臀部下垂很難看？每晚趴着提提臀，3周擁有挺翹臀線
波姐語錄：臀部下垂很是難看，而且影響到了身材曲線的塑造，那就趕緊來學習這套體式吧，幫你提升臀部曲線，塑造完美身材！
我們十幾年的學生生涯以及長久的坐在電腦前工作，讓我們的臀部變得扁平而且下垂。這不僅影響到了自身的形象，而且對身體的健康也有一定的壞處。我們要想跟歐美人的翹臀一較高低的話，首先要做的就是改變生活習慣，同時加強鍛鍊！
生活習慣這一塊，我們應該在保證工作時間的前提下，儘量減少坐着的時間，從而減輕臀部的壓力，讓肌肉得到充分的休息，以及恢復正常的血液循環。另外在鍛鍊上，大家不要一門心思認爲唯有健身房才能練出完美翹臀，其實還有其他比較快捷的方式。
今天波姐就爲大家帶來了一套瑜伽體式，利用自身的重量進行鍛鍊，在家就能練習，而且不挑場地，不費時間，隨時隨地都能做上幾組。重點是提臀效果出衆，每天堅持練習，三週就能塑造出完美臀部！
高抬橋式，首先躺在自己的墊子上，然後雙腿自然彎曲，雙腳支撐，雙手則是在身體兩側放置，腿上綁上彈力帶，之後將右腿用力向上抬起，並且身體騰空起來，小腹臀部離地，肌肉收緊，重複做10次，換腿。
坐姿開合腿，首先坐在瑜伽墊上，讓臀部肌肉繃緊坐直身體，雙腿在身前保持彎曲，雙腳觸地，腿上帶彈力帶，雙臂略微向後伸直，支撐在地上，之後雙腿左右開合，做10次，做到5組。
單腿虎式，首先跪趴在墊子上，雙臂伸直，身體繃直不要彎曲，平行地面，雙腿彎曲跪着，大腿上套上彈力帶，讓左腿向後抬起伸直，拉伸彈力帶，做20次，換腿，感受臀部肌肉的緊繃。
虎式的變體，依然是從上一個體式進入，保持住不要動，這次雙腿的開合方式改變了。首先將左腿抬起，保持彎曲，向左側拉伸，之後向上拉伸，做20次，換腿，做同樣的次數，堅持3組。
駱駝式的變體，首先在雙腿的大腿上套上彈力帶，雙腿彎曲跪坐在瑜伽墊上，臀部接觸雙腳的腳後跟，上身前傾，雙手合十，手臂彎曲。之後挺直大腿和上身，繃緊肌肉，然後再坐下，重複20次，堅持4組。
站姿前後開合腿，首先保持雙腿微分，腿上的彈力帶綁筋，上身前傾彎曲，雙手合十在胸前，之後將左腿向後撤步，保持伸直，然後換成右腿，來回做20次，堅持3到5組，活動一下雙腿。
幻椅式的變體，首先雙腿彎曲，保持半蹲的姿勢，上身向前，維持住平衡，之後略微站直雙腿，讓左腿向後打開抬起，拉伸彈力帶，感受臀部的收緊，雙手合十，來回重複這個動作20次，注意換腿，堅持做5組。
負重橋式，躺在墊子上，雙腿支撐，保持彎曲，背部緊貼墊子，小腹上放一個啞鈴，雙手扶住，之後用力挺起小腹和臀部，上下做15次，堅持2到3組即可，完成後站立放鬆一下。
挺翹的臀部對於身材曲線的塑造格外重要，大多數人平時在健身房揮汗如雨的去練臀，但是效果並不見得有多好。這套瑜伽體式是利用自身重量進行練習，隨時隨地都可以練上幾組，效果出衆不說而且節省時間和空間，趕緊來學習一番吧！#臀部#彈力帶#肌肉收藏
今天波姐就爲大家帶來了一套瑜伽體式，利用自身的重量進行鍛鍊，在家就能練習，而且不挑場地，不費時間，隨時隨地都能做上幾組。重點是提臀效果出衆，每天堅持練習，三週就能塑造出完美臀部！
高抬橋式，首先躺在自己的墊子上，然後雙腿自然彎曲，雙腳支撐，雙手則是在身體兩側放置，腿上綁上彈力帶，之後將右腿用力向上抬起，並且身體騰空起來，小腹臀部離地，肌肉收緊，重複做10次，換腿。
坐姿開合腿，首先坐在瑜伽墊上，讓臀部肌肉繃緊坐直身體，雙腿在身前保持彎曲，雙腳觸地，腿上帶彈力帶，雙臂略微向後伸直，支撐在地上，之後雙腿左右開合，做10次，做到5組。
單腿虎式，首先跪趴在墊子上，雙臂伸直，身體繃直不要彎曲，平行地面，雙腿彎曲跪着，大腿上套上彈力帶，讓左腿向後抬起伸直，拉伸彈力帶，做20次，換腿，感受臀部肌肉的緊繃。
虎式的變體，依然是從上一個體式進入，保持住不要動，這次雙腿的開合方式改變了。首先將左腿抬起，保持彎曲，向左側拉伸，之後向上拉伸，做20次，換腿，做同樣的次數，堅持3組。
駱駝式的變體，首先在雙腿的大腿上套上彈力帶，雙腿彎曲跪坐在瑜伽墊上，臀部接觸雙腳的腳後跟，上身前傾，雙手合十，手臂彎曲。之後挺直大腿和上身，繃緊肌肉，然後再坐下，重複20次，堅持4組。
站姿前後開合腿，首先保持雙腿微分，腿上的彈力帶綁筋，上身前傾彎曲，雙手合十在胸前，之後將左腿向後撤步，保持伸直，然後換成右腿，來回做20次，堅持3到5組，活動一下雙腿。
幻椅式的變體，首先雙腿彎曲，保持半蹲的姿勢，上身向前，維持住平衡，之後略微站直雙腿，讓左腿向後打開抬起，拉伸彈力帶，感受臀部的收緊，雙手合十，來回重複這個動作20次，注意換腿，堅持做5組。
負重橋式，躺在墊子上，雙腿支撐，保持彎曲，背部緊貼墊子，小腹上放一個啞鈴，雙手扶住，之後用力挺起小腹和臀部，上下做15次，堅持2到3組即可，完成後站立放鬆一下。
挺翹的臀部對於身材曲線的塑造格外重要，大多數人平時在健身房揮汗如雨的去練臀，但是效果並不見得有多好。這套瑜伽體式是利用自身重量進行練習，隨時隨地都可以練上幾組，效果出衆不說而且節省時間和空間，趕緊來學習一番吧！
