對於練習瑜伽的初學者來說，剛開始練習瑜伽，大腿後側胭繩肌緊是很常見的事情，但是作爲瑜伽初學者大腿後側胭繩肌，一定要注意循序漸進的練習，不能突然進行強烈的拉伸，否則將很容易拉傷。

今天，給大家推薦-套拉伸大腿後側的瑜伽序列，記得練習前一定要拜日3-5遍熱身。

1、站立前屈+輔助站立前屈+加強側伸展式，山式站立，吸氣雙手向上舉過頭頂，延展脊柱向上，呼氣身體向前向下，雙手放在身體的前側，或瑜伽磚.上屈右膝，拉伸左腿，保持3-5個呼吸，換另一側站立前屈，雙腳腳掌前側墊瑜伽磚吸氣延展脊柱，呼氣保持5-8個呼吸，站立前屈，將左腳向後一大步，雙腳內側的延長線在一條直線上，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下雙手放在右腳的兩側，保持5-8個呼吸

2、雙角式+騎馬式變體1+騎馬式，山式站立，雙腳打開適當的距離，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手抱在頭部的後側，或雙手放在雙腳之間，保持5-8個呼吸，雙腿併攏跪立在墊面上，小腿腳背貼地，伸展左腿向前，腳後跟壓在墊面上，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下，保持3-5個呼吸，換另一側，跪立在墊面上，將左腿向前，小腿垂直地面，右腿向後伸展，小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱，呼吸雙肩下沉，雙手放在左大腿上，保持3-5個呼吸，換另一側。

3、騎馬式的變體2+坐立膝碰胸式+仰臥.上升腿右側騎馬式開始，將左手放在身體的旁側，屈左膝，腳背靠近臀部，右手握住腳背的前側吸氣延展脊柱，呼氣繼續將腳背靠近臀部，保持3-5個呼吸，換另一側，坐立在墊面上，雙腿伸直，吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向上靠近身體保持3-5個呼吸，換另一側，仰臥在墊面.上，雙腿伸直，吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向.上靠近身體保持3-5個呼吸，換另一側。