当我们步入力量训练的行列以后，不管是以增肌为目的的男士，还是以塑形为目的的女士，都不会对睾酮这两个陌生，因为一定水平的睾酮素，不但有利于肌肉的合成，还会抑制脂肪的增多，也就是说一定水平的睾酮不但有利于增肌还有利于减脂，它的作用还不限于此，一定水平的睾酮素还可以降低患病风险，有利于心脏的健康，可以增强骨密度从而预防骨质疏松，可以调节心情改善记忆力，等等的好处。

当然，一定的睾酮水平除了可以对男士带来他们非常想要的好处以外，对女士的健康与体脂率的保持同样起着重要的作用，哪怕对于女士来讲，她们的睾酮水平只有男士的1/10左右同样如此，另外，女士朋友们还要知道，正是因为睾酮水平要比男士低许多，所以也会导致女士增肌困难，所以在力量训练当中，不必担心会把自己练成金刚芭比。

那么，既然一定水平的睾酮素对于增肌、减脂与健康有着重要的意义，那么，我们就要通过自己的努力来选择适当的方法，通过对一些可控因素的调整来达到刺激睾酮素分泌的作用，当然，在方法的选择上，我们所做的应该是尽量选择自然的手段来达到目的，而不是走捷径。说到此处，我们就应该来说一说这些可以自然促睾的方法：

第一：饮食

健康的饮食对于增肌、减脂以及健康的保持都有着重要的意义，在日常饮食当中，要使睾酮保持一定的水平，就要注意调整好自己的饮食结构，让三大营养物质的摄入处于一个相对合理的范围内，比如：蛋白质的摄入比例要在25-35%，碳水化合物的比例要在40-50%，脂肪的比例要在20-30%。

第二：补充微量元素

一些微量元素对于睾酮素的分泌起着重要的作用，比如锌、镁、维生素D，所以在日常饮食当中，要多吃一些富含锌的食物（牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉）和富含镁的食物（紫菜、谷物、豆类、深绿色蔬菜、香蕉等），而补充维生素D最有效的方法就是多晒太阳。

第三：保持健康的体脂率

体脂率与睾酮素是一个负相关的关系，肥胖是睾酮影响睾酮水平的重要因素，越胖睾酮水平就会越低，而一定水平的睾酮素又有利于体脂率的保持。所以，我们在日常生活当中，要控制总体热量的摄入，并配合规律的运动，来减脂或保持自己的体重与体型。

第四：保证规律作息与高质量的睡眠

高质量的睡眠会刺激生长激素的分泌，而睡眠不足就会导致生长激素的分泌受到抑制，长期睡眠不足或者是不规律就会让皮质醇（一种分解代谢激素）增加，而皮质醇的增加则会导致睾酮水平的下降。

第五：中高强度的力量训练

任何形式的力量训练都会在一定程度上起到促睾的作用，即使是在训练过程中会导致睾酮水平的增长，而在训练过后睾酮水平就会有所下降，但是如果规律坚持中高强度的力量训练，两年以后就会使得静息睾酮水平得到提升。当然为了提高整体的训练效率，则应该以复合动作为主导来训练，所以我们会经常说练腿会有效促睾。

说到练腿，其好处多多，不但可以让全身协调发展，让双腿强壮有力量，可以刺激全身肌肉的增长而有利于增肌，可以提高代谢从而有利于减脂，当然也有利于刺激睾酮素的分泌而达到促睾的作用。

所以下面分享一组腿部训练动作，我们可以参考这组训练动作来完成自己的训练计划，当然在负重的选择上，男士朋友们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组来进行。如果是以塑形为目的的女士朋友则要使用小重量，以每个动作12-20次的方式完成。

动作一：颈后深蹲

双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立，身体稳定后再完成下一次动作

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意双膝不要内扣

动作二：负重早安式体前屈

双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后

保持身体稳定，保持背部挺直，保持双腿伸直，微屈膝，屈髋向前俯身，至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立

整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，注意不要塌腰，背部不要反弓

动作三：仰卧腿举

仰卧，背部靠在椅背上，双手扶住两侧把手，双腿并拢伸直，双脚踩实踏板

保持身体稳定，慢慢屈膝向下，至大小腿垂直，顶点稍停，然后腿部肌肉发力向上蹬起踏板还原至动作起始状态

注意还原时保持双腿微屈，膝关节不要锁死

动作四：罗马尼亚硬拉

双腿分开约比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前

保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动

至自己动作顶点，感受大腿后侧比较明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，拉起杠铃至身体直立

注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，起身至身体直立即可，不要形成背部反弓

动作五：坐姿提踵

坐在提踵器械上，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，大腿固定在挡板下方，双脚脚尖踩住下方踏板

保持身体稳定，小腿肌肉发力向上抬起脚跟，至动作顶点，并感受小腿部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落脚跟至自己动作顶点，然后再次完成下一次动作

注意动作过程中主动控制速度，不要用力过猛

总结：

促睾并不是男士朋友们的专属，一定水平的睾酮素对于女士体脂率与健康的保持同样起着重要的作用，而想要有效促睾，最佳的选择就是通过一些自然手段来帮助自己达到目的，这包括良好的生活习惯，饮食习惯，作息习惯与运动习惯，然后再根据自己的目的做出合理的调整，就可以帮助自己达到一个自然促睾的目的。

作者：十月知行