本期课程，司文教练将带领大家进行三个动作的学习，徒手训练，在家就能跟着学。

一、肩关节上推训练

动作要领：

双手举起，向两边张开，肘关节垂直于地面，不能倾斜或者向后，注意不要耸肩。吐气上推，吸气下放，一组15次到30次，一共做四组，每组中间可休息30秒。有利于肩周炎、肩周劳损等肩关节疾病的修复和改善。

二、肩关节外旋训练

动作要领：

双手握拳，前臂与地面平行，大臂夹紧身体，吐气时，前臂围绕大臂向后旋转，旋转时感受后背肩胛骨的挤压。腰背要挺直，不能耸肩。每组20次，共四组。可以锻炼后背，预防驼背，包括改善肩周炎等。

三、徒手深蹲训练

动作要领：

双腿自然分开，略比肩宽，下蹲时，膝盖不要前倾，臀部向后坐下去。腰背挺直，双手放于胸前，站起来时不要挺腰。每组25次，共四组。下肢训练可以改善整体的血液循环和基础代谢。

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