肩部是我们身体上比较脆弱的一个关节，我们很少会用手举着重物很长时间，或者向上推举更大的重物，再加上我们每天都双手朝前在办公桌前敲键盘、刷手机，肩部往往处于朝前的维持，圆肩已经成为很多人的一个久坐不良姿态了。

而且随着肩部肌肉力量的下滑，肩部肌肉对肩关节的保护力量也在下降，所以，现在很多人年纪轻轻就感到肩关节的活动范围受限了，一抬手就感到疼痛，而这往往是老年人才会出现的问题，现在已经快变成年轻人的一个疼痛问题了。

不用担心，我们增强一下肩部的肌肉力量就可以缓解你的肩部不适问题，同时也会改善你的圆肩问题，这次我们的肩部训练使用的是绳索器械，共包括4个动作，循环训练4组。

训练动作1

① 侧向站在绳索器械的一侧，双腿与肩同宽站立，靠近绳索器械的手抓握住器械位置身体平衡，远离绳索器械的手抓着握把，在身前自然下垂。

② 双腿微屈站立，然后用外侧的手抓着绳索器械的握把向外侧直臂抬高，当手臂抬高到与肩齐平的高度时，再将该手慢慢放回到起始位置。训练10次后，换对侧训练。

③ 双腿保持微屈站立，不要绷直双腿，也不要伸直超伸，训练时上身保持平直，目视前方。

④ 每侧训练10次。

训练动作2

① 面对绳索器械站立，将固定锚点调至下方较低的位置，双腿保持与肩同宽站立，双手抓着绳索器械的握把，在身前自然下垂。

② 双手抓着绳索器械的握把，然后屈肘向上提拉握把，当握把抬高到与肩齐平的高度时，再慢慢向下放低。

③ 双腿站立与肩同宽，双手向上提拉握把的时候，保持沉肩，不要向上耸肩。

④ 训练15次。

训练动作3

① 侧向面对绳索器械跪姿在地面，将固定锚点调到最低点，靠近绳索器械的腿跪姿地面，远离绳索器械的腿在身体前方负责支撑作用。

② 靠近绳索器械的手抓着握把，屈肘举在靠近绳索器械的一侧。然后将该手用力向上推举。

③ 跪姿的膝盖在髋部的正下方，前侧支撑腿膝盖对准脚尖，同时上身保持平直。向上推举时不要耸肩。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 背对绳索器械站立，双腿宽距站立，将固定锚点调至最低点，双手从胯下抓着后方的绳索器械握把。

② 身体保持挺直不动，双手抓着握把在身前直臂抬高。

③ 训练时保持上身平直，肩部保持不动，避免耸肩。

④ 训练12次。

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