肖恩·斯塔福德曾经于2011年在FAME英国健身模特锦标赛中夺得冠军，随后于2012年和2014年在WBFF世界健美模特大赛中获得冠军。他对手臂的训练非常有心得。

肖恩·斯塔福德认为要将手臂的训练重点从肱二头肌转移到肱三头肌上，因为手臂后部占据手臂肌肉总量的60%。

肖恩·斯塔福德推荐了3个手臂训练动作，你可以把这些动作添加到你的现有上身训练方案中去，以尽可能多地增大你的手臂肌肉纤维。

训练动作1：站姿绳索下压 每组训练8-10次，训练4组

这个超级组训练方案可以从多个角度刺激训练你的肱三头肌。

1.将绳索器械的附件安装到高位滑轮上，然后双腿与肩同宽面对锚点站立，双手紧紧抓握住绳索。

2.将手臂伸肘用力下压绳索握把，当手臂完全伸展的时候，以双手的手掌朝下结束动作。

3.在训练过程中保持大臂夹紧身体。

这个动作完成1组训练的8-10次后，紧接着进行一下个动作的训练，动作之间不做休息。

训练动作2：过头绳索伸展 每组训练8-10次，训练4组

1.将绳索器械滑轮锚定在低位，双腿前后腿背对锚点站立，双手在头部上方抓住背后的绳索。

2.用力向上伸展手臂，在动作的顶端用力收缩肱三头肌。这个动作还可以训练到那些帮助你稳定肩关节的肌群。

3.训练过程中保持大臂不动。

这个动作完成1组训练的8-10次后，休息90秒后回去进行下压的训练。

训练动作3：EZ杠铃反向弯举 每组训练12-15次，训练3组

你如果在此时进行二头弯举的训练动作，你很快就会感到疲劳，但是，你如果此时进行反向二头弯举的训练动作，则可以帮助你刺激训练到不同的手臂肌纤维，帮助你增加手臂的深度。

1.双腿与肩同宽站立，双手掌心朝下抓握住EZ杠铃。

2.然后向上屈肘拉高杠铃，然后再慢慢向下放低杠铃。

3.在训练过程中保持大臂夹紧身体不动。

这个动作1组训练的12-15次后，休息60秒，再进入下一组的训练。

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