我们日常生活中，最常见的主食大部分都是白米、白面以及他们的产物。白米、白面看着好看，吃着好吃，不像粗粮看着不那么“圆润”。

可是 主食是人体所需能量的主要来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。白米、白面是由谷子、麦子 精加工而得，这一 过程会损失稻麦中70%左右的维生素、矿物质，以及绝大部分膳食纤维。

大部分维生素和矿物质都在谷子的“外围”，大米、白面只剩胚乳部分，顿顿吃白米、白面可能导致B族维生素、膳食纤维等营养素缺乏。

《中国居民膳食指南（2016）》提倡吃全谷物、杂豆、薯类，假如一天吃300克主食，其中应该有50~100克全谷物或杂豆类。白米、白面可 以有，但不应该让其“垄断”主食。

什么是全谷物

全谷物是指谷物在加工过程中 仅脱去籽粒外面的谷壳而保留全部天然营养成分的谷粒；或 虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。

全谷物的每一层都拥有不可替代的营养物质。例如:谷皮是谷物的粗糙外层，含有大量膳食纤维，谷粒50%以上的矿物质都存在于谷皮层中 ；胚芽含有大量维生素、微量元素、不饱和脂肪酸、抗氧化物等。营养学研究发现，全谷物含有大量B族维生素、维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质，脂肪酸、低聚糖及植物甾醇等植物化学物质，等等。

全谷物≠粗粮

全谷物和粗粮不同。粗粮是我国的传统主食，如玉米、高梁米、小米、青稞、大麦、荞麦、薏米（薏苡仁）等，含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮都属于全谷物，因其都没有经过过度加工，保留了谷粒原有的养价值。但是，有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮（如玉米碎），不能称为全谷物。此外，莲子、芡实等淀粉含量较高也可作为全谷物食用。

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