#你有多了解健康饮食#如果世界上没有蔬菜会怎样？大航海时代的船员们给了我们答案。1519~1522年，麦哲伦率领一支由5艘船只、200多人的队伍，完成了人类历史上第一次环球航行。麦哲伦船队航线麦哲伦船队航线但这次航行伤亡惨重，最后仅有1艘船、18人活着回到了西班牙，就连麦哲伦也客死异乡。

带走大部分人生命的，是有“海上凶神”之称的坏血病。后来，人们发现坏血病是因缺乏维生素C而导致的，因为当时无法在船上长期保鲜食物，尤其是水果和蔬菜。除了维生素C，蔬菜中还含有多种有益身体的营养。多酚类、生物碱类、类胡萝卜素、有机硫化物……这些营养素一直守护着你的心脏。

虽然蔬菜营养丰富，不过由于蔬菜中不少维生素属于水溶性，水煮过程中容易流失营养素。如蔬菜在水中加热时间愈长，或使用愈多的水量烹煮，均会导致营养素在水中溶解并流失。因此，使用正确的烹调方法可保持蔬菜的营养，同时也要控制好烹调时间及水量。以下是不同蔬菜烹调方法的注意事项﹕

一、灼

灼菜的优点是可于短时间内煮熟蔬菜，避免高温影响食物的口感及外观，但要留意灼煮时间尽量不要超过5分钟，水量应以刚好盖过蔬菜为准，同时也应在水滚后才放入蔬菜，以免令蔬菜过度浸泡，造成更多的营养素流失。

二、蒸

相比其他烹调方法，蒸煮蔬菜不会直接与水接触，营养素不会在水中流失，加上温度够高，烹调时间相对较短。不过叶菜类蔬菜如菜心、白菜仔等，在蒸气下容易变黄及软烂，令卖相不好看，因此应尽量避免蒸煮此类蔬菜。

三、水炒

炒蔬菜只需要使用少量的水，较容易保留蔬菜中的营养。煮食时先将少量水（少于10毫升）加入炒锅中，待水滚后放菜，用细火以一般炒菜方式烹煮，起锅前加入少量亚麻籽油或橄榄油，再加盐调味即成。不过脂溶性营养素丰富的蔬菜，如蕴含丰富胡萝卜素的红萝卜、茄红素高的西红柿，在烹煮时加少许油可令营养素更易被人体吸收。

四、微波

微波煮法利用蔬菜本身的水分子摩擦产生热能，让食物快速煮熟，相比水煮的方法，能保留更多蔬菜营养。在放入微波炉前，可以先在蔬菜上撒少许水，并用微波炉专用的盖或保鲜纸覆盖器皿，以中强火加热2分钟，再取出搅拌一下，令蔬菜均匀受热，并可选择在菜上加点油，令色泽更亮丽，最后加热1至2分钟即可。

除留意烹调过程外，妥善处理蔬菜也可减少营养流失。大家应先洗菜才把蔬菜切段，如果次序调转，已切段的蔬菜与水的接触面积变大，就会加速水溶性维生素流失。另外，空气会氧化蔬菜的营养素，因此蔬菜清洗及切段后，应尽快烹煮。

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