姑娘們，《乘風破浪的姐姐》三公都看了嗎？

我的天，金晨真的是殺到我了，我的成團名單裏又多了一個名字！都來品品這怎麼都看不夠的絕美舞姿（and美腿）

每次看完舞臺我和泛博網友的心聲都是一樣的，這樣又長又細的腿子我也想擁有！

擁有一雙大長腿的晨兒，不僅是舞蹈好看，穿衣服就像個行走的衣架子，穿什麼都有範兒，氣場蹭蹭！

不露腿的時候看着平平無奇，一旦顯山露水，這細長直的腿就是妥妥的“大殺器”~

所以你們看，擁有一雙美腿的重要性不問可知！

大家也知道，金晨是學跳舞出身，能一直保持這麼瘦的狀態，對腿部鍛鍊和塑形肯定很正視

可是大家瘦腿都是靠練，但爲什麼有時候我們練起來就似乎壓根沒用呢？

我身邊就有不少朋友來和我吐槽過，他們有的甚至越練越粗！我想，這其中很大一個原因是練錯教程了！

爲了讓大家都能擁有像金晨一樣的細長腿，我打算今天從瘦腿教程的雷區到準確示範都寫個明白，一共分成兩個部門~

瘦腿教程排雷

4個瘦腿的準確示範

讓我們開始吧！

下面是我收集的大家最常犯的誤區，話不多說，馬上進入夏大大的問答時間！

：抬腿靠牆就能瘦？

都是假象，豎腿消耗的熱量極低，根本不能燃燒腿部脂肪。

：踮腳走路能瘦腿？

不會瘦的，踮腳走路只能匡助拉伸肌肉而已，假如姿勢不對還可能導致小腿變粗！

：長時間慢跑肯定能瘦了吧？

慢跑確實是能瘦腿的，但慢跑過度會給肌肉加重負擔，會形成肌肉腿，建議慢跑時間建議在30-50分鐘左右~

排完雷，接下來就是準確的瘦腿教程了~這是我諮詢了身邊健身的朋友總結整理出來的，其中不少動作我自己也有在練，效果確實很不錯

放心，都超級簡樸，由於太難的我也學不來哈哈！

許多姑娘想變瘦，都是隨着教程一通狂練，完全沒有管教程適不適合自己。

一般某個部位的肥胖是因爲肌肉沒有鍛鍊，脂肪堆積產生的，我們根據題目，選擇針對性的訓練才能事半功倍。

下面我分了四種不同類型的腿粗鍛鍊法，姑娘們可以爬樓梯找到符合自己需求的類型。

瘦假胯寬——臀橋

有些姑娘腿很細，但是無奈胯就很寬，假胯寬這個題目，就算你再瘦都會顯得胖，着實慘

造成假胯寬的原因主要有幾個——長期蹺二郎腿、內八走路、臀肌無力。前兩個成因是大家的坐姿和走姿習慣，需要自己調整~

關於臀肌無力，大家可以通過練臀橋來改善。它能匡助增強臀部氣力，鬆解肌肉塊，改善胯寬。

這個動作算是基礎入門，我第一次練腿也是從臀橋開始的，假胯寬確實改善許多

動態教程也給大家預備了，很簡樸的動作，留意上抬時呼氣，着落時吸氣

天天訓練30個

圖源@哩哩Lilyy

看完瘦假胯寬，來看看讓人苦惱的胖大腿怎麼瘦。

瘦大腿——腿部拉伸

大相信不少姑娘也有這樣的困擾吧，大腿根胖到碰在一起，穿啥褲子都顯得壯實

大腿粗的成因很簡樸，就是缺乏運動+久坐，導致大腿脂肪堆積。所以我們需要做的就是增加大腿的運動量。

大腿瘦了小半圈呢

更具體的教程我就列在這裏給大家，so easy，趕快隨着練起來吧。

Step 1：腿開合，一組30個，做兩組~

圖源@你的阿喬

Step 2：雙腿屈膝開合，同樣是一組30個，做兩組。留意合併的時候大腿和腳是要碰在一起的

圖源@你的阿喬

練完大腿，來看看小腿吧~

瘦小腿——弓步拉伸

小腿粗應該是許多姑娘心頭的痛，顯得下半身沉重，像綁了沙袋...但一減下來，顯瘦效果超級顯著，看起來都高挑了不少

小腿粗有兩種類型，一是水腫型，睡前推拿一下小腿，消腫效果很棒~

二是肌肉型，是小腿鍛鍊過度，肌肉分佈不均導致的，就需要通過鍛鍊改善了。

常常穿高跟鞋的我就有點肌肉型小腿，我會在家裏做弓步拉伸運動改善，簡樸又沒難度~

它能匡助拉伸小腿肌肉，緩解腿部僵硬，讓小腿看起來勻稱。留意，練的時候背部要挺直

圖源@小小李01

具體的教程也給大家附上

Step 1：蹬車式拉伸，剛開始可以慢一點做，會有點累。天天3組，每組15次。

Step 2：前弓步拉伸，每邊30次後換腿。留意後腿的膝蓋要一直保持在墊子上，不要隨意挪動。

假如是感覺整條腿都很粗，我們還有辦法~

瘦大象腿——空中腳踏車

大腿粗小腿也粗，這就是胖腿...那要怎麼減呢？空中腳踏車就很合適。

我平時躺牀上玩手機就能練起來，感覺自己瘦得挺平均的~運動時大腿帶動小腿，能同時鍛鍊到大小腿的肌肉，達到瘦腿的效果

圖源@你的阿喬

來看一遍動圖教程鞏固一下吧！每次做20個起步，根據自己的承受力往上加量~

圖源@你的阿喬

最後囑咐一句，每次鍛鍊完之後一定要記得拉伸推拿，放鬆肌肉