糖尿病患者科学运动，注意这些事，减脂更有效
糖尿病患者科学运动有“四要”
国家体育总局体育科学研究所研究员
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 王梅
糖尿病与生活方式密切相关，也被称为生活方式病。缺乏运动导致糖代谢紊乱是引发糖尿病的重要危险因素。运动是防控糖尿病的重要手段，一方面运动时肌肉较大幅度收缩，消耗更多的葡萄糖和脂肪酸，降低血糖；另一方面，运动能增强胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗，促进全身代谢。
更重要的是，无论对于糖尿病前期还是糖尿病人群，运动均可以预防和降低糖尿病相关并发症。但要想真正通过运动获得理想的降糖效果并不是一件简单的事情，糖尿病人科学运动至少应掌握4个要素：
运动强度
以中等强度为宜，基础好的也可做大强度运动
糖尿病患者运动强度要以中等强度为好，运动锻炼基础比较好的人，也可以从事较大强度的锻炼，但要避免强度过大。可用运动时的心率来衡量运动强度，将达到储备心率的百分比作为期望强度，计算运动时的适宜心率：最大储备心率=220-年龄-安静时心率（次/分），运动目标心率=安静心率+最大储备心率×期望强度，中等强度一般为40%～59%心率储备、较大强度为60%～80%的心率储备，建议根据自己的身体状况选取最大储备心率的50%～70%。
例如，某人50岁，安静心率为70次/分，其最大储备心率为220-50-70=100（次/分），适宜运动心率应120~140次/分【安静心率+50（次/分）到安静心率+70（次/分）】。在运动时最好采用结合“自我感觉”的方法，即运动的强度控制在“稍费力”和“费力”之间，运动时略感气喘，不要上气不接下气；适当出汗，不要汗流浃背；运动后全身舒展，不觉得肢体过分劳累。
运动方式
有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习都必不可少
有氧运动、抗阻练习（力量练习）、柔韧性练习都是必不可少的运动方式，同时平衡、灵敏性对于中老年人也非常重要。有氧运动是指较长时间、富有节奏的全身性运动；抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，肌力练习可以是徒手和利用健身器械的对抗阻力的练习，注重臀部和大腿等下肢肌群的锻炼；柔韧性练习可采用静态的牵伸等；有氧运动和抗阻力量练习相结合锻炼效果更好。在力量练习之间穿插柔韧性、灵敏性的练习，有利于保持肌肉的弹性和身体的灵活性。
运动时间
每次运动30~60分钟
每次运动30~60分钟。运动30分钟可使血糖浓度降低12%～16%；60分钟中等强度的运动降糖效果非常明显。
运动频率
每周要运动3~5天
每周运动3~5次（天）才可以获得身体机能的明显改善，锻炼5次是比较理想的选择。每周的运动尽量平均分布，两次运动间断不要超过两天，这是因为运动效果只能维持24～48小时。以有氧运动为主，每周抗阻练习2-3次，柔韧、平衡练习可以安排在每次准备活动和整理放松时，也可以在日常生活中随时进行。
需要注意的是，运动要循序渐进、量力而行且长期坚持，运动一旦暂停，与血糖控制相关的生理益处在几天内就会逐步消失。
相关知识
糖尿病患者如何安全地运动？
运动在获得健康效益的同时也伴随一定的风险，糖尿病病人参加运动除了应关注一般人身体锻炼时的风险因素外，还应科学应对以下问题。
01 应对血糖波动
运动会使血糖发生一定的波动，血糖波动不外乎过高或太低。一般来说，血糖过高常出现在1型糖尿病患者身上，需要遵医嘱注射胰岛素。对2型糖尿病患者而言，只要没有特别的感觉，血糖略高完全不用停止运动。但如果血糖水平高于300毫克/分升或16.7毫摩尔/升，应暂时停止运动，此时糖友一定要注意补充水分。
糖尿病患者不应空腹运动。如果运动前血糖水平低于100毫克/分升或5.5毫摩尔/升，可以先补充一些（约15克）碳水化合物（如小点心，饼干等）。建议糖尿病患者的运动不要超过1小时。
02 保护脚的安全
许多糖友在患病时间较长时足的敏感性大大降低，甚至会合并有糖尿病足，很容易在运动中造成脚受伤。所以要特别注意运动鞋袜的宽松舒适，尽量选择在比较平坦的路面上运动；在运动后用温热水泡脚，自我按摩，帮助血液循环和足的恢复。如果已经患有糖尿病足，在早期千万不要因此放弃运动，到了晚期则可多做原地（如站桩）和上肢（如俯卧撑）的运动。
糖尿病患者运动锻炼要注意什么？
由于糖尿病患者常伴有并发症，以及运动可使血糖降低等因素，因此糖尿病人群运动时要注意：
1.如果运动前、运动中和运动后，或者平时有低血糖的症状，要注意检查血糖水平。
2.运动过程中或运动后出现低血糖立即补充能快速吸收的碳水化合物，如糖果、软饮料等。
3.告诉运动同伴你有糖尿病，以及如何在你需要时帮你补充葡萄糖或者其他碳水化合物。
4.通过少量多次饮水使体内保持适当的水分，并在运动前摄入充足的水分，特别是在血糖升高时。
5.有以下任何一种情况，请咨询医生是否能运动：增殖性视网膜病变或活动性视网膜出血（眼病），神经病变（神经损伤）包括外周神经、自主神经，脚部损伤（包括溃疡），高血压，严重的疾病或感染。
6.如果有胸痛或任何向手臂、下颚或颈部放射的疼痛，请立即寻求医疗救护，避免心血管意外。
7.如果有高血压，应避免导致血压急剧升高的活动，如大强度力量训练、低头类的动作，以及任何需要屏住呼吸的动作。
8.穿合适的运动鞋，每天检查脚部是否有水泡、发红或其他损伤的迹象。
9.如果有活动性、不稳定增生性视网膜病变，要立即停止运动。
10.随身携带手机，以便在需要时联系他人寻求帮助。
糖尿病患者力量练习如何进行？
糖尿病患者因长期的高血糖状态会使肌糖原合成能力降低，导致肌肉发生退行性变化，特别是下肢肌肉萎缩，成为直接影响生活质量的重要因素。适当的力量训练可以显著增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，改善胰岛素抵抗，提高葡萄糖利用率，这对于糖尿病患者的身体健康尤为重要。
糖尿病患者应特别关注的是下肢肌肉群的锻炼，包括股四头肌、股二头肌、臀大肌等。下面介绍几种下肢肌肉自身抗阻练习法。
提臀练习站立，两脚并拢，两臂自然下垂。收缩臀部肌肉，同时脚后跟稍提起，持续4～6秒钟后，脚后跟放下，同时放松臀部肌肉，还原。重复做10～12次，3～4组。
直体蹲站立，两脚分开与肩同宽，上体保持正直，慢慢屈膝下蹲，完成半蹲或者全蹲后，起立，还原。连续做10～30次，3～4组。
仰卧蹬车轮仰卧在床上或垫上，两臂自然置于体侧。两脚向上举起与地面垂直，两脚做交替蹬自行车动作14～18次，做3～4组。
糖尿病患者的肌肉力量练习应根据自己的体力循序渐进地进行，每次练习前一定要做好充分的准备活动和整理活动；严格控制强度，确保安全，以练习部位有疲劳感觉但不严重为控制标准。
编辑 || 董超 李娜
值班主任 || 范宏博
转载及投稿 || 010-62969002转8486
