健身界一直流传着一句话“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”。这句话其实不无道理，胸肌对外观的变化是有很大的影响的，特别是对新手来说，在刚入门前没有训练过胸肌，那么在恰当的方式刺激和营养的补给下，是很容易出效果的。很多女生觉得，男生才需要练胸，女生凑什么热闹。其实练胸不分男女，女生练胸，能对抗地心引力，让胸部更加挺拔。

根据胸肌肌群，我们大致可以分为：上胸及胸外沿训练，中胸训练，下胸训练，中胸沟训练，而且练胸的时候，一定要注意沉肩夹背，不然很容易导致受伤。

废话不多说，下面小编为大家介绍几个练胸的动作：

1. 杠铃卧推（建议： 5组，每组8-12次）

这个动作可能很多去健身房的小伙伴们都练过，但很多人的训练方法都不规范，所以无法达到自己想要的效果。让我们一起来看看这个动作的动作要领吧。

首先身体躺到凳子上，双脚后放，稳定身体，核心收紧。找到最舒适的感觉，双手握在适中的位置上。然后进行起杠上下卧推，在放下时慢一点，使杠铃下降到与胸部最近的地方，然后推起。

2. 上斜卧推（建议：5组 每组8-12次）

动作要领：首先把凳子调成倾斜的，双脚放地上，稳定身体，大致跟平板一样，只是方向变了。完成后先将哑铃放腿上，再放到地上，这样是比较安全的做法。

3. 器械胸推

这个动作的话相对比较简单，只需坐到器械上，跟着器械练即可。而且自由度和灵活度比较高，做完大重量训练后来上几组，是个不错的选择。

4. 双杠臂屈伸（建议：5组 每组8-12次 ）

动作要领：背挺直，手臂自然弯曲，不可伸直，夹紧肘部，最后保证运动的幅度，否则难以达到训练效果。

5. 下斜卧推

下斜卧推顾名思义，将凳子调制向下倾斜的状态，身体躺在上面，双手举哑铃进行卧推，哑铃要落在下胸的位置，感受下胸发力。关于这组动作，由于要上大重量的原因，且其头部向下导致动作难度加大，训练的时候可能会比较难受，所以小伙伴们如果难以适应的话，就练好上面几个动作即可。

还有一个是关于胸中缝要怎么练，其实胸中缝的话，小编认为不需要花过多的时间专门去练它，练胸中缝的效率其实并不高，当你的胸肌足够厚了，他自然而然就出现了。如果你真的想练的话，可以尝试蝴蝶机，绳索，窄距卧推等等.....

好了，今天关于胸部的动作就先介绍到这里，大家可以根据自身的情况选择适合的动作，做好详细的规划，这样才能更高效的达到想要的效果哦。

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