經常有小夥伴留言問，自己平時訓練沒少做，雞胸肉也沒少喫，但爲什麼身材變化不大，而且經常渾身不舒服。如果你也有類似的遭遇，那就要注意了哦：你的訓練動作可能做的不對！

健身動作不規範不僅會讓刺激肌肉的力度大打折扣，而且很容易導致受傷，渾身不舒服也就再所難免了。

大家想擁有好身材的心情可以理解，但也要講究正確的鍛鍊方式，否則在錯誤的訓練道路上越走越遠，就只能像下面這些悲催的寶寶一樣，活脫脫上演大型自虐戲碼！

別人做動作時都是沉肩鎖住肩胛骨

這位妹子卻喜歡用啞鈴給肩關節做拉伸

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鍛鍊三頭肌動作要慢要到位

這位大哥如此高頻率

是嫌肘關節太結實嘛

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健身房裏從來都不缺逞強者

這樣的大重量來硬拉

怕是你的後腰椎會開裂吧

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健身房最容易受傷的部位就是膝蓋了

既然蹬不了這麼大重量就要硬上

如果哪個豬隊友一時手鬆

腿廢掉的可是你自己

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這位大叔雖然用的重量不大

但這一下一下的鎖死膝關節

用反彈力來做動作

膝蓋磨損肯定少不了

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有的教練更坑爹

讓這位妹子下蹲時呈自由落地

碾壓膝蓋後再費力撐起

你是爲了以後推銷自己的康復課程吧

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你在騎動感單車的時候發騷可以

但能不能別這樣蛇形內八字

騎車1小時，恢復一禮拜

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之前我們常聽說“健身先健腦”，一開始以爲是一句玩笑話，但看完上面這些童鞋的訓練日常，頓時覺得健腦的必要性和緊迫性了！

講真，雖然健身必須靠努力付出纔有好結果，但前提是你的方法正確、飲食合理，要不然，肌肉還沒練出來，先把自己的身子給搞垮了！

下面，我們就一起來check健身新手經常犯的錯誤動作，大家有則改之無則加勉，希望能時刻提醒自己，無論增肌還是減脂，首先動作要先做對纔行！

【平板臥推】

臥推時一定不要聳肩

要沉肩收緊肩胛骨

讓後肩部貼在訓練凳上

做動作時始終不離開凳子表面

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槓鈴杆的移動軌跡也要注意

不能直上直下，離胸部太遠

總體上呈現微微的弧度

下放到雙乳連線位置再撐起

到頂點時大概在上胸正上方

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臥推的時候

背部完全貼在凳子上其實是不對的

而應該挺胸沉肩，背部微微弓起

讓頭部、肩胛骨和臀部三點緊貼訓練凳

這樣做動作能充分刺激到胸大肌

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還有一個細節也要注意

槓鈴杆的位置要在手掌虎口處

這樣便於緊緊固定住

太靠四指根部的話反而不牢靠

還容易讓手腕受傷

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臥推時還要注意大臂姿勢

大臂不能張開幅度太大甚至平直

而要自然的向身材一側收一收

角度適中即可

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【深蹲】

不要再迷信膝蓋不超過腳尖了

這個理論很早就被專業人士闢謠

無論是槓鈴深蹲還是徒手深蹲

下蹲時膝蓋都應稍稍超過腳尖纔對

挺胸背部打直，不要前傾太厲害

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身體撐起之後

臀部收緊向前頂

最終讓身體保持豎直一條線

而不是動作只做一半，各種彎曲

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另外在做啞鈴箭步蹲走的時候

邁向前的一條腿

膝蓋要朝向正前方

不要外八字或向內收

下蹲後儘量讓前腿彎曲呈90度

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【硬拉】

硬拉時注意動作的起始姿勢

臀部稍稍下沉，有向後坐的趨勢

背部打直，不要仰頭也別低頭太狠

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注意槓鈴跟腳踝的距離

不能離的太遠

應該儘量離腿部近一些

而且做硬拉的過程中

槓鈴杆也始終是離兩腿很近

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這張啞鈴硬拉的圖就更清晰了

左邊啞鈴離身體太遠，腿部太直

應該像右邊的動作，屁股有向後坐的趨勢

啞鈴緊挨着雙腿，膝蓋微微彎曲

臀部發力收緊，帶動身體撐起

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另外

硬拉時是要求臀部向前頂

但也不能頂的太過太靠前

到身體呈豎直一條線的位置即可

否則背部會不舒服

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同時也要注意雙手握槓鈴的間距

保持與肩同寬即可

不要內收太窄，也別靠外太寬

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凡是涉及手臂的動作

記住，一般都需要沉肩收緊肩胛骨

這樣才能鎖肩固定住，保持穩定

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【牧師椅二頭彎舉】

臀部緊貼在凳面上，不要離開

手心朝上握住槓鈴杆

雙臂伸直，不要向外或向內彎曲

二頭肌發力帶動小臂運動

下放時動作要慢，不要藉助慣性

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【高位下拉】

做高位下拉的時候

橫杆不要置於腦袋後方

應該下拉至緊貼上胸的位置

挺胸抬頭收緊肩胛骨，背部打直

動作歸位時要慢，用力控制住

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【單臂啞鈴划船】

單腿跪在訓練凳上

背部打直，注意不要仰頭

頭部自然的跟背部處在一條直線上

目光向斜下方看

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【啞鈴側平舉】

這個動作很多人經常做錯

雙手握住啞鈴，虎口一側稍稍朝下

側平舉時，肘部位置要高於雙手

這樣才能感覺到是肩膀在發力

帶動手臂運動

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【俯臥撐】

動作看似很簡單，但經常犯錯

跟臥推時一樣，大臂位置不能張的太開

要自然的稍稍靠向身體內側，收一收

同時注意收沉肩緊肩胛骨，固定住肩膀

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【腿舉】

腿舉的時候

膝蓋可以朝正前方或稍稍朝外

不要向內收

同時注意蹬腿後，膝蓋不要繃直鎖住

應該微微彎曲，同時背部臀部緊貼訓練凳

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【平板支撐】

標準的平板支撐

應該是手臂彎曲成90度撐在瑜伽墊上

雙腳與肩同寬，腳尖撐在地面上

臀部背部和頭部保持一條直線

不要塌腰，不要仰頭，屁股也別翹太高

目光自然地看向地面

收緊腹部，收緊肩胛骨，繃緊身體別松

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【繩索後踢腿】

雖然後踢腿能練到臀部

但動作幅度也不能太過誇張

背部打直，不要仰頭

後腳上抬至稍稍高於臀部位置即可

注意腿是向後蹬，不是向上蹬

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其實還有很多動作

我們平時一不留神就會做錯

後續小編會爲大家陸續帶來彙總

希望小夥伴們以後在訓練時

時刻保持一顆警惕的心

不能鬆懈馬虎

Fighting