你真的会做硬拉吗？几个分解动作，让你双腿力量更足

导语：经常锻炼双腿的朋友，对于硬拉这个动作是非常熟悉的，它与深蹲一起被称为练腿的黄金动作，但是小伙伴们觉得这个动作只是上下运动，所以对动作的细节不重视，造成训练后出现腰酸背疼的情况，今天我们就以传统硬拉为例，向刚刚接触硬拉动作的小白们，讲解如何正确做硬拉。

一、硬拉是一个什么样的动作

硬拉动作的成功完成，是靠髋关节和膝关节做屈伸运动，一般情况我们都是依靠杠铃来完成的，它的种类很多，但是健身者经常接触的是传统硬拉，也就是我们经常说的屈腿硬拉，当然直腿硬拉我们在锻炼中也会常常用到，随着健身者对这个动作的钟爱，逐渐演变成变式罗马尼亚硬拉和相扑硬拉两种，根据身体姿势的不同，硬拉动作针对的主要目标肌肉也会存在着很大的不同，

传统硬拉针对的锻炼肌肉主要是下背部的竖脊肌，而直腿硬拉主要针对大腿的股二头肌、臀肌和竖脊肌。

二、硬拉的锻炼效果

1、帮助女生打造完美翘臀

在锻炼臀部的时候，臀大肌的主要功能是伸展髋部，而硬拉正是一个依靠髋关节的屈伸来完成的，在运动中对臀大肌的刺激是非常大的，所以在打造女性翘臀上占着很重要的优势。

2、硬拉对减肥效果也是很突出的

在做硬拉动作的时候，能够募集很多的肌肉参与其中，是一个全身型的复合训练，想要让所有的肌肉收缩和伸展，消耗的热量也是非常高的，同时对肌肉纤维的刺激度也是蛮高的，促进了肌肉的生长，更好的提高了新陈代谢的功能，对于瘦腿打造翘臀有很好的锻炼效果。

三、如何正确的做硬拉动作

1、传统硬拉的动作要领

双脚呈八字站立，杠铃放在身体的前方，屈曲膝盖身体俯身，双手握住杠铃，保持胸部和背部绷直，上体向前倾斜45度角，然后收紧核心腿部肌肉收缩发力，使身体站直膝关节站直，顶峰收缩几秒，接下来慢慢降下杠铃回到原处，不要等杠铃接触地面，继续进行第二次动作的锻炼。

2、传统硬拉动作技巧

1）杠铃所处的位置

我们把杠铃放在全脚掌中间的位置，这点需要大家注意的是不是前脚掌的中间，这样会使重心变得更稳，在大重量下不至于杠铃出现脱手或者身体摇晃的情况。