#你有多瞭解健康飲食#如果世界上沒有蔬菜會怎樣？大航海時代的船員們給了我們答案。1519~1522年，麥哲倫率領一支由5艘船隻、200多人的隊伍，完成了人類歷史上第一次環球航行。麥哲倫船隊航線麥哲倫船隊航線但這次航行傷亡慘重，最後僅有1艘船、18人活着回到了西班牙，就連麥哲倫也客死異鄉。

帶走大部分人生命的，是有“海上凶神”之稱的壞血病。後來，人們發現壞血病是因缺乏維生素C而導致的，因爲當時無法在船上長期保鮮食物，尤其是水果和蔬菜。除了維生素C，蔬菜中還含有多種有益身體的營養。多酚類、生物鹼類、類胡蘿蔔素、有機硫化物……這些營養素一直守護着你的心臟。

雖然蔬菜營養豐富，不過由於蔬菜中不少維生素屬於水溶性，水煮過程中容易流失營養素。如蔬菜在水中加熱時間愈長，或使用愈多的水量烹煮，均會導致營養素在水中溶解並流失。因此，使用正確的烹調方法可保持蔬菜的營養，同時也要控制好烹調時間及水量。以下是不同蔬菜烹調方法的注意事項﹕

一、灼

灼菜的優點是可於短時間內煮熟蔬菜，避免高溫影響食物的口感及外觀，但要留意灼煮時間儘量不要超過5分鐘，水量應以剛好蓋過蔬菜爲準，同時也應在水滾後才放入蔬菜，以免令蔬菜過度浸泡，造成更多的營養素流失。

二、蒸

相比其他烹調方法，蒸煮蔬菜不會直接與水接觸，營養素不會在水中流失，加上溫度夠高，烹調時間相對較短。不過葉菜類蔬菜如菜心、白菜仔等，在蒸氣下容易變黃及軟爛，令賣相不好看，因此應儘量避免蒸煮此類蔬菜。

三、水炒

炒蔬菜只需要使用少量的水，較容易保留蔬菜中的營養。煮食時先將少量水（少於10毫升）加入炒鍋中，待水滾後放菜，用細火以一般炒菜方式烹煮，起鍋前加入少量亞麻籽油或橄欖油，再加鹽調味即成。不過脂溶性營養素豐富的蔬菜，如蘊含豐富胡蘿蔔素的紅蘿蔔、茄紅素高的西紅柿，在烹煮時加少許油可令營養素更易被人體吸收。

四、微波

微波煮法利用蔬菜本身的水分子摩擦產生熱能，讓食物快速煮熟，相比水煮的方法，能保留更多蔬菜營養。在放入微波爐前，可以先在蔬菜上撒少許水，並用微波爐專用的蓋或保鮮紙覆蓋器皿，以中強火加熱2分鐘，再取出攪拌一下，令蔬菜均勻受熱，並可選擇在菜上加點油，令色澤更亮麗，最後加熱1至2分鐘即可。

除留意烹調過程外，妥善處理蔬菜也可減少營養流失。大家應先洗菜才把蔬菜切段，如果次序調轉，已切段的蔬菜與水的接觸面積變大，就會加速水溶性維生素流失。另外，空氣會氧化蔬菜的營養素，因此蔬菜清洗及切段後，應儘快烹煮。

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