人过中年，身材的各项机能都会慢慢下降，从外形上来看，会由于肌肉的流失而让整个身材看起来松弛无形，如此一来，我们本来不算胖的身材会由于缺乏肌肉的支撑而使得皮肤慢慢地松弛，从而使我们呈现出一种老态。但是我们并不愿意接受这个现象，虽然我们无法避免，不过，在当今中年并不意味着我们已经失去活力而奔向老年，作为中年人，40来岁的我们依然需要有一个良好的外形，有一个健康的身体与理想的体型，对于中年女性来讲，拥有紧致的身材与漂亮的马甲线同样是我们所要追求的目标。

那么，对于中年女性来讲，我们并不会像20来岁的小姑娘那样可以无忧无虑地做自己，因为她们没有家庭的压力，只要管好自己就OK，因为她们有更多的时间与精力来关注自己的外形，并且，她们所处的是一个身体各项机能的上升阶段，对于她们来讲，想要减个肥练个马甲线什么的要比中年女性容易得多。而对 于中年女性来讲，处于一个上有老下有少的状态，我们所面对的是自己以外更多的事情，因此，我们没有更多的时间来关注自己，尤其是自己的体形，即使我们也非常想要一个好的身材。

不过话又说回来，对于减脂与塑形这件事来讲，并没有多困难，因为这与其他事情不一样，它是一个只要自己能够努力就可以实现的事情，所以，如果我们有意为之，并为之付出努力而坚持下去，我们同样会拥有一个别人羡慕的好身材。当然，在这个过程中，选择正确的方法同样是非常必要的。那么，对于中年女性来讲，想要练出马甲线，需要做些什么呢？

第一：全身性减脂

在这一点是无论自己无论年轻或者是年长，较低的体脂率都是拥有马甲线的前提，因为我们需要去调整饮食结构控制饮食从而限制总体热量的摄入，在这一点上，中年女性则更有优势，因为她们完全可以根据自己的喜好来安排一日三餐。只要做到避免高热量食物，把碳水、蛋白质、脂肪的比例控制在5：3：2，然后在种类上尽量多一些，在总量上每一餐吃要7.8分饱，这样就可以让自己在一定程度上控制好总体热量的摄入并且还会满足于代谢所需。

第二：在运动的选择上，多做一些复合动作

对于中年女性来讲，肌肉已经开始处于一个流失的状态，因为我们要通过一些干预措施来保留肌肉，并且让肌肉在一定程度上生长，这样我们就可以让自己的身材与外形处于一个年轻的状态。所以我们要进行适当的力量训练，而为了提高力量训练的效率，我们最好是选择一些复合动作来做，比如深蹲，俯卧撑。并且这些动作我们徒手进行就可以，更可以利用零散的时间来进行。

因为复合动作的优势除了能够让自己拥有一个均匀的身材以外，在有限的运动时间内，复合动作可以提高你的整体训练效率，让你锻炼到更多的肌肉。而在这个过程中，腹部肌肉也会受到一定程度上的刺激而得到锻炼。

第三：利用睡前15分钟的时间做一组腹部训练

当然，在以上两点的前提下，一些针对性的腹部训练还是应该进行的，因为这些训练可以更有针对性的锻炼我们的腹部肌肉，从而起到勾勒腹部线条的作用，并且对于腹部训练时间来讲，每次15分钟左右就可以，所以我们完全可以利用睡前的时间来进行。而在动作的选择上，也不用多4个动作就够了。那么这四个动作是什么呢？

动作一：卷腹（针对于腹直肌上侧）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地

保持下背部贴紧垫子表面，腹部发力带动上背部向上卷起

至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作二：反向卷腹（目标：腹直肌下侧）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚点地

保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部向胸部方向带离

动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时双脚不要落实地面

动作三：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝双脚脚跟踩地（如果可以把双脚离地效果会更好），上半身微微后倾，双手握拳置于体前

保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧方摆动

至动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作四：平板支撑（目标：核心）

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作不动，保持自然呼吸

以上这四个动作可以对整个腹部肌肉得到全面的刺激，在训练过程中，我们要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，平板支撑30-45秒，每次4-5组，每周3-5次。

总结：对于中年女性来讲，更应该让自己保持一个良好的生活状态，让自己有一个紧致的身材，这不仅会让她充满活力还会让她们更年轻。而对于她们来讲，想要练出马甲线也并不困难，只要方法正确并规律地坚持下去，完全可以拥有别人羡慕的紧致身材与漂亮的马甲线。

作者：十月知行

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