下面这些单腿平衡性训练动作可以增强你的下肢肌肉力量和核心稳定性，有助你你在锻炼精瘦肌肉的同时举起更大的重量。

你如果想锻炼深蹲和硬拉动作，或者仅仅是想简单地增加一下自己的锻炼样式的话，你可以考虑在自己的训练方案中增加单腿的训练动作。

单腿训练可以让你在每次训练时要专注于一条腿，这不仅会帮助你认识到自己在力量和稳定性方面存在的不平衡，而且还可以把你现有的双边训练带入到更强的训练层次。比如，如果你的左腿比自己的右腿力量弱的话，那么你的右腿要在做动作的时候去为左腿做出一些代偿才能保证整体动作的训练。久而久之，就会导致你出现过度训练运动损伤或者身体的肌肉不平衡。

注意：在做任何以下单腿训练之前，都要先进行徒手的身体自重训练。你可能会对在动作过程中进行一条腿的稳定是多么具有挑战性的一件事情。一旦你的脚部可以强壮到能够轻松完成每组8到10次、循环3-4组的训练后，你就可以考虑在自己的训练中增加一些训练负荷了。

训练动作1:单腿反向弓步蹲

双腿打开与肩同宽，然后将一条腿向后后撤一大步，然后双腿屈膝屈髋下蹲。下蹲后要确保前侧支撑腿的小腿与地面垂直，而且前侧腿保持稳定。

然后前侧脚的足弓和脚后跟发力，将身体站立起来，顺势将后侧的腿撤回到起始位置。

如果你在锻炼这个动作的时候感觉自己主要是在维持身体的平衡，而不是一个增强肌肉力量的动作的话，你可以在训练时用手扶着一个固定物来协助稳定身体，等腿部力量增强后再放开双手去训练。

训练动作2：保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲是反向弓步蹲的一个进阶训练动作，将后侧的腿抬高可以让你下蹲得更深。你在训练时可以借助面前的镜子来帮助自己观察前侧腿的膝盖轨迹，避免在下蹲时膝盖无法对准脚尖，产生左右偏移或晃动。

你如果是将左腿放在后侧，利用TRX或者卧推凳将左脚抬高，你可以尝试将左腿膝盖尽可能向地板放低，直到右侧支撑腿的大腿与地面平行。

然后支撑腿脚部足弓和脚后跟发力将身体直立起来，同时顺势将后侧的腿向前收回到起始位置。

训练动作3：单腿硬拉

做单腿硬拉动作时，要将你的髋部想象成屋门的合页，在身体向前俯身时，只是在髋部发生折弯，始终要保持上身的平直，不要弓背弯腰。

单腿硬拉动作在训练时会训练到你的腘绳肌，在动作结束时你会感受到明显的臀部肌肉收缩。动作的起始位置站立使，要保证肩部位于髋部的正上方，髋部在膝盖的正上方，身体向前俯身时，可以借助旁边的镜子，使上身向前俯身时，两个肩部平行于地面，不发生左右的旋转。

当你右腿单腿站立时，左腿向后直腿抬高，把髋部向合页一样进行折弯，上身向前俯身，支撑腿保持微弯，上身保持正常的生理弯曲，不要弓背和弯腰，此时你的腘绳肌会感到被拉伸。在动作最后收缩臀部肌肉将身体直立起来。

训练动作4：手枪式深蹲

手枪式深蹲是一个高难度的训练动作，对你的股四头肌有非常好的训练作用。你如果一开始训练时还无法顺利完成这个动作，你可以用双手抓着TRX或者双手抓一个配重平衡重物，这样可以帮助你更好地维持身体平衡，帮助你顺利完成动作。

你在整个训练过程中，都要确保支撑腿的脚部从脚趾到脚后跟都牢固地抓住地板，将一条腿向前伸直，然后支撑腿屈膝下蹲向下坐。这个动作对你的平衡能力和柔韧性都有非常高的要求和训练效果。

训练动作5：单腿臀冲

单腿臀冲动作与单腿臀桥有些类似，不过是将你的上身抬高，这样你的髋部就会有一个较大的伸髋范围，可以对你的臀部有更强的刺激作用。

你需要将肩胛骨位置靠在卧推凳的边缘，保持骨盆后倾，眼睛始终看向双腿之间，不要随着髋部的上推而看向天花板，在你收缩臀部肌肉将髋部向上快速推高时，双脚要牢固地抓住地板。

训练动作6：单腿臀桥

单腿臀桥是非常好的臀部激活训练动作，通过让骨盆稍微一些后倾，就能让你的核心、臀部或腘绳肌完美地协同发力。

双腿屈膝仰卧在地面，将一条腿伸直，然后用支撑腿的脚部中间位置和脚后跟发力，将髋部向上推高，最后使大腿和上身呈一条直线，训练过程中保持骨盆稳定，身体不要发生旋转。

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