有句老話叫：人老腿先老，而腿的衰老又是從膝關節開始的，因爲人體就像一個精密機器，而膝關節相當於一個“軸承”，在人體運動時承受着整個上半身和大腿的重量，我們的雙腳才能夠靈活運動。

生活中，上下天橋、公交車、跑步或是爬山時……是不是會感覺膝蓋有點兒疼？

那可能是你沒有掌握正確的上下樓姿勢。

一個50kg的人在上下樓梯時，膝關節就要承受大約200-250kg的壓力，如果姿勢不正確，膝關節會承受更大的壓力，從而導致膝蓋受傷。

那麼正確的上下樓是怎樣的？

上樓

1. 不要只是半隻腳踩上樓梯。

這會讓膝蓋過度超過腳尖，給膝關節前側增加許多的壓力。

應該整個腳完整的踩在樓梯上。

2. 不要將膝關節向內或向外傾斜。

這會額外給膝關節的內側或外側增加壓力，會增加半月板或韌帶的損傷風險。

應該讓膝關節正對第二個腳趾，保持小腿與地面保持垂直。

3. 向上移動爬樓梯時，不要把力量集中放在前腳尖，只是用大腿前側發力。

這會讓身體重量全部壓在膝關節上，同時也很容易讓膝關節超過腳尖，加劇膝關節的壓力，

應該把部分壓力轉到臀部。

在向上移動的時候，可身體稍向前傾，臀部可向後移動一點。

先把力量集中在腳後跟，同時使用臀部的肌肉發力抬起，以此減輕膝蓋的壓力。

下樓

1. 整個屈伸膝關節的過程中，不要讓膝蓋內外傾斜。

2.下樓梯時，不要前腿整個腳或腳後跟落地。

這會一下子給膝關節造成衝擊力。

應該繃直前腳掌，前腳掌先落地。

3. 爲了減少膝關節的壓力，下樓梯時腳尖可更靠近階梯邊緣。

前面如果記不住，可以記住這個小口訣：

腳掌完整踩樓梯，膝蓋不要彎兩側；身體前傾臀用力。

當然，若本身臀部肌肉力量弱小，你可能會覺得更難使用臀部發力，反而更難控制膝關節的移動。

對此，推薦使用一些簡單的力量訓練強化臀部，如文後的側踢運動、蚌形伸展運動。

除了上下樓，生活中還有很多容易忽略，卻對我們的膝蓋有傷害的行爲，你中招了嗎？

1.久坐

長時間坐着已經成爲現代人特別是上班族的普遍現象了。

有些人明明不去做激烈運動，反而卻發現了膝關節炎等問題。

爲什麼會這樣呢？

這恰恰與“久坐不運動”有關。

久坐不運動，會讓膝關節周圍力量下降，同時也會讓體重上升，給膝蓋造成更多壓力。

此時，在日常活動中，哪怕不做激烈運動，也會更容易出現膝關節問題

如果您必須長時間坐着，請每30至60分鐘伸展一下或四處走動活動腿部。

2.從不控制體重

肥胖會導致我們的膝蓋受到相應的拉傷，因爲超重的人會在不知不覺中向膝蓋施加很多額外的壓力。

當人正常行走時，一個50kg的人，膝蓋大約承受150kg的重量。

每胖1kg,膝蓋承受的重量就會增加3kg。

越胖的人，膝蓋承受的力量越大，膝蓋受傷的風險也越大。

美國國立研究院進行了一項研究發現，人們只要掉落10kg以上，就可以將骨關節炎的風險降低50％。

所以，爲了膝蓋着想，要控制體重在健康的BMI範圍內：18.5~23.9

體質指數(BMI)計算方法：體重(kg)÷（身高(m)x身高(m)）

3.一雙鞋子穿到底

在膝蓋健康方面，鞋子與身體鍛鍊同樣重要，做各種運動時要穿不同的鞋子才更能保護膝關節。

比如：

跑步時要穿運動鞋或慢跑鞋，它能幫助我們均勻分佈重量並減輕壓力；

爬山時，則要選擇抓地力強、鞋底厚的鞋，它能夠減少膝蓋承受的撞擊力和壓力。

4.過量運動

體育鍛煉對膝蓋有益，但過多的運動對膝蓋不利。

例如，如果您每天都會跑步，容易在膝蓋上積累過多的壓力。

當積累的壓力趕不上膝蓋的自我修復能力時，容易造成膝蓋的損傷。

因而，對於經常運動的朋友，或者打算運動減肥的朋友，推薦每週設置1-2天運動休息日。

若擔心趕不上進度，可在休息日進行其他類型的運動，例如經常跑步的朋友，可以休息日去游泳、做拉伸放鬆。

生活中，除了避免以上行爲，我們還要密切注意膝蓋的感覺。

如果出現疼痛，應立即採取行動。

對於突然或長期膝關節疼痛，應向醫生尋求幫助。

如果你確診了膝關節炎，且醫生也推薦運動康復，那麼可以試試這3個動作，幫助您緩解一定的疼痛。

1.坐姿腿部拉伸運動

2.膝關節輔助下蹲運動

3.蚌形伸展運動

4.側踢運動

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