健身界一直流傳着一句話“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿”。這句話其實不無道理，胸肌對外觀的變化是有很大的影響的，特別是對新手來說，在剛入門前沒有訓練過胸肌，那麼在恰當的方式刺激和營養的補給下，是很容易出效果的。很多女生覺得，男生才需要練胸，女生湊什麼熱鬧。其實練胸不分男女，女生練胸，能對抗地心引力，讓胸部更加挺拔。

根據胸肌肌羣，我們大致可以分爲：上胸及胸外沿訓練，中胸訓練，下胸訓練，中胸溝訓練，而且練胸的時候，一定要注意沉肩夾背，不然很容易導致受傷。

廢話不多說，下面小編爲大家介紹幾個練胸的動作：

1. 槓鈴臥推（建議： 5組，每組8-12次）

這個動作可能很多去健身房的小夥伴們都練過，但很多人的訓練方法都不規範，所以無法達到自己想要的效果。讓我們一起來看看這個動作的動作要領吧。

首先身體躺到凳子上，雙腳後放，穩定身體，核心收緊。找到最舒適的感覺，雙手握在適中的位置上。然後進行起槓上下臥推，在放下時慢一點，使槓鈴下降到與胸部最近的地方，然後推起。

2. 上斜臥推（建議：5組 每組8-12次）

動作要領：首先把凳子調成傾斜的，雙腳放地上，穩定身體，大致跟平板一樣，只是方向變了。完成後先將啞鈴放腿上，再放到地上，這樣是比較安全的做法。

3. 器械胸推

這個動作的話相對比較簡單，只需坐到器械上，跟着器械練即可。而且自由度和靈活度比較高，做完大重量訓練後來上幾組，是個不錯的選擇。

4. 雙槓臂屈伸（建議：5組 每組8-12次 ）

動作要領：背挺直，手臂自然彎曲，不可伸直，夾緊肘部，最後保證運動的幅度，否則難以達到訓練效果。

5. 下斜臥推

下斜臥推顧名思義，將凳子調製向下傾斜的狀態，身體躺在上面，雙手舉啞鈴進行臥推，啞鈴要落在下胸的位置，感受下胸發力。關於這組動作，由於要上大重量的原因，且其頭部向下導致動作難度加大，訓練的時候可能會比較難受，所以小夥伴們如果難以適應的話，就練好上面幾個動作即可。

還有一個是關於胸中縫要怎麼練，其實胸中縫的話，小編認爲不需要花過多的時間專門去練它，練胸中縫的效率其實並不高，當你的胸肌足夠厚了，他自然而然就出現了。如果你真的想練的話，可以嘗試蝴蝶機，繩索，窄距臥推等等.....

好了，今天關於胸部的動作就先介紹到這裏，大家可以根據自身的情況選擇適合的動作，做好詳細的規劃，這樣才能更高效的達到想要的效果哦。

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