一日三餐中，晚餐应该是最五花八门的。有的人累了一整天，晚餐时会用大鱼大肉犒劳自己；有的人为了健康，更偏爱粗茶淡饭；还有的为了减肥，甚至坚持“过午不食”。时间跨度也是从傍晚五六点一直持续到凌晨一两点，明显比早午餐更“受宠”。

但这样吃晚餐，问题可不少！

为了减肥不吃晚餐，或只吃些水果蔬菜，这种做法不仅危害健康，还可能缩短寿命。

首先，碳水化合物是人体的主要能量来源，晚餐如果长期缺乏碳水主食，很可能削弱各个器官的功能。一项对43万人长达25年的随访研究就发现，摄入过高或过低碳水都会增加死亡风险，缩短预期寿命。

其次，不吃晚餐容易引起低血糖症，长期这样还可能诱发胰岛素抵抗，最终会加大患糖尿病的风险。

再者，不吃晚饭还会造成胃肠功能节律紊乱，本身肠胃功能就不佳的人很难恢复，即便减肥期过了也会持续没胃口，从而会导致营养不良。

最后也是最根本的一点，不吃晚餐所减掉的并不是“肥”，而是“水”！一旦恢复进食，身体吸收得会更多，不仅体重快速反弹，各种代谢也容易紊乱，结果得不偿失。

不吃晚餐不健康，晚餐吃得晚同样也很伤身。现在很多人因为下班晚，晚饭时间通常在七八点左右；还有的人因为肚子不饿，可能干脆等到半夜再吃……这些做法都是在将你推向危险边缘。

心脏受累

美国哥伦比亚大学的研究团队曾对112名平均年龄在33岁左右的女性进行了追踪调查，结果发现在晚6点以后进食摄入更多卡路里的人，心脏健康状况往往较差。

欧洲心脏病学会大会发布的另一项研究也发现，晚饭吃太晚会加大心脏病发作和中风的风险。

患癌风险增加

吃完饭后，胃肠的排空时间通常需要4小时以上。晚餐吃得过晚，睡觉时胃中可能还没消化完，易引起反流性胃炎、食道炎和胰腺炎，长此以往便可能引发胃癌、胰腺癌。除此之外，晚餐时间超过晚上9点，乳腺癌、前列腺癌的发病率也会增加。

血脂、血糖升高

夜间人体代谢减慢，食物更容易转化成自身脂肪并沉积于体内各部位，肥胖、高血脂、高血糖等都可能随之而来。

睡眠质量下降

肠、胃、肝、胆等脏器为了消化食物需要持续工作，使大脑始终处于兴奋状态中，势必会影响睡眠质量，导致失眠、多梦等睡眠问题，久而久之对记忆力也会造成损害。

健康饮食一直强调的是“在适合的时间合理进食”，那到底什么时候吃晚餐最好呢？

有专家指出：晚饭最晚需要在下午6点前吃完，直到第二天早晨8点再吃早餐。这样中间的断食时间超过12小时，相当于间歇性断食，对整个机体代谢的改善都非常有好处。

间歇性断食的好处

加强燃脂，脂肪代谢更好；

葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高，血糖控制更佳，在一定程度上能逆转糖尿病；

在相同饮食的情况下，体重下降更多：

降低血压；

降低氧化应激，延缓衰老。

知道了“什么时候吃”，下面就该来说说“吃些什么”了。其实，晚餐的各项食物搭配有个黄金比例，吃对了能给健康加分不少。

晚餐的黄金比例

蔬菜：肉：主食=2:1:1

蔬菜

蔬菜中含有大量的维生素和矿物质，能补足营养，维持各器官的正常运作。同时，蔬菜中富含的膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，并增强饱腹感，让大家晚上能少吃不饿。

白天蔬菜摄入不足的人，晚餐时也可以将菜、肉、主食比例增加到3:1:1。

在蔬菜的选择上，建议以深色蔬菜及各种绿叶菜为主，土豆、山药、藕等淀粉含量高的蔬菜不宜过多。

肉

这里的肉泛指蛋白质，包括猪牛羊等红肉、鸡鸭鱼等白肉以及蛋类。不想吃肉时，大家也可以用豆腐、豆干等豆制品替代，同样有助于补充蛋白质。

主食

主食应该有粗有细，这样既能增强饱腹感，又有助于维护肠道菌群平衡，对三高及多种慢性病的防治更为有利。

细粮和粗粮的比例一般建议为2:1，肠胃功能比较好的也可以按1:1的比例将粗细粮搭配食用。

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