1、瑜伽時核心力量收不住?教你兩個小妙招!

咱們結伴答疑解惑直播中，有同學問到這樣一個問題“在練習幻椅式的時候，核心的力量收不住，怎麼解決?”首先，我覺得我.們所有的初學者，尤其是這位同學，你們所說的收住就是一種感覺，那我們怎麼樣去找到我們腹部收緊的感覺啊?

這個很重要，我們瑜伽時，老是聽到口令，說收住核心，但據我觀察，其實很多人都不知道什麼叫收住，怎麼樣去調動肌肉讓肌肉參與，尤其是腰腹的位置，下面我給大家看一張圖。

這是一個收腹帶，這個收腹帶特別像我們腹部的腹橫肌，就是貼着你的肚子，內層的一層肌肉。這層肌肉呢，特別像這個帶子的一個形狀，它整個包裹住我們的核心，就是我們認爲的腰腹部這個中段的位置。你可以想象它是從你脊柱的後側，就是後背的地方，從側面開始包裹，然後包了一圈。這個收腹帶呢，它是一個被動的狀態，意思就是你用了這個，比如說你腰椎受傷或者是產後，你的核心沒有力量，那借助這個收腹帶，它可以幫你鞏固，用外力讓你產生一個不發力的穩定性，但當沒有這個收腹帶的時候，我們要想象我們有一圈兒肌肉是這樣長的。

第一個方法，我們要有意識的想象，這個像收腹帶一樣的肌肉，從你的核心，從你的腰腹四面八方前後左右都收向中心的感覺，這就是你的腹部收向中心的感覺，你要先找到這個肌肉的形態，找到這個感受，然後把它收進來

第二個方法，就是一種感覺，比如說你站在那裏，突然有一個人呢，用拳頭突然去打向你的小腹，這個時候呢，你的腹部就會有一種緊繃感，這是一種應激的反應，你的肚子會隨之繃緊去抵抗這個衝擊感，肚子收緊繃緊的這個覺知呢，就是腹部收緊的感覺。

所以，我們在需要收住核心的時候呢，就找到這兩種感覺，一種是好像收腹帶包裹住整個腹部變薄變窄，整體拉向中心，向核心收的感覺;另一種就是找到你的腹部繃緊的感覺，變得很有力量，你用手去推.你的腹部，前側是硬邦邦的，而不是軟塌塌的，先去找到這兩個感覺，再把它帶入到體式當中去就好了。

另外再提一點，也許你找不到感覺的原因是腹部力量比較弱，也就是說這塊兒肌肉呢，還沒有建立起來，它沒有建立起來的時候，覺知性本來就會大打折扣，所以,你可以多練一些卷腹的練習，利用核心的的練習先把肌肉增長起來。

瑜伽時後背緊張立不直?練練這兩個體式!

回顧結伴答疑解惑，有同學問到“雙腿併攏.伸直坐在墊上的時候，立直背部比較困難，下背部特別的緊張，該如何改善?”

這個體式在瑜伽裏面呢，叫做手杖式，也叫做坐立山式。這個體式雖然是一個坐姿，但是對你的雙腿後側的柔韌性呢，是有一定的要求的。因爲你坐在墊子上之後，要讓後背立直，你的腿與軀幹是呈現一個大約90度的角，那現在你的身體呈現的就是一個從髖部摺疊的屈曲的狀態。這樣的屈曲呢，會伸展到大腿的整個後側，如果你的腿部後側，整個肌羣延伸性不太好，就是我們所說的大腿後面緊，前驅不下去，是這種情況的話呢，你做這個體式時當然會後背立不起來，可能身體會呈現一個向後傾斜、向後倒的狀態。

所以，根本的原因是大腿後側非常的緊張，那麼我們怎麼樣去練習大腿的後側呢?可以用單腿的背部伸展式，就是一條腿一條腿地向前去摺疊，坐在墊子上去摺疊，用這種方式慢慢地把大廳後側打開，柔韌度夠了的話，你坐在就會非常輕鬆。另外，其實初學者伸展大腿後側非常好的一個方法就是加強側伸展式，-條腿向前，-條腿向後站立，站好之後呢，身體摺疊向下把背挺直，這個方法可以比較有效的去打開大腿的後側，通過這些練習，你練手杖式就會輕鬆很多。