有句老话叫：人老腿先老，而腿的衰老又是从膝关节开始的，因为人体就像一个精密机器，而膝关节相当于一个“轴承”，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量，我们的双脚才能够灵活运动。

生活中，上下天桥、公交车、跑步或是爬山时……是不是会感觉膝盖有点儿疼？

那可能是你没有掌握正确的上下楼姿势。

一个50kg的人在上下楼梯时，膝关节就要承受大约200-250kg的压力，如果姿势不正确，膝关节会承受更大的压力，从而导致膝盖受伤。

那么正确的上下楼是怎样的？

上楼

1. 不要只是半只脚踩上楼梯。

这会让膝盖过度超过脚尖，给膝关节前侧增加许多的压力。

应该整个脚完整的踩在楼梯上。

2. 不要将膝关节向内或向外倾斜。

这会额外给膝关节的内侧或外侧增加压力，会增加半月板或韧带的损伤风险。

应该让膝关节正对第二个脚趾，保持小腿与地面保持垂直。

3. 向上移动爬楼梯时，不要把力量集中放在前脚尖，只是用大腿前侧发力。

这会让身体重量全部压在膝关节上，同时也很容易让膝关节超过脚尖，加剧膝关节的压力，

应该把部分压力转到臀部。

在向上移动的时候，可身体稍向前倾，臀部可向后移动一点。

先把力量集中在脚后跟，同时使用臀部的肌肉发力抬起，以此减轻膝盖的压力。

下楼

1. 整个屈伸膝关节的过程中，不要让膝盖内外倾斜。

2.下楼梯时，不要前腿整个脚或脚后跟落地。

这会一下子给膝关节造成冲击力。

应该绷直前脚掌，前脚掌先落地。

3. 为了减少膝关节的压力，下楼梯时脚尖可更靠近阶梯边缘。

前面如果记不住，可以记住这个小口诀：

脚掌完整踩楼梯，膝盖不要弯两侧；身体前倾臀用力。

当然，若本身臀部肌肉力量弱小，你可能会觉得更难使用臀部发力，反而更难控制膝关节的移动。

对此，推荐使用一些简单的力量训练强化臀部，如文后的侧踢运动、蚌形伸展运动。

除了上下楼，生活中还有很多容易忽略，却对我们的膝盖有伤害的行为，你中招了吗？

1.久坐

长时间坐着已经成为现代人特别是上班族的普遍现象了。

有些人明明不去做激烈运动，反而却发现了膝关节炎等问题。

为什么会这样呢？

这恰恰与“久坐不运动”有关。

久坐不运动，会让膝关节周围力量下降，同时也会让体重上升，给膝盖造成更多压力。

此时，在日常活动中，哪怕不做激烈运动，也会更容易出现膝关节问题

如果您必须长时间坐着，请每30至60分钟伸展一下或四处走动活动腿部。

2.从不控制体重

肥胖会导致我们的膝盖受到相应的拉伤，因为超重的人会在不知不觉中向膝盖施加很多额外的压力。

当人正常行走时，一个50kg的人，膝盖大约承受150kg的重量。

每胖1kg,膝盖承受的重量就会增加3kg。

越胖的人，膝盖承受的力量越大，膝盖受伤的风险也越大。

美国国立研究院进行了一项研究发现，人们只要掉落10kg以上，就可以将骨关节炎的风险降低50％。

所以，为了膝盖着想，要控制体重在健康的BMI范围内：18.5~23.9

体质指数(BMI)计算方法：体重(kg)÷（身高(m)x身高(m)）

3.一双鞋子穿到底

在膝盖健康方面，鞋子与身体锻炼同样重要，做各种运动时要穿不同的鞋子才更能保护膝关节。

比如：

跑步时要穿运动鞋或慢跑鞋，它能帮助我们均匀分布重量并减轻压力；

爬山时，则要选择抓地力强、鞋底厚的鞋，它能够减少膝盖承受的撞击力和压力。

4.过量运动

体育锻炼对膝盖有益，但过多的运动对膝盖不利。

例如，如果您每天都会跑步，容易在膝盖上积累过多的压力。

当积累的压力赶不上膝盖的自我修复能力时，容易造成膝盖的损伤。

因而，对于经常运动的朋友，或者打算运动减肥的朋友，推荐每周设置1-2天运动休息日。

若担心赶不上进度，可在休息日进行其他类型的运动，例如经常跑步的朋友，可以休息日去游泳、做拉伸放松。

生活中，除了避免以上行为，我们还要密切注意膝盖的感觉。

如果出现疼痛，应立即采取行动。

对于突然或长期膝关节疼痛，应向医生寻求帮助。

如果你确诊了膝关节炎，且医生也推荐运动康复，那么可以试试这3个动作，帮助您缓解一定的疼痛。

1.坐姿腿部拉伸运动

2.膝关节辅助下蹲运动

3.蚌形伸展运动

4.侧踢运动

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