉，变得很有力量，你用手去推.你的腹部，前侧是硬邦邦的，而不是软塌塌的，先去找到这两个感觉，再把它带入到体式当中去就好了。

另外再提一点，也许你找不到感觉的原因是腹部力量比较弱，也就是说这块儿肌肉呢，还没有建立起来，它没有建立起来的时候，觉知性本来就会大打折扣，所以,你可以多练一些卷腹的练习，利用核心的的练习先把肌肉增长起来。

瑜伽时后背紧张立不直?练练这两个体式!

回顾结伴答疑解惑，有同学问到“双腿并拢.伸直坐在垫上的时候，立直背部比较困难，下背部特别的紧张，该如何改善?”

这个体式在瑜伽里面呢，叫做手杖式，也叫做坐立山式。这个体式虽然是一个坐姿，但是对你的双腿后侧的柔韧性呢，是有一定的要求的。因为你坐在垫子上之后，要让后背立直，你的腿与躯干是呈现一个大约90度的角，那现在你的身体呈现的就是一个从髋部折叠的屈曲的状态。这样的屈曲呢，会伸展到大腿的整个后侧，如果你的腿部后侧，整个肌群延伸性不太好，就是我们所说的大腿后面紧，前驱不下去，是这种情况的话呢，你做这个体式时当然会后背立不起来，可能身体会呈现一个向后倾斜、向后倒的状态。

所以，根本的原因是大腿后侧非常的紧张，那么我们怎么样去练习大腿的后侧呢?可以用单腿的背部伸展式，就是一条腿一条腿地向前去折叠，坐在垫子上去折叠，用这种方式慢慢地把大厅后侧打开，柔韧度够了的话，你坐在就会非常轻松。另外，其实初学者伸展大腿后侧非常好的一个方法就是加强侧伸展式，-条腿向前，-条腿向后站立，站好之后呢，身体折叠向下把背挺直，这个方法可以比较有效的去打开大腿的后侧，通过这些练习，你练手杖式就会轻松很多。