30天每天堅持臀橋100個,你的腰臀會發生什麼驚人的變化…
原標題:30天每天堅持臀橋100個,你的腰臀會發生什麼驚人的變化…
有人說,始於微終必久。
今天小編分享一個常見的動作,臀橋!每天堅持做100個,對你的身材有什麼巨大的影響呢?
30天每天堅持臀橋100個,
身材會發生什麼變化?
計劃開始前,挑戰姑娘先記錄了自己的臀圍,大概34英寸多一點。
從身材就能看出,這位挑戰的姑娘是有一定的健身基礎,本來身材也不錯。爲了讓鍛鍊達到更佳的效果,她爲自己定製了7種臀橋動作,每天只做一種臀橋,循環4周,每天做100下,分兩組進行。
動作1:標準臀橋
在墊子上身體仰臥,兩腿屈膝分開,兩腳着地,兩臂伸向身體兩側,手臂貼地,保持頭部和肩部不動,下腰部和臀部有規律性地向上挺起下落。
動作2:窄距臀橋
這一動作的關鍵就是兩腳之間的間隔要儘可能縮短,兩臂屈肘抱於頭部後側,同樣感受腰腹和臀部的拉伸。
動作3:寬距臀橋
與上一個動作相對應,這個動作的關鍵在於兩腳之間的距離儘可能加寬。這兩個動作分別能刺激臀部肌肉的不同部位,搭配起來訓練效果更好。
動作4:蛙式並腳臀橋
這一動作的重點在於兩腳併攏,在保持這一狀態的前提下,臀部和腰腹部向上挺起。這一動作的刺激感更加明顯,一定要堅持住。
動作5:單腿臀橋
上半身動作基本相同,左右腳交替搭在另一腿的膝蓋處,繼續將臀部和腰腹部向上挺起。變換一些形式不僅能增添訓練的趣味性和新鮮感,同時也會讓鍛鍊的效果更全面。
動作6:高位臀橋
這一動作需要找一個沙發作爲輔助,上半身動作不變,兩腳蹬在沙發面上,兩腿屈膝,腰腹部和臀部繼續向上挺起。
動作7:負重臀橋
任何負重都是鍛鍊肌肉線條的關鍵,對於臀部也同樣如此,負重勢在必行。家裏沒有槓鈴片沒關係,像她這樣拿個重物也同樣可以練起來、就是重量一定要量力而行。
最後需要注意臀部放鬆同樣重要,下面一組瑜伽臀部瑜伽放鬆,適合練習後花十幾分鍾放鬆讓臀部更美。
01丨站立前屈
山式站立,雙腳分開與髖部同寬
吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下
微微屈膝,雙手放在身體的前側
感受臀部和下腰背部的延展
保持5-8個呼吸
02丨站立前屈+側移
從前屈開始,保持膝蓋彎曲
雙手向右移動,保持右側腰的延展
保持5-8個呼吸,換另一側
03丨束角式
坐立在墊面上,屈雙膝雙腳併攏
吸氣延展脊柱,呼氣軀幹微微前屈
雙手握住前腳掌,腰背部放鬆的延展
保持5-8個呼吸
04丨束角式變體
從束角式開始,將左腿反向伸展
右小腿平行髖部,吸氣延展脊柱
呼氣身體前屈向下
保持5-8個呼吸,換另一側
05丨雙生龍式
山式站立,將左腳向後一大步
小腿腳背貼地,右小腿垂直地面
吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
雙手放在右大腿的內側
保持5-8個呼吸,換另一側
06丨鴿子式
從左側的雙生龍式開始
屈左膝,左小腿平行髖部
右腿向後伸展,吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下,放鬆腰部和臀部
保持5-8個呼吸,換另一側
07丨快樂嬰兒式
仰臥在墊面上,雙腿分開略大於腰部
呼氣雙腿儘量靠近腰部的兩側
小腿垂直墊面,雙手握住腳踝或者腳掌
保持5-8個呼吸
08丨仰臥針眼式
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
將左腿放在右大腿上
雙手抱住右腿的後側
呼氣,右大腿儘量靠近腹部
注意依然要保持骶骨腰部的中立位
保持5-8個呼吸,換另一側
09丨仰臥美人魚式
仰臥在墊面上
屈雙膝靠近臀部的右側
雙手側平舉,小臂向上舉過頭頂
髖部向左側扭轉
保持5-8個呼吸,換另一側
10丨坐姿扭轉
坐立在墊面上,將左腳放在右大腿的外側
屈右膝,右腳靠近左側臀部
吸氣向上立直脊柱,呼氣身體向左扭轉
右手臂抵住左大腿,左手放在身體的後側
保持5-8個呼吸,換另一側
30天過去了,再來看看姑娘的現在的臀部照片。臀部明顯變得更飽滿、更有型,並且看起來要一個更細了。
來張對比圖,對比是不是相當明顯!
再來測測現在的臀圍,已經達到了35英寸多一些。短短一個月的時間就增加了1英寸,這翹臀養成速度闊以說很讓人羨慕了。
很多人都知道“深蹲”“臥推”“硬拉”這些王牌健身動作,但實際上,臀橋帶來的好處並不比他們少。
臀橋到底有什麼好處
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首先,臀橋練習場地方便,對衣物要求也不高,一張瑜伽墊、甚至是較硬的牀沙發都可以開始練習;
其次,能激活臀肌。在跑圈,有一句話:你跑不好可能是屁股不行。說的正是加強臀肌的訓練,強壯的臀大肌提供穩定性,幫助你保持骨盆平衡,並且可以爲你跑步提供能量預防受傷。
然後,擁有完美翹臀!臀橋不僅能練習到屁股,在練習中也保持腹部收緊,長期下來,對腹部也有好的練習。
另外,臀橋對於矯正腿型、假胯寬等問題也有很好的改善作用。所以,塑型臀橋真的必不可少!
當然,不管是什麼王牌動作,都必須建立在正確的運動姿勢上。否則效果未見,傷病先出是極有可能的。
臀橋的正確姿勢
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①標準臀橋
● 仰臥在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上
● 抬起髖部,使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
● 在高位停頓達5秒,然後將身體降回起始位置。
變式1:負重臀橋
● 在進行練習時將一塊槓鈴片放在髖部上。
變式2:臀橋加膝外推
● 在膝蓋上方套一條50釐米長的迷你彈力帶,
並在執行練習時保持雙膝距離,不讓兩側接觸。
變式3:臀橋加夾膝
● 在雙膝之間放一條捲起的毛巾或一塊Airex平衡軟墊
並在執行動作時保持夾緊。
● 在抬起髖部時不要讓墊子滑動
身體從肩部到膝蓋呈一條直線。
悄悄告訴你,自發現臀橋神奇的祕密後,小編和小夥伴一起堅持微習慣養成記,每天100個臀橋,堅持30天,看到底有什麼變化呢。大家一起加油吧!